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【精品】田徑隊訓練計劃
日子如同白駒過(guò)隙，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編幫大家整理的田徑隊訓練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
田徑隊訓練計劃1
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，張揚學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長(cháng)，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著(zhù)以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過(guò)訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動(dòng)技術(shù)水平都得到了顯著(zhù)的提高。
一、訓練目標：
使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質(zhì)以及運動(dòng)競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽(yù)感強烈。培養良好的鍛煉習慣。
二、隊員和教練名單：
�、褰叹殕T：鐘德煊
�、骊� 員：隊長(cháng)：劉朝毅（男、女各8名）
1、男隊：劉朝毅 王亥金 謝盛龍 陳景來(lái) 戴鴻偉
蘭 斌 陳俊樹(shù) 曹成昆 黃 煒
2、女隊：丘濤珍 吳斯琴 修 婕 鐘 藝 陳靜榆
吳姚慧 吳麗萍 張玉珍
三、訓練進(jìn)程：
第一階段：組隊階段（9月1日-9月30日）
訓練目標：隊員運動(dòng)興趣較大提高，樂(lè )于參與課余訓練。
訓練內容：認識課余訓練的目的.，知道訓練對自己的好處。
訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會(huì )有關(guān)知識等。
第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月-08年2月）
訓練目標：各項運動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。
訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。
第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月-6月）
訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會(huì )各種運動(dòng)技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動(dòng)競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度、耐力等素質(zhì)）
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。
田徑隊訓練計劃2
訓練計劃：
第一階段：采用一般的訓練強度，進(jìn)行增強體力的身體訓練。
第二階段：采用高強度的訓練，加強技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練，有意識地把專(zhuān)項素質(zhì)和技術(shù)結合起來(lái)、加大訓練負荷、在訓練中注重技術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養。
第三階段：采用中等強度，調整運動(dòng)量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時(shí)加強隊員戰術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。
第四階段：認真總結田徑訓練的得失。及時(shí)查漏補缺。改進(jìn)訓練方法。
訓練措施：
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生“愛(ài)學(xué)校、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)“后顧之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，進(jìn)行嚴格訓練，注意加強意志品質(zhì)培養，爭創(chuàng )良好訓練佳績(jì)。
訓練時(shí)間：
每周二、四早訓，每周三、五下午訓練
訓練內容：
�。ㄒ唬┧刭|(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿；
�。ǘ┧俣扔柧殻�50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；
�。ㄈ┝α坑柧殻�?jiǎn)巫闾�、蛙跳、跳臺階、俯臥撐；
�。ㄋ模┠土τ柧殻�800米、1000米、變速跑、計時(shí)跑；
�。ㄎ澹┓磻柧殻杭泳嚯x觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽(tīng)信號做起跑練習、聽(tīng)哨音做跑停練習；
�。┤犴g練習：壓肩、壓腿、劈叉；
�。ㄆ撸⿲�(zhuān)項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；
6、訓練安排：
星期一速度訓練：
�、贉蕚浠顒�(dòng)：
a、3000米跑；
b、壓肩、壓腿；
c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；
�、�100米、200米、150米各兩組；
�、鄯潘�；
星期二力量速度訓練：
�、贉蕚浠顒�(dòng)：
a、3000米跑；
b、拉韌帶練習；
c、30米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；
�、�200米2組、立定三級跳、縱跳30下；
�、鄯潘�；
星期三耐力訓練：
�、贉蕚浠顒�(dòng)：
a、5000—6000米跑；
b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；
c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；
�、�800米限時(shí)跑、沙坑跳遠；
星期四專(zhuān)項訓練：
�、贉蕚浠顒�(dòng)：
a、領(lǐng)跑；
b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組；
c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；
�、诟鶕䦟W(xué)生專(zhuān)項測試；
�、鄯潘删毩�；
星期五調整訓練：
�、僬{整訓練800—1000米、加距離觸地往返跑；
�、趬喉g帶練習5分鐘；
�、刍揪毩暎盒∨懿�、高抬腿、踢腿；
�、苡螒虻�。
小學(xué)田徑隊盡量為學(xué)生打好基礎；
先說(shuō)每天的準備活動(dòng)：
慢跑400m*2圈壓腿肩；
踢腿左右前側30m*3組
小步跑30m*2組接20m左右加速跑
高抬腿30m*2組接20m左右加速跑
跨跳30m*2組接20m左右加速跑
加速跑30m*2組準備活動(dòng)完成；
之后具體訓練計劃：
周一：完成準備活動(dòng)；
速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳8個(gè)一組1—3組都可以。
周二：素質(zhì)訓練（對于年齡較小的運動(dòng)員最好不要做力量訓練）
完成準備活動(dòng)；
仰臥起坐30個(gè)一組*6到8組，背起15個(gè)一組*6—8組，完成一組仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活動(dòng)擺腿練習放松跑一圈
周三：速度耐力練習
完成準備活動(dòng)；
400m標準田徑場(chǎng)直道快彎道慢跑2圈一組*3組，經(jīng)過(guò)觀(guān)察后可以適當的為同學(xué)們分項目了，耐力比較好的適合中長(cháng)距離的可以加強中長(cháng)距離的訓練，速度比較好的適合短跨項目的`可以加強短跑爆發(fā)力訓練，彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進(jìn)行跳躍系的訓練，上肢力量較好的可以進(jìn)行投擲壘球訓練。
周四：放松性活動(dòng)練習，完成準備活動(dòng)；
組織跑跳類(lèi)的游戲活動(dòng)；
周五：一般為專(zhuān)項訓練，由于你們有三個(gè)教練員，可以分開(kāi)帶運動(dòng)員，進(jìn)行專(zhuān)項訓練的拓展：
跳躍系的：跳遠步點(diǎn)訓練動(dòng)作訓練跳躍能力拓展訓練跳高步點(diǎn)柔韌性訓練；
短跑：100、200m專(zhuān)項的進(jìn)行200m150m100m80m30m的訓練；
中長(cháng)跑的：200、400m的進(jìn)行500m400m300m200m100m的訓練；
長(cháng)跑的：800、1500m的進(jìn)行400m間隙跑訓練400m。
休息1分鐘在400m循環(huán)3——5次一組
周六：專(zhuān)項訓練：
完成準備活動(dòng)
選定項目的運動(dòng)員按照自己項目進(jìn)行訓練，訓練量不要過(guò)大，注意做好所有的成績(jì)統計小學(xué)的田徑訓練以基礎與遴選為主。以上訓練計劃不竟詳細素質(zhì)訓練在完成選項后可以適當分開(kāi)調整，同時(shí)可以借鑒三樓的訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的，不可能以不變應萬(wàn)變，注意小學(xué)訓練竟可能一能力發(fā)掘為主成績(jì)?yōu)榇�。希望對你有所幫助�?/p>
第一周：
一、速度訓練短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4
二、耐力訓練跳躍、投擲、短跑，操場(chǎng)跑20xx米。
三、力量訓練短跑、投擲、跳躍，（臥推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
第二周：
一、調整訓練1、接力跑2、“推小車(chē)”比賽3、小足球比賽
二、強度訓練上坡跑X10（中長(cháng)、跳躍、投擲、短跑）；
三、柔韌性訓練短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側壓腿、處擺腿、壓肩
第三周：
一、素質(zhì)訓練短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專(zhuān)項練習
二、專(zhuān)項訓練短跑，100米X4 50米X4中長(cháng)，300米X2 200米X3；跳躍，節奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投
三、放松訓練短跑、投擲、跳躍，放松跑20xx米；
第四周：
一、耐力訓練越野跑5000米；跳躍、投擲，專(zhuān)項訓練
二、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺階X10。
三、調整訓練：籃球賽
第五周：
一、速度訓練短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X3 80米X3
二、放松訓練跳躍、投擲、短跑，放松跑20xx米
三、耐力訓練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米
第六周：
一、強度訓練跳躍、投擲，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；
二、跳躍、投擲，專(zhuān)項技術(shù)練習；短跑，輔助練習；
三、力量訓練跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（30—60KG）X10臥推（30—60KG）X10；跳臺階X10。
第七周：
一、勻加速訓練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑20xx米；中長(cháng)跑，勻加速跑4000米；
二、對訓練的各項專(zhuān)項進(jìn)行階段測驗
三、強度訓練短跑、跳躍、投擲，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1
第八周：
一、耐力訓練短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米
二、放松訓練短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球對墻投
三、力量訓練跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起30—60KGX10
第九周：
一、調整訓練小足球對抗賽
二、速度訓練短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2
三、放松訓練短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專(zhuān)項訓練
第十周：
一、力量訓練跳躍、短跑，縱跳X40X10高抬腿1分X10：投擲（臥推30——60KG）X15
二、調整訓練1、小籃球賽2、“推小車(chē)”比賽
三、耐力訓練短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專(zhuān)項練習）
第十一周：
一、柔韌性訓練短跑，連續蹬擺高抬腿；跳躍，彈跳練習，背拱練習；投擲，滑步蹬擺練拉肩練習
二、強度訓練短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳躍、投擲，（30米50米80米）X3
三、耐力訓練短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米
第十二周：
一、跳躍、投擲，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；
二、放松訓練短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米
三、調整訓練各專(zhuān)項綜合小比賽（游戲）
第十三周：
一、專(zhuān)項素質(zhì)訓練甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。
二、速度訓練跳躍、投擲，快速進(jìn)行專(zhuān)項練習。
三、力量訓練（仰臥折體X15立臥撐X15縱跳X40）X10；（臥推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
第十四周：
一、跳躍、投擲，專(zhuān)項技術(shù)訓練與輔助練習；短跑、放松跑4000米；
二、耐力訓練短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米
三、力量能力訓練
第十五周：
一、放松訓練短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。
二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X5。
三、短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專(zhuān)項訓練
第十六周：
一、力量訓練（深蹲起60—80KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。
二、短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專(zhuān)項練習動(dòng)作體會(huì )。
三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。
第十七周：
一、短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專(zhuān)項反復練習體會(huì )。
二、調整訓練1、多樣接力賽；2、籃球賽
三、力量訓練短跑、投擲、跳躍（臥推30—60KG、）X5X10負重提踵
田徑隊訓練計劃3
指導思想：
為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養學(xué)生的創(chuàng )新精神和實(shí)踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以
及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)水平。培養隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成績(jì)，把學(xué)校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動(dòng)會(huì )取得優(yōu)異的成績(jì)，并為學(xué)生的終身體育和可持續發(fā)展奠定基礎。
現狀分析：
我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓練情況來(lái)看，由于沒(méi)有系統訓練，學(xué)生經(jīng)驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學(xué)校比起來(lái)，確實(shí)有許多不足，強項不強，弱項沒(méi)有提高。根據這些現狀和實(shí)際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：
訓練目標：
1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能；
2、通過(guò)訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能；
3、通過(guò)訓練提高隊員各項專(zhuān)項成績(jì)，爭取100米有提高，200米成績(jì)更新幅度1-2秒，400米成績(jì)更新幅度為5-6秒，800米成績(jì)漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。 訓練重點(diǎn)：
100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動(dòng)會(huì )上獲得好的成績(jì)。
1、訓練時(shí)間：
第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；
第二學(xué)期周一到周五下午二節課后。
2、訓練地點(diǎn)：
學(xué)校操場(chǎng)
3、訓練方法：
每周重復訓練法
4、訓練對象：
四、五、六年級校運動(dòng)隊
5、訓練內容：
�。ㄒ唬┧刭|(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿；
�。ǘ┧俣扔柧殻�50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；
�。ㄈ┝α坑柧殻�?jiǎn)巫闾�、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；
�。ㄋ模┠土τ柧殻�800米、1500米、變速跑、計時(shí)跑；
�。ㄎ澹┓磻柧殻杭泳嚯x觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽(tīng)信號做起跑練習、聽(tīng)哨音做跑停練習；
�。┤犴g練習：壓肩、壓腿、劈叉；
�。ㄆ撸⿲�(zhuān)項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；
6、訓練安排：
星期一速度訓練：①準備活動(dòng)：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩
組；③放松；
星期二力量速度訓練：①準備活動(dòng)：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放松；
星期三耐力訓練：①準備活動(dòng)：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩 、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時(shí) 跑、沙坑跳遠；
星期四專(zhuān)項訓練：①準備活動(dòng)：a、領(lǐng)跑；b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據學(xué)生專(zhuān)項測試；③放松練習；
星期五調整訓練：①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練 習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。
小學(xué)田徑隊盡量為學(xué)生打好基礎；
先說(shuō)每天的準備活動(dòng)：
慢跑 400m*2圈 壓腿肩
踢腿 左右前側 30m*3組
小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑
跨跳30m*2組 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2組 準備活動(dòng)完成
之后具體訓練計劃：
周一：完成準備活動(dòng)；
速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，
立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個(gè)一組 1-3組 都可以。
放松活動(dòng) 擺腿練習 放松跑一圈
周二：素質(zhì)訓練（對于年齡較小的運動(dòng)員 最好不要做力量訓練）
完成準備活動(dòng)；
仰臥起坐 30個(gè)一組*6到8組，背起 15個(gè)一組*6-8組，
完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放松活動(dòng) 擺腿練習 放松跑一圈
周三：速度耐力練習
完成準備活動(dòng)；
400m標準田徑場(chǎng) 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，
經(jīng)過(guò)觀(guān)察后可以適當的為同學(xué)們分項目了，
耐力比較好的 適合中長(cháng)距離的'可以加強中長(cháng)距離的訓練，
速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發(fā)力訓練，
彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進(jìn)行跳躍系的訓練，
上肢力量較好的 可以進(jìn)行投擲壘球訓練。
放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈 。
周四：放松性 活動(dòng)練習，
完成準備活動(dòng)；
組織跑跳類(lèi)的游戲活動(dòng)；
放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈。
周五：一般為專(zhuān)項訓練，
由于你們有三個(gè)教練員，
可以分開(kāi)帶運動(dòng)員，
進(jìn)行專(zhuān)項訓練的拓展，
跳躍系的：跳遠 步點(diǎn)訓練 動(dòng)作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點(diǎn)柔韌性訓練， 短跑：100.200m專(zhuān)項的 進(jìn)行200m150m100m80m30m的訓練，
中長(cháng)跑的：200.400m的進(jìn)行500m400m300m200m100m的訓練，
長(cháng)跑的：800.1500m的進(jìn)行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3--5次一組，
放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈
周六：專(zhuān)項訓練：
完成準備活動(dòng)
選定項目的運動(dòng)員 按照自己項目進(jìn)行 訓練，
訓練量不要過(guò)大
放松活動(dòng) 擺腿 慢跑一圈
注意做好所有的成績(jì)統計 小學(xué)的田徑訓練以基礎與遴選為主。
以上訓練計劃 不竟詳細 素質(zhì)訓練 在完成選項后可以適當分開(kāi)調整，
同時(shí)可以借鑒 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的， 不可能以不變應萬(wàn)變，注意小學(xué)訓練竟可能一能力發(fā)掘為主 成績(jì)?yōu)榇巍?/p>
希望對你有所幫助。
田徑隊訓練計劃4
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。
一、一般耐力：
20—30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。
二、柔韌性練習：
站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：
穿梭跑、閃身跑、看信號跑等。
五、絕對速度練習：
30—50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3—4次每次5—6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結束后穿插幾個(gè)20—30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動(dòng)項目底適應能力。心率控制在每分鐘150—160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強度底反復跑30—50米。
2、接近最大強度的反復跑80—150米。
3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60米。
4、接近最大強度的接力跑60—90米。
練習要求：100米屬于極限運動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米—1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：
1、200—400米段落跑，2—3組。每組3次。
2、500—600米段落跑，3—4組每組1—2次。
3、800—600—400—200米間歇跑，1—2次1—2組。
練習要求：這個(gè)階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1—2次長(cháng)距離的越野跑。
三、立定三級跳遠：
1、深蹲跳。
2、負重深蹲。
3、負重半蹲跳。
4、負重弓箭步走。
5、行進(jìn)間單腳跳。
練習要求：學(xué)生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的.最大負荷量是影響條約成績(jì)的關(guān)鍵和重要因素。
第一個(gè)月用最大負荷的45%—75%作為負荷量。每個(gè)課做10—13次，每次5—7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負重屈肘等，練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%—70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2—3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習。使學(xué)生機體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1—2個(gè)小時(shí)的練習。
田徑隊訓練計劃5
一、訓練目的
為了提高學(xué)校田徑隊運動(dòng)水平，充分發(fā)揮學(xué)生特長(cháng)，提高學(xué)生們的運動(dòng)技、戰術(shù)能力，同時(shí)既為20xx年我縣召開(kāi)中學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )作準備，也為學(xué)生今后參加體育高考打下堅實(shí)基礎。
二、訓練要求
1、目的'明確，對體育感興趣，組織紀律性好。
2、訓練作風(fēng)頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。
三、訓練內容
1、身體素質(zhì)訓練
具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。
2、專(zhuān)項訓練
根據學(xué)生的興趣特長(cháng)，給學(xué)生們定專(zhuān)項，同時(shí)分配給老師進(jìn)行專(zhuān)項訓練，具體包括技術(shù)、戰術(shù)還有專(zhuān)項素質(zhì)。
四、訓練時(shí)間及組織人
時(shí)間：每周星期一至星期五，訓練從每天下午第三節課至課外活動(dòng)結束。
田徑隊訓練計劃6
一、指導思想:在學(xué)校領(lǐng)導的大力支持下,上學(xué)期的田徑隊訓練工作取得了一定的進(jìn)展。初步的達到了訓練的目的,在身體訓練和思想道德建設方面都取得了不錯的開(kāi)局。這一學(xué)期是大力加強隊伍梯隊建設和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務(wù):抓好體育心理的訓練,調整心態(tài),沖刺20xx!
三、基本情況、經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的身體素質(zhì)訓練和動(dòng)作技術(shù)的教學(xué),同學(xué)們都已經(jīng)達到了一定的專(zhuān)業(yè)雛形,但是由于比賽的經(jīng)驗還比較欠缺,面對大型比賽可能會(huì )出現緊張的情緒。所以在體育心理的建設應該作為重點(diǎn)來(lái)抓。
四、訓練時(shí)間的安排:每天訓練一次,每次2小時(shí)左右。每周訓練五天,下午訓練。五、考核:
1、每?jì)芍苓M(jìn)行一次全部的測評。
2、每一個(gè)月到別的學(xué)校進(jìn)行陌生環(huán)境的考核。六、訓練要求:
1、訓練課的內容選擇上要注重變化,突出比賽時(shí)有可能會(huì )出現的問(wèn)題,盡可能的讓學(xué)生經(jīng)歷這些情況。
2、訓練要一般訓練和專(zhuān)項訓練相結合,突出專(zhuān)項訓練。
3、各種練習中,培養學(xué)生養成良好的比賽習慣和比賽的心理。七、思想品德的建設:在培養學(xué)生的愛(ài)國主義的前提下加強對優(yōu)秀運動(dòng)員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養學(xué)生的.良好得失心態(tài)。加強和班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,從而做到多級管理。八、具體訓練要求:準備期:(三天)
1、召開(kāi)有領(lǐng)導參加的隊員會(huì )議。
2、宣布強調訓練的紀律和態(tài)度。準備訓練所需要的器材。
第一階段:(20xx年2月中旬—20xx年3月中旬):身體素質(zhì)訓練階段,以身體素質(zhì)訓練為主。
第二階段:(20xx年3月中旬—20xx年4月初)專(zhuān)項素質(zhì)的提高。
第三階段:(20xx年4月初到中旬)戰術(shù)養成和體育心理的強化階段,是全年訓練的調整期。
第四階段:(20xx年4月中旬—20xx年5月中旬)競賽期。第五階段:加強文化知識的學(xué)習。全力攻讀文化知識。
田徑隊訓練計劃7
一年一度的市田徑運動(dòng)會(huì )以經(jīng)過(guò)去了，顯然校運動(dòng)隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長(cháng)的日常訓練中來(lái)，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過(guò)我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓練工作安排如下：
一、抓好校田徑隊的梯隊建設
由于河間市田徑比賽的運動(dòng)員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動(dòng)員選拔對象也要趨向于中低年級的學(xué)生，從而形成一個(gè)良好的運動(dòng)梯隊。作好向上一級學(xué)校輸送體育人才的準備。
二、抓好運動(dòng)員的思想教育
在今后訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、愛(ài)吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解，經(jīng)常和運動(dòng)員的家長(cháng)、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來(lái)縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓練，無(wú)"后顧之憂(yōu)"。另一方面在業(yè)余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎上來(lái)培養運動(dòng)員的'運動(dòng)技術(shù)和專(zhuān)項技能。
三、訓練要求：
1、保證訓練時(shí)間、保證訓練內容、保證訓練器材和場(chǎng)地。
2、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
3、訓練必須要有持久性和合理性。
四、訓練任務(wù)安排：
�。ㄒ唬�、準備期：（二周內）
1、選拔、招集運動(dòng)員，召開(kāi)全隊隊員會(huì )議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
�。ǘ�、第一階段：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主，輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。
�。ㄈ�、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓練，鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓練。
2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、：基本技術(shù)綜合練習。
�。ㄋ模�、第三階段：專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成訓練階段。
1、以專(zhuān)項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。
2、以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主，輔以模擬比賽練習。
3、備戰市中學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )。
五、訓練次數與時(shí)間：
每周訓練四次，每次1小時(shí)左右（第三節下課開(kāi)始）。
六、考核：
1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
七、運動(dòng)員名單：（待定）
我校田徑運動(dòng)隊處于初級階段，運動(dòng)水平和競技水平相對比較、運動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓練時(shí)間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養出一支具有較強實(shí)力的校運動(dòng)隊隊伍。
田徑隊訓練計劃8
一、訓練思路
為進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績(jì),本著(zhù)打好基礎,發(fā)揮特長(cháng)的目標，積極準備參加10月份鎮海區田徑運動(dòng)會(huì )。
二、目標
全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)、學(xué)習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動(dòng)成績(jì)有大幅度的提高,力爭在區運會(huì )上取優(yōu)異成績(jì)。
三、訓練的分期：
1、準備期：
全面發(fā)展身體素質(zhì)和專(zhuān)項身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養意志品質(zhì),為競賽時(shí)期訓練和提高專(zhuān)項成績(jì)打好基礎。準備時(shí)期身體訓練和技術(shù)訓練的安排應根據運動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準備時(shí)期訓練特點(diǎn)是運動(dòng)量較大,強度較小,訓練時(shí)間較長(cháng),身體訓練多,完整技術(shù)訓練少�？偟腵強度相對應以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時(shí)期的訓練任務(wù)主要是提高專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項能力,鞏固與提高專(zhuān)項技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績(jì),豐富比賽經(jīng)驗,培養意志品質(zhì)。
2、競賽期：
競賽時(shí)期一般身體訓練較少,技術(shù)訓練增多,運動(dòng)量相對較小,強度大。應在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓練課的質(zhì)量。
四、訓練時(shí)間
1、正常教學(xué)訓練階段：周一至五下午15：00——16：00。
五、訓練措施
1、切實(shí)抓好訓練計劃的制訂落實(shí)工作。
2、重點(diǎn)加強運動(dòng)員的思想、文化學(xué)習和運動(dòng)訓練的管理。
3、抓好專(zhuān)項負荷強度的增加,保證訓練的科學(xué)性。
4、抓好運動(dòng)訓練后的恢復,避免損傷。
5、做好訓練成績(jì)的匯總與分析。
6、組織好成績(jì)的測試和與高水平隊員的對抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。
田徑隊訓練計劃9
一、指導思想：
全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jì)，把學(xué)校的體育工作做的更好。
二、組建隊伍：
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長(cháng)期的工作來(lái)抓，經(jīng)過(guò)選拔，從初一、初二年級中，組建了一支學(xué)校田徑隊伍，并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊的訓練目標。
三、訓練目標：
1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的'體能。
2、通過(guò)訓練，鞏固與提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
四、訓練重點(diǎn)：
重點(diǎn)抓短跑、中長(cháng)跑、跳遠、跳高、跨欄等項目的訓練，以爭取在吳江市中學(xué)生運動(dòng)會(huì )上取得良好的成績(jì)。
五、訓練時(shí)間：
1、20xx年9月——20xx年9月
2、假期為上午7：00——9：00下午：3：30——5：00
3開(kāi)學(xué)之后：4：05——5：10
六：訓練計劃
(1)準備階段：
20xx年9月——20xx年1月為冬訓階段。主要是挑好有潛力的苗子，以鍛煉身體素質(zhì)練習為主，提高運動(dòng)員的力量、柔韌、彈跳等素質(zhì)。
要求：
1、運動(dòng)員準時(shí)出席。
2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學(xué)生能為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想。
3、隊員之間有競爭意識。
(2)過(guò)渡期階段：
20xx年3月——20xx年6月為過(guò)渡期階段，根據隊員的訓練情況，進(jìn)行分項，有針對性地進(jìn)行專(zhuān)項練習。訓練時(shí)注意運動(dòng)量和運動(dòng)強度，由小到大，由少到多。在這一過(guò)程中，要求隊員掌握運動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高的成績(jì)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運動(dòng)水平。
要求：
1、運動(dòng)員掌握所從事項目的運動(dòng)技術(shù)、技能。
2、提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。
(3)鞏固和提高階段：
20xx年7月——20xx年8月為鞏固和提高階段，本階段針對上階段的運動(dòng)員的具體情況，加大運動(dòng)量與運動(dòng)強度等的方式，來(lái)鞏固和提高運動(dòng)成績(jì)。通過(guò)教練的培養，提高隊員的心理素質(zhì)。此外，應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員身體，避免受傷，同時(shí)，通過(guò)定期的測試來(lái)檢驗隊員的運動(dòng)技術(shù)、技能等的掌握情況。
(4)賽前訓練階段：
要求隊員的訓練強度不大，但運動(dòng)量則再上一個(gè)臺階，賽前注意身體，進(jìn)入調整階段。
七、訓練措施：
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生“愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)“后顧之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力，從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，大運動(dòng)量地進(jìn)行嚴格訓練，加強意志品質(zhì)培養，爭創(chuàng )佳績(jì)。
田徑隊訓練計劃10
一、指導思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。參加各部門(mén)組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著(zhù)學(xué)校各項工作正常有序的開(kāi)展,校運動(dòng)隊在校領(lǐng)導、全體教師及各家長(cháng)的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的'任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運動(dòng)水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運動(dòng)隊處于初創(chuàng )階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養一支具有較強實(shí)力的隊伍。
四、訓練次數與時(shí)間:
每天訓練早晚各一次,每次1小時(shí)左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。
五、考核:
1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓練要求:
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中,培養學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來(lái),有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中,培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解,加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓練,無(wú)"后顧之憂(yōu)"。
八、運動(dòng)員名單:
陸思豪三(1)班
李夢(mèng)婕三(1)班
張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班
王中耀五(2)班
陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班
鄒雄越六(3)班
顧友優(yōu)六(3)班
市集訓點(diǎn)學(xué)生:沈思瑩 吳誠杰 鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強 四(4)班
九、具體訓練要求:
準備期:(一周)
1、招集運動(dòng)員,召開(kāi)全隊隊員會(huì )議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓練階段,以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、:基本技術(shù)綜合練習。
第三階段:(4月):專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成階段。
1、以專(zhuān)項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習。
2、以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主,輔以模擬比賽練習。
3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓練內容:
1、柔韌性的練習:
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調性練習:
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習。
(2)各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應練習。
(5)30米、60米計時(shí)跑。
4、耐力練習:越野跑,自然環(huán)境走跑結合練習,變速跑等。
5、彈跳力和力量練習:
(1)各種跳躍練習。
(2)各種腰、背、腹機練習。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
田徑隊訓練計劃11
一、指導思想
在全面貫徹黨的教育方針，實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，堅持“健康第一”的指導思想，增強學(xué)生體質(zhì)，培養學(xué)生一技之長(cháng)，提升我校田徑訓練水平,提高運動(dòng)技能與水平，把學(xué)校的體育工作和體育賽事落到實(shí)處。
二、組建隊伍
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長(cháng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)研究、篩選，從4-6年級中選拔體育精英，得到了學(xué)校的大力支持和幫助，充實(shí)學(xué)校田徑隊的實(shí)力。并結合學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。
三、訓練目標
1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能。
2、通過(guò)訓練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
3、樹(shù)立隊員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養學(xué)生的競爭意識和“終身體育”觀(guān)念。
四、訓練重點(diǎn)
重點(diǎn)抓跳高、跳遠、投擲、跑的項目訓練，以爭取在各類(lèi)中小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )上賽出水平、賽出風(fēng)格。
五、訓練時(shí)間
20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓練內容，自主練習，運動(dòng)員調整期），具體時(shí)間：周一至周五 （上午6：00 －7：00；下午15：55－16：35）
六、訓練計劃
�。ㄒ唬蕚潆A段
挑好有潛力的.苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動(dòng)員的力量、柔韌、彈跳等基本素質(zhì)。
要求：
1、運動(dòng)員出席準時(shí)；
2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學(xué)生為己為人，為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想。
3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。
�。ǘ┻^(guò)度期
根據隊員的訓練情況進(jìn)行分項，有針對性地進(jìn)行專(zhuān)項素質(zhì)練習，訓練時(shí)注意運動(dòng)量和運動(dòng)強度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊員掌握運動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jì)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運動(dòng)水平。
要求：
1、運動(dòng)員訓練和掌握所特長(cháng)項目的運動(dòng)技術(shù)、技能；
2、學(xué)習專(zhuān)業(yè)訓練方法與手段，提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。
�。ㄈ╈柟毯吞岣唠A段
本階段針對上階段的掌握程度，加大運動(dòng)量和強度等，提高和鞏固運動(dòng)成績(jì)。通過(guò)教練的培養，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。此外，應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測試來(lái)檢驗隊員運動(dòng)技術(shù)、技能掌握情況。
要求：
1、運動(dòng)員制定提升的目標或者運動(dòng)成績(jì)。
2、提升專(zhuān)業(yè)運動(dòng)素養和強烈的求知欲望。
�。ㄋ模┵惽坝柧�
要求隊員的訓練強度不大，但運動(dòng)量則再上一個(gè)臺階。賽前應注意身體，能保證營(yíng)養。賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統的供能能力，調節好身體機能和賽前心理素質(zhì)。
七、訓練措施
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的興趣與愛(ài)好。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生“愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，并希望能得到各個(gè)部門(mén)的鼎力支持和幫助，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)“后顧之憂(yōu)”。
4、通過(guò)師生的共同努力，從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，大運動(dòng)量地進(jìn)行嚴格訓練，加強意志品質(zhì)培養，爭創(chuàng )佳績(jì)。
八、賽后總結、反思，制定新的訓練計劃
田徑隊訓練計劃12
一、指導思想
全面貫徹教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jì)，把學(xué)校的體育工作做的更好。
二、組建隊伍
為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長(cháng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認真篩選，從五、六年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊。并根據學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊的訓練目標。
三、訓練階段
第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓練強度,進(jìn)行恢復體力的身體訓練。
第二階段:時(shí)間為兩周,采用高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練,有意識地把專(zhuān)項素質(zhì)和技術(shù)結合起來(lái).加大訓練負荷.在訓練中注重技術(shù),戰術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養。
第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強度，調整運動(dòng)量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄力量參加中心小學(xué)田徑比賽.同時(shí)加強隊員戰術(shù)以及心理素質(zhì)的訓練。
第四階段:認真總結中心小學(xué)田徑比賽的得失.及時(shí)查漏補缺.改進(jìn)訓練方法。
四、訓練措施
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須以身體系統訓練為主。
3、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生“愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)“后顧之憂(yōu)”。通過(guò)師生的共同努力，從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，大運動(dòng)量地進(jìn)行嚴格訓練，加強意志品質(zhì)培養，爭創(chuàng )佳績(jì)。
運動(dòng)隊計劃如下：
五、訓練計劃：
1、恢復階段：
(1)繞操場(chǎng)慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。
(2)體驗站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作，跑的專(zhuān)門(mén)性練習(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。
2、學(xué)習階段：
(1)根據參賽項目進(jìn)行針對性練習。短跑練習起跑和沖刺;鉛球項目練習快速推杠鈴、俯臥撐等;中長(cháng)跑項目練習在跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。
(2)200米、400米項目練習彎道跑技術(shù);短跑項目根據實(shí)際情況練習手臂、起跑等;鉛球項目練習拉橡皮帶和俯臥撐;中長(cháng)跑項目注意呼吸轉換及手臂的擺動(dòng)。
(3)短跑項目練習150米跑;200米、400米項目練習追逐跑;跳高、跳遠項目練習助跑和起跳;鉛球項目繼續進(jìn)行力量練習(如：前拋、后拋實(shí)心球);中長(cháng)跑項目練習變速跑。
(4)短跑項目練習綜合跑(150—100—50—100—150米);200米、400米練習追逐跑(適當的進(jìn)行比賽)，合理分配體能的學(xué)習;跳高、跳遠項目繼續練習助跑和起跳;鉛球項目繼續進(jìn)行力量練習(如：前拋、后拋實(shí)心求);中長(cháng)跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的配合;
(5)短跑項目練習起跑和途中跑;200、400米練習追逐跑(150—300—400—300—150米);鉛球項目練習推實(shí)心球。
3、鞏固和提高階段：
(1)繼續練習以上項目，稍微加大訓練強度和運動(dòng)量;
(2)強化基本技術(shù)、技能的訓練;
(3)模擬測試;
4、調整與休息階段：
(1)運動(dòng)量和強度逐漸減少;
(2)進(jìn)行趣味性活動(dòng)(如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等);
(3)做好學(xué)生思想工作、積極備戰。
六、準備期第二階段訓練內容
6月：在原有能力的基礎上減少身體素質(zhì)訓練，強化專(zhuān)項運動(dòng)技術(shù)和能力提高訓練水平，積極發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì)，使運動(dòng)能力保持在一個(gè)更高的水平上，為以后的訓練打下堅實(shí)的基礎。
一般身體練習：40%、專(zhuān)項訓練60%
7-8月假期訓練計劃另定
9月在假期訓練的基礎上學(xué)生的各方面能力都有所提高，因此這一階段主要注意各專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的`改進(jìn)和提高，增強運動(dòng)能力，培養戰術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調控運動(dòng)量和強度，逐漸形成競技狀態(tài)，為比賽作好準備。
一般身體練習：40%、專(zhuān)項訓練60%
七、競賽期訓練內容重點(diǎn)
本階段學(xué)生的各方面能力都達到一個(gè)最理想的標準，因此這一階段主要注意各專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和提高，在增強運動(dòng)能力的同時(shí)，注意培養戰術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調控運動(dòng)量和強度，形成良好的競技狀態(tài)，積極參加各級比賽發(fā)揮最好的水平，爭取好成績(jì)。
一般身體練習：20%、專(zhuān)項訓練80%
過(guò)度期訓練內容：一月前后以球類(lèi)、慢跑或積極的休息為主。
田徑隊訓練計劃13
指導思想：貫徹教育方針，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)水平，培養田徑隊員的綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成績(jì)，努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區田徑會(huì )及全鎮運動(dòng)會(huì )上取得優(yōu)異成績(jì)。
訓練目標：
(1)、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的'體能。
(2)、通過(guò)訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
(3)、通過(guò)訓練提高隊員的各項專(zhuān)項成績(jì)，各項目也爭取在去年的基礎上取的更好的成績(jì)。
訓練時(shí)間：三月八日至六月一日。
訓練重點(diǎn)：重點(diǎn)抓短跑、長(cháng)跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓練，以爭取在區運會(huì )上獲得好的成績(jì)。
訓練時(shí)間：周一、二、三、四、五第七節課及放學(xué)。
具體時(shí)間：下午：14：30~16：30。
訓練地點(diǎn)：田徑場(chǎng)、籃球場(chǎng)。
訓練方法：每周重復訓練法，椐學(xué)生身體恢復情況酌情加大訓練量。
訓練對象：初一至初三年級田徑隊隊員。
訓練內容：
一、素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走、側身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度訓練：50米、100米、200米、400米。
三、力量訓練：?jiǎn)巫闾�、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。
四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、領(lǐng)跑、記時(shí)跑等。
五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽(tīng)信號做起跑練習、聽(tīng)哨音做跑停練習。
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉。
七、專(zhuān)項訓練：二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球(初三)。
訓練安排：
星期一速度訓練：
1、準備活動(dòng)：
�。�1）：繞籃球跑圈。
�。�2）：壓肩。
�。�3）：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組。
�。�4）：繞籃球全場(chǎng)“8”字形跑兩組。
2、測試：100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場(chǎng)慢跑一圈放松。
星期二力量速度訓練：
1、準備活動(dòng)：
�。�1）：繞籃球跑圈。
�。�2）：拉韌帶練習。
�。�3）：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試：鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力訓練：
1、準備活動(dòng)：
�。�1）：5分鐘。
�。�2）：拉韌帶練習：壓肩，壓腿。
�。�3）：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
�。�4）：800米、1500米、3000米、分組交替活動(dòng)。
2、400計時(shí)跑：兩組。
星期四專(zhuān)項訓練：
1、準備活動(dòng)：
�。�1）：領(lǐng)跑。
�。�2）：行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。
�。�3）：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、項目：全面訓練(分組反復加強恢復)。
3、放松練習。
星期五調整訓練：
1、調整訓練：繞籃球場(chǎng)跑道慢跑。
2、活動(dòng)身體各關(guān)節。
3、30米小步跑，高抬腿(40秒)跑，跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個(gè)x2組，俯臥撐20個(gè)x2組(女生)男生20個(gè)x3組。
5、50米快速跑2組。
6、放松練習(趣味籃球)。
田徑隊訓練計劃14
一、訓練計劃：
田徑運動(dòng)教學(xué)訓練工作應根據兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區別對待，合理安排運動(dòng)量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀(guān)教學(xué)，重視身體訓練和基本技術(shù)訓練，從小打下良好的基礎。
為了便于進(jìn)行訓練，我們將校田徑隊分為田賽組和徑賽組進(jìn)行專(zhuān)項訓練提出教學(xué)訓練任務(wù)。
二、教學(xué)任務(wù)
乙組一任務(wù)：
a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)
二安排與比重：
a、每次訓練時(shí)間為60分鐘
b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術(shù)訓練占30~35%
三訓練內容和手段：
a、走：培養運動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調能力
手段：小步走、大步走、直線(xiàn)走、踩著(zhù)直線(xiàn)走，在20~ 30CM寬的'跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專(zhuān)門(mén)練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習
2)站立式起跑練習：聽(tīng)口令練習站立式起跑結合20~ 30米跑的練習。
3)速度練習：結合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行
1、30~ 60米行進(jìn)間跑，結合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行
40~ 80米反復跑、結合改進(jìn)步幅進(jìn)行
30~ 60米計時(shí)跑
車(chē)輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
手段：跳的基礎訓練
1、立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習
2、蹲踞式跳遠、跨越式跳高
3、體操跳躍項目練習：跳山羊、跳箱(以橫箱為主的跳躍練習)
�、偻稊S練習：掌握投擲簡(jiǎn)單技術(shù)要領(lǐng)、發(fā)展爆發(fā)力量
手段：小皮球、壘球和沙袋投遠和投準的練習
�、诹α啃跃毩�，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實(shí)心球練習、持啞鈴蹲跳練習
�、垤`敏柔韌性練習
各種徒手體操和器械體操練習
各種擺腿練習，活動(dòng)性游戲
注意事項：1)在技術(shù)教學(xué)訓練中、講解要簡(jiǎn)明、手段要盡量簡(jiǎn)單，采用直觀(guān)教學(xué)，注意動(dòng)作正確性;
2)要以完整教學(xué)為主，從易到難。
甲組(一)、任務(wù)：進(jìn)一步全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別是速度和力量素質(zhì)逐步掌握、提高專(zhuān)項素質(zhì)水平，力爭達到規定指標。
(二)、技術(shù)教學(xué)中，改進(jìn)和提高乙組所學(xué)的基本動(dòng)作外，還要初步掌握新學(xué)的技術(shù)要領(lǐng)。
(三)、安排與比重：
1、安排：每次訓練時(shí)間為60分鐘
2、比重：全面身體訓練占60~65%，技術(shù)訓練占35~40%
3、教學(xué)訓練內容與手段：
1)、跑：改進(jìn)跑的技術(shù)，結合發(fā)展速度
手段：復習跑的專(zhuān)門(mén)練習，學(xué)習蹲踞式起跑
速度練習：30~ 50米加速跑、40~ 80米行進(jìn)跑、50~ 100米計時(shí)跑、 200米變速跑×3、120~ 150米中速跑。以上練習可與途中跑和終點(diǎn)沖線(xiàn)教學(xué)法結合進(jìn)行。
接力賽跑：
學(xué)習“上挑”式和“下壓”式接力方法
4× 50米接力比賽，15米半徑圓周接力賽
跨欄跑、跨欄的專(zhuān)項練習和技術(shù)教學(xué)訓練
2)、跳躍：結合跳躍項目的練習，提高彈跳素質(zhì)
�、艈巫闾荣悾禾K、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物
�、茖W(xué)習背越式跳高
�、翘h練習，復習蹲踞式跳遠，主要練習助跑踏跳和學(xué)習挺身式跳遠
a、站立式起跑6—8步，再踏在彈跳板上跳入沙坑
b、助跑4—6步起跳后前伸小腿，然后落地
c、挺身式跳遠完整練習
3)、投擲：復習乙組2、3項練習
學(xué)習壘球交叉步投
專(zhuān)門(mén)素質(zhì)練習：用橡皮帶作拉引練習，雙手或單手拋、擲、推、舉重物
(四)、耐力練習：
60~ 80米接力×3，每組中間休息5分鐘
1200~ 1500米越野比賽
田徑隊訓練計劃15
小學(xué)田徑隊訓練計劃
新華中心校田徑隊訓練計劃
田徑運動(dòng)是各項體育運動(dòng)的基礎.具有競技體育的特點(diǎn),項目多、
鍛煉形式多樣,是活動(dòng)課程中體育鍛煉的重要組成部分.搞好田徑基本
訓練,對于提高中華民族素質(zhì),促進(jìn)學(xué)生身心全面、和諧、充分的發(fā)展,
具有重要的意義.
一、目的要求
1、田徑隊主要以選拔出來(lái)的有相當田徑能力基礎的學(xué)生為對象,
以身體素質(zhì)為訓練的重點(diǎn),使學(xué)生初步掌握基本的田徑運動(dòng)專(zhuān)項知識
和技能,發(fā)展專(zhuān)項素質(zhì),不斷提高運動(dòng)成績(jì).
2、使學(xué)生學(xué)會(huì )專(zhuān)項鍛煉的方法,培養對田徑運動(dòng)的興趣愛(ài)好,養成
自覺(jué)鍛煉的習慣.
3、培養一批有高尚的體育道德,能吃苦耐勞,勇敢頑強、團結協(xié)作、
關(guān)心集體、有田徑運動(dòng)特長(cháng)的德、智、體全面發(fā)展的學(xué)生.
二、訓練內容
1、身體素質(zhì)訓練:
一般訓練:包括跑、跳、投擲等各種運動(dòng)項目的練習,提高學(xué)生常
規及身體素質(zhì).專(zhuān)項課程:提高學(xué)生條件運動(dòng)素質(zhì),包括速度、力量、爆
發(fā)力、耐力、靈敏、協(xié)調性、柔韌性的練習.
2、技術(shù)訓練:
初學(xué)階段,使學(xué)生形成正確的技術(shù)概念,初步掌握完整動(dòng)作的正確
形式.
鞏固階段,使學(xué)生改進(jìn)技術(shù)的薄弱環(huán)節,完整完善技術(shù),掌握正確用力技巧,不斷提高用力的程度,最終達到提高運動(dòng)成績(jì).
三、內容安排
訓練期: (開(kāi)始到賽前一個(gè)月)一般身體訓練55﹪,專(zhuān)項身體訓練25﹪,技術(shù)訓練20﹪.
競賽期: (賽前一個(gè)月開(kāi)始到競賽)一般身體訓練30﹪,專(zhuān)項身體訓練40﹪,技術(shù)訓練30﹪.
2、專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練的具體內容
發(fā)展全身部位的一般力量練習:立定跳遠、蛙跳、單腳跳、仰臥起座、擲實(shí)心球、跳繩、俯臥撐等.
各種形式有關(guān)跑的`練習:高臺腿、收腹跳、后蹬腿、變速跑、往返跑、還有循環(huán)練習,活動(dòng)性游戲等練習.
加強髖,腿.膝踝關(guān)節等有關(guān)肌肉群力量;進(jìn)行追逐游戲活動(dòng);加強跑,高抬腿,后蹬腿,車(chē)輪跑.折疊腿跑,以及站立式與蹲距式起跑等練習.
發(fā)展專(zhuān)門(mén)技術(shù)協(xié)調能力,培養學(xué)生對時(shí)間、空間判斷能力、定向能力以及聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)的反應能力,進(jìn)行變換方向跑;彎道跑、追逐游戲、反應性游戲，加強關(guān)節向左右側搖擺練習,發(fā)展一般柔韌性練習,進(jìn)行壓腿、踢腿、下叉等練習.
3、周練習安排(因人而異,安排每天的訓練內容)每周五次,以活動(dòng)課大運動(dòng)量練習為主,寒暑假集訓為中心,賽前一個(gè)月為重點(diǎn).
(1) 活動(dòng)課課時(shí)訓練安排:
�、贉蕚洳糠�:5’
任務(wù):為基本訓練的部分做準備.
方法:慢跑,柔韌性練習,各種徒手操等.
�、诨静糠�:45’
任務(wù):學(xué)習和改進(jìn)技術(shù).進(jìn)行一般身體訓練和專(zhuān)項訓練（變速、勻速跑校操場(chǎng)20圈）,提高身體素質(zhì),(為主是速度與耐力練習)。休息5分鐘后進(jìn)行接力練習，短跑沖刺練習。
方法:(因人因項而異)
�、劢Y束部分:25秒
任務(wù): 訓練后,逐漸恢復到常態(tài).
方法: 放松慢跑,倒退走或跳, 放松練習,做輕松小游戲,球類(lèi)活動(dòng)等.
四、保證措施
1、重視選材,根據專(zhuān)項運動(dòng)特點(diǎn)和要求,按照縣運動(dòng)會(huì )人員與項目要求測試.
2、建立運動(dòng)員檔案,促進(jìn)運動(dòng)員競賽水平的不斷提高.
3、組織好各類(lèi)競賽,搞好小型多樣的田徑活動(dòng),普及提高相結合,促進(jìn)學(xué)校田徑運動(dòng)會(huì )的開(kāi)展.
五、注意事項
1、注意每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn),針對性地制訂競賽訓練計劃,因人而異安排好每一次具體訓練內容.
2、加強安全教育,防止運動(dòng)創(chuàng )傷.
3、訓練中注意兒童心理、生理特點(diǎn),訓練內容合理搭配.
4、注意調動(dòng)學(xué)生參加訓練的積極性、主動(dòng)性,全面關(guān)心學(xué)生成長(cháng).
六、訓練計劃及內容
周一、練速度：準備部分：慢跑600米壓腿。柔韌性練習壓壓腿伸伸胳膊。跑得專(zhuān)門(mén)性練習（小步跑、高抬腿、后蹬跑）
基本內容：30米三組、60米三組、80米三組快速高抬腿10秒3組，結束部分：放松跑200米至300米
周二練力量：準備活動(dòng)和放松跑都是一樣的我就不重復了直接說(shuō)基本內容了
半蹲跳10次5組，腹背肌一樣20個(gè)5組，俯臥撐20個(gè)5組。交替進(jìn)行。
周三練技術(shù)：五六年級的學(xué)生可以學(xué)習專(zhuān)項技術(shù)。要是跑步專(zhuān)項的，要求他們跑自己的專(zhuān)項就好。不要求速度。要求，上體不要左右搖晃。擺臂不要左右擺。倆膝蓋不要外展。兩腳不要八字就好。
周四練速度：變速跑（400米場(chǎng)地）直道加速彎道慢跑，5圈以上。高頻跑就是以最快的速度點(diǎn)腳。10秒鐘5組以上。提踵40次。
周五練力量：這是綜合力量需要質(zhì)量和堅持。半蹲跳10個(gè)+快速高抬腿30米+俯臥撐10個(gè)（或立臥撐10個(gè)） + 后蹬跑150米+慢走到起點(diǎn)為一組。沒(méi)有間歇時(shí)間。做幾組根據學(xué)生的體能而定。 中跑選手小周期訓練計劃
星期一：準備活動(dòng)：3～5km跑；一般發(fā)展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5
次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時(shí)間3～5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動(dòng)員跑14～16km，女運動(dòng)員跑12～13km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習。
星期三：準備活動(dòng)；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時(shí)間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。星期五：準備活動(dòng)；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時(shí)間5～6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。
長(cháng)跑運動(dòng)員小周期訓練計劃
星期一：準備活動(dòng)：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動(dòng)是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長(cháng)距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動(dòng)：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時(shí)，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動(dòng)的慢跑2～4km。
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