訓練計劃
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編幫大家整理的訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃1
一、指導思想
合唱教學(xué)對于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習音樂(lè )的興趣，培養學(xué)生的音樂(lè )審美能力、表現能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過(guò)有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力，培養學(xué)生獨立識譜能力，發(fā)展他們的音樂(lè )聽(tīng)覺(jué)和音樂(lè )記憶力；提高音樂(lè )修養和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂(lè )表現手段；通過(guò)合唱還可以培養學(xué)生的集體觀(guān)念和群體意識，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團結，使身心得到健康的發(fā)展。
二、活動(dòng)目標：
合唱團是學(xué)校音樂(lè )課堂教學(xué)的延伸，是學(xué)生發(fā)揮各自特長(cháng)的舞臺，是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養，使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法，更好的演唱歌曲；進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊，現決定在我校組建學(xué)生合唱團。
三、訓練目標：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習來(lái)規范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè )修養和自身素質(zhì)。 3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓練要求
合唱是一門(mén)綜合性的`藝術(shù)，它要求合唱隊員具有一定的視唱水平及樂(lè )曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓練。因此，合唱課必須對學(xué)生進(jìn)行聲樂(lè )、樂(lè )理、視唱練耳、樂(lè )曲等項目的訓練。為了科學(xué)的安排好每一節課，確實(shí)做到教有所獲，學(xué)有所得，將綜合教學(xué)法，即集視唱練耳，節奏、樂(lè )理、歌唱、等于一體的立體式交錯教學(xué)法。
五、訓練內容：
1、聲音的訓練
�。�1）、呼吸。
�。�2）、聲音位置 （3）、直聲訓練
2、音準訓練
音準是音樂(lè )表現的基礎，好的音準來(lái)源于基礎訓練。二聲部合唱的音準訓練較為復雜。
3、合唱表現的四種手段。
�。� 1 ）、連唱 （ 2 ）、跳唱 （ 3 ）、強而有彈性 （ 4 ）、不連不跳
4、節奏訓練
音樂(lè )是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節奏是它的組成部分和主導因素，沒(méi)有節奏也就沒(méi)有音樂(lè )。
5、咬字與吐字的訓練
六、訓練時(shí)間：每周一、周二，下午午后一節第二課堂活動(dòng)時(shí)間
七、訓練地點(diǎn)：音樂(lè )教室
訓練計劃2
鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應推鉛球所需要的專(zhuān)項素質(zhì)，同時(shí)運動(dòng)成績(jì)越好，對專(zhuān)項素質(zhì)的要求也越高。鉛球專(zhuān)項素質(zhì)主要包括專(zhuān)項力量、專(zhuān)項速度、動(dòng)作速度 以及專(zhuān)項耐力等。其中最主要的是專(zhuān)項力量，專(zhuān)項力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專(zhuān)項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。
一、具體訓練方法
1、動(dòng)力性練習組合
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動(dòng)力性練習負荷小、中強度、非常適應運動(dòng)員發(fā)展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 ）
2、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結合
1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4）負重進(jìn)行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習。
5）負重半蹲起結合提踵的`練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
6）各種跳躍練習，快速跑練習。
二、訓練注意事項
運用以上兩種方法時(shí),應注意以下幾點(diǎn):
1、采取隔天交替的訓練方式;
2、在發(fā)展運動(dòng)員爆發(fā)力訓練時(shí)，結合發(fā)展基本力量練習，使專(zhuān)項訓練負荷保持合理的節奏;
3、在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4、在發(fā)展專(zhuān)項力量訓練時(shí),把鉛球技術(shù)結構結合起來(lái)，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調地結合起來(lái).
三、具體的訓練項目安排
周一：進(jìn)行力量方面的訓練
周二：進(jìn)行耐力方面的訓練
周三：進(jìn)行爆發(fā)力的訓練
周四：適當的調整
周五：心理素質(zhì)的訓練
周六：再進(jìn)行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）
周日：可以休息一天
四、訓練時(shí)間
周一至周六下午5:30-6:00
五、訓練地點(diǎn)
二期足球場(chǎng)鉛球訓練區
注：訓練計劃根據訓練實(shí)施情況進(jìn)一步確定。
訓練計劃3
一、指導思想：落實(shí)校長(cháng)校長(cháng)負責制，認真學(xué)習 “學(xué)校體育工作條例”的重要思想，在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學(xué)，訓練有素,理論聯(lián)系實(shí)際，體育科組分步實(shí)施訓練教學(xué)目標;訂出計劃，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，提高訓練教學(xué)質(zhì)量，力爭今年六月份參加市小學(xué)生足球賽取得好成績(jì)。
二、訓練目標：少年兒童是祖國的未來(lái)和希望，學(xué)校開(kāi)展足球項目專(zhuān)項訓練,目的是增強學(xué)生的體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生身心健康,通過(guò)訓練,建立足球運動(dòng)的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會(huì )動(dòng)作要領(lǐng)，初步掌握足球最基本技術(shù)和游戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調等身體素質(zhì)，培養勇敢，頑強，機智，果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團結一致的集體主義精神。
全面提高學(xué)生足球技能水平,訓練的時(shí)間安排為：星期一——星期五：早上：6：30——7：30 下午：4：20——5：00 校男子足球隊在本學(xué)期的的工作計劃主要分為以下幾步：
第一步：繼續認真挖掘有潛力的新隊員，為隊伍輸入新鮮血液，壯大隊伍，作到新老結合，保證隊伍的持續發(fā)展。
第二步：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。
第三步：注重球隊作風(fēng)建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動(dòng)學(xué)生訓練的積極性。
第四步：本學(xué)期的訓練工作主要是圍繞著(zhù)培養足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強學(xué)生的身體素質(zhì)和運動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績(jì)，為學(xué)校社會(huì )培養更多的足球人才。
訓練任務(wù)：
一、培養隊員良好的心理品質(zhì)及思想品德，在學(xué)習技術(shù)技能之前先學(xué)習做人道理，從思想上重視教育。
二、根據隊員年齡段特點(diǎn)，提高隊員身體健康水平，根據足球專(zhuān)項運動(dòng)的特點(diǎn)，改善隊員的身體形態(tài)，提高機體的運動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運動(dòng)素質(zhì)。
三、培養隊員的團隊精神，足球運動(dòng)是一項集體項目，需要每個(gè)隊員努力，才能取得好的成績(jì)。
四、教會(huì )隊員進(jìn)行專(zhuān)項運動(dòng)訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進(jìn)行自我訓練的.能力。
三、訓練內容：
(一) 提高隊員訓練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴格紀律性.培養良好體育道德作風(fēng),嚴格訓練質(zhì)量.
(二) 提高隊員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調.爆發(fā)力等素質(zhì).1 .學(xué)習掌握跑的正確技術(shù).2 .提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調能力.
(三) 全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳,接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(cháng).
1 .提高活動(dòng)中控球能力.
2 .正確掌握傳接球技術(shù).
3 .提高技術(shù)運用能力.
4 .注意發(fā)現學(xué)生特點(diǎn)加以培養.
(四) 提高隊員的戰術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰術(shù)和局部戰術(shù). 1 .明確個(gè)人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則. 2 .提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部2對1,3對2能力. 3 .確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
(五) 主要訓練手段. 1 .身體訓練:各種快速跑,耐久跑,負重柔韌等練習. 2 .技術(shù)訓練:各種個(gè)人顛,控球練習,1對1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合,搶截球等. 3 .戰術(shù)訓練:2對1,2對2,3對2 對抗攻守,半場(chǎng)攻守練習比賽.。
備注：
1、此次訓練均為學(xué)生自愿參與，自愿報名參加訓練。
2、每堂訓練課都必須奉著(zhù)“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴格球隊作風(fēng)，紀律嚴明，認真刻苦訓練。
3、訓練本著(zhù)“以人為本”，以適合同齡隊員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂(lè )體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓練中。低中年級以班為單位利用好課外活動(dòng)時(shí)間和大課間有專(zhuān)門(mén)教師指導進(jìn)行足球活動(dòng)，并在活動(dòng)中發(fā)掘好的苗子，做好校隊的輸運工作。
訓練計劃4
如今的網(wǎng)絡(luò )很發(fā)達，有關(guān)跑步的訓練計劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習慣在網(wǎng)絡(luò )上下載一份訓練計劃。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò )中尋找適合自己的訓練計劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓練計劃。
第一步就是看作者。首先了解撰寫(xiě)這份計劃的作者。他應該至少是教練或者私人訓練師，能達到一定的教練等級，或者對跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒(méi)必要看他寫(xiě)的訓練計劃了。
其次要確定訓練時(shí)間。很多跑者在制定訓練計劃時(shí)，都想在短時(shí)間內取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險。一份高效的訓練計劃應該有充足的時(shí)間保證，持續時(shí)間一般在8-20周之內。備戰5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當然，超級馬拉松就需要更長(cháng)的時(shí)間，備戰50公里的比賽應該在20-24周。
重視第一周的訓練。有效訓練的關(guān)鍵就是增加里程數和逐步提升訓練強度。當執行訓練計劃時(shí)，也是如此。計劃的第一周訓練強度應該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時(shí)每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執行計劃的第一周應該跑類(lèi)似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。
匹配自己的生活方式。最適合自己的訓練方式就是和自己的經(jīng)驗水平、興趣、生活方式實(shí)現完美結合。訓練時(shí)，質(zhì)量比數量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓練，每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強度的運動(dòng)，把自己的興趣愛(ài)好加入進(jìn)去，低強度的訓練和交叉訓練相結合，讓自己的'訓練變得有趣。這樣不會(huì )增加你的負擔，同時(shí)也能取得很好的訓練效果。
保持健康體魄。不管自己制定的計劃有多么完美，健康的體魄才是實(shí)施計劃的根本。開(kāi)始訓練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓練強度。沒(méi)有健康的體魄進(jìn)行訓練，就像蓋樓時(shí)地基沒(méi)有打好。
訓練計劃5
健身房訓練計劃現在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。
一、5天分化健身訓練計劃
這種健身訓練計劃也就是各個(gè)肌肉部位分開(kāi)進(jìn)行訓練，比如最常見(jiàn)的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個(gè)分在5天鍛煉
其中像周一，最常見(jiàn)的就是練胸了
這其實(shí)是一種非常非常傳統的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來(lái)當做自己的健身房訓練計劃，但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道：
優(yōu)勢：每天練習一個(gè)部位，所以對這個(gè)部位的訓練量比較大，你通常會(huì )需要安排各種各樣的動(dòng)作（3—4個(gè)甚至），這樣對同一個(gè)肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會(huì )感到肌肉的酸爽，或者可以說(shuō)泵感十足。
劣勢：缺點(diǎn)就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時(shí)間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個(gè)部位，這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。
而且現代人的生活方式來(lái)說(shuō)，說(shuō)真的'我看到能夠一周來(lái)到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實(shí)對于不少人來(lái)說(shuō)都不適合。
當然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來(lái)鍛煉，這個(gè)方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個(gè)非常，肯定得補回來(lái)的呀是不是）
二、3天分化健身訓練計劃
現在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據胸、背、腿、手、肩來(lái)進(jìn)行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計劃。
什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實(shí)也是一種非常經(jīng)典的計劃
運動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線(xiàn)條。
第二天：背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。
1、杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
2、單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
3、坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀(guān)了！
1、杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
2、站姿啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
3、俯身啞鈴側平舉用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第四天：手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問(wèn)題。
1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)！
1、自由深蹲剛開(kāi)始用自重不用負重，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續進(jìn)行3組；深蹲請嚴格按照教程學(xué)習，或咨詢(xún)健身房教練，剛開(kāi)始負重應在有人保護的前提下進(jìn)行。
2、箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做4組。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！
1、下斜仰臥起坐每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數就做到力竭
2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數就做到力竭
3、單手持啞鈴側屈用能做20個(gè)的重量連續做20個(gè)。做3組。
第七天：休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
周一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
周二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
周三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個(gè)
周四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
周五：練腿+劃船機有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
周六：練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個(gè)
周日：休息
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛，但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感，時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個(gè)月的計劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數了�？梢詮牟煌挠柧殎�(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習。
周三、周六：休息
這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴(lài)在家里睡大覺(jué)，完全不運動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運動(dòng)強度較小的運動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂(lè )活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計劃做準備。
周四：動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè )能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動(dòng)項目中最受歡迎的運動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動(dòng)強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動(dòng)量還沒(méi)達到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無(wú)法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進(jìn)行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì )對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線(xiàn)條。運動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì )更好。
1、熱身運動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動(dòng)
星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數：組x個(gè)
星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥(niǎo)，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥(niǎo)，四組。
4、俯立飛鳥(niǎo)，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時(shí)。
訓練計劃6
工具：電腦1臺
收益：計件，勤奮者每月1000～3000元
風(fēng)險：
技能要求：文筆、外語(yǔ)等。
業(yè)務(wù)描述：
這是文科和外語(yǔ)類(lèi)同學(xué)比較欣賞的一種工作，和專(zhuān)業(yè)稍微掛點(diǎn)兒鉤，讓人少了些“耽誤學(xué)業(yè)”的不安，也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社，對日后的就業(yè)或許會(huì )有些幫助。
這是一個(gè)真正意義上的腦力勞動(dòng)。文筆出色的年輕人，往往能拿到稿費比較高的`活兒。。如果能經(jīng)常有稿子做，是自己養活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字，賣(mài)成錢(qián)，總比泡BBS灌水要實(shí)際一些。
訓練計劃7
目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。
概要：此訓練計劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹�，�?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話(huà)，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓練階段了。
注意事項：
1． 如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話(huà)，一定要先咨詢(xún)醫生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓練計劃。但除非這會(huì )對身體構成生命危險，一般醫生都會(huì )鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結合的鍛煉。
2． 計劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì )有鍛煉的時(shí)間。將運動(dòng)的計劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門(mén)上等來(lái)不斷地提醒你。
3． 做好出現壞天氣的準備。每個(gè)人都會(huì )遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì )過(guò)去，而且每一次的訓練都會(huì )比上一次的`要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！
4． 不要操之過(guò)急。欲速則不達，還可能會(huì )引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：
1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門(mén)前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門(mén)前一小時(shí)喝適量（約240克）的運動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。
2、開(kāi)始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節，而應該在訓練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。
3、跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。
4、如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。
5、有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓練，做一些交替運動(dòng)，如騎30-40分鐘單車(chē)，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。
7、新手跑者通常會(huì )覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì )消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話(huà)，就需要停止幾天的訓練。
8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話(huà)，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車(chē)輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你
很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾桑?/p>
附：《8周跑步訓練計劃》
訓練計劃8
第一階段
內容：學(xué)習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。
要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。
具體計劃
第1-2天：學(xué)習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習基本的.柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會(huì )員盡快的適應訓練內容和訓練強度。
第3-4天：學(xué)習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學(xué)內容。
第4-5天：學(xué)習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質(zhì)訓練里加上速度和耐力訓練。
第二階段
內容：學(xué)習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓練強度。
要求：能夠學(xué)會(huì )并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。
具體計劃
第6-7天：學(xué)習正蹬腿，復習基本拳法，學(xué)習組合拳法，加大訓練強度。
第8-9天：學(xué)習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學(xué)習拳腿組合，加強身體素質(zhì)鍛煉。
第三階段
內容：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和進(jìn)行實(shí)戰訓練，加強耐力和速度訓練。
要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實(shí)戰訓練之中。
具體計劃
第10-11天：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，加強耐力、速度訓練。
第12-15天：復習所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和培養實(shí)戰意識，組織實(shí)戰對抗訓練，加強素質(zhì)訓練。
訓練計劃9
中華武術(shù)歷史悠久，是我國廣大人民喜聞樂(lè )見(jiàn)的民族傳統體育項目。為弘揚中華民族這一傳統文化，為進(jìn)一步提高少年兒童的身體素質(zhì)和運動(dòng)技能增強學(xué)生體質(zhì)特制訂計劃如下
一、指導思想：
武術(shù)隊訓練是在體育教學(xué)改革新思想的大背景下，主要以培養學(xué)生終身體育意識，即在學(xué)校體育教育過(guò)程當中，學(xué)生能夠建立一項或兩項自己喜愛(ài),終身受用的體育技能為主要目的體育活動(dòng)。在訓練過(guò)程中，本著(zhù)以學(xué)生發(fā)展為本的理念，學(xué)生不但在武術(shù)知識技術(shù)上有所獲得，在組織能力，協(xié)作配合意識以及自身良好的精神品質(zhì)（如自覺(jué)力、毅力）的培養上，都能夠有所提高。在武術(shù)隊訓練內容的選取上，本著(zhù)“健康第一”的原則，內容安排從簡(jiǎn)單易學(xué)開(kāi)始，循序漸進(jìn)過(guò)度，最終達到一定技術(shù)水平。
二、教學(xué)目標：
1、通過(guò)訓練能夠掌握武術(shù)基本功的練習方法、健身方法，能熟練掌握一套長(cháng)拳套路。
2、發(fā)展學(xué)生協(xié)調、靈敏性，增強體質(zhì)，提高運動(dòng)能力和審美能力。
3、培養學(xué)生愛(ài)國主義情操和頑強的意志品質(zhì)及武德修養，樹(shù)立終身體育意識。
三、教學(xué)內容安排
本學(xué)期的練習內容主要以套路動(dòng)作為主，選擇適宜的動(dòng)作難度較大的單項技術(shù)動(dòng)作（如鯉魚(yú)打挺、側手翻、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等）作為輔助練習。本學(xué)期的訓練簡(jiǎn)要內容如下：
基本功：壓腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武術(shù)套路：四段長(cháng)拳。單項技術(shù)動(dòng)作：躍步?jīng)_拳、騰空飛腳、旋風(fēng)腿等。
3月份：
1、以身體素質(zhì)訓練為主，專(zhuān)項訓練為輔。
2、著(zhù)重把握基本功練習。
3、利用空余時(shí)間觀(guān)看武術(shù)套路方面的.錄像帶或與之相關(guān)的一些影視作品。
4、加強柔韌素質(zhì)的練習，做好各種步型、手型、步法、手法、身法等單個(gè)練習動(dòng)作。
4月份：
1、采用重復及間歇訓練法強化基本功，包括壓腿、踢腿、下腰以及直擺性、曲伸性腿法的訓練。
2、對學(xué)生進(jìn)行思想教育，培養良好的意志品質(zhì)，強調習武之人以德為先。
3、身體素質(zhì)練習，采用游戲、比賽等形式多樣的練習方法提高學(xué)生身體素質(zhì)，避免單一、枯燥的素質(zhì)練習。
4、練習十字平衡、朝天蹬、720度前掃腿等難度動(dòng)作。
5月份：
1、進(jìn)一步加強基本功訓練，尤其是步型、手型的動(dòng)作到位；壓腿、踢腿的方向、路線(xiàn)；身體的姿勢以及眼神的配合。
2、檢查隊員文化課作業(yè)完成情況，對沒(méi)完成者進(jìn)行思想教育。
3、要求隊員能熟練準確地完成規定拳，手、眼、身配合到位。
4、素質(zhì)練習運動(dòng)量增加，運動(dòng)負荷適中。
6月份：
1、促使隊員在動(dòng)作的力度、節奏、穩定性上取得進(jìn)步。
2、要求隊員在完成規定拳時(shí)，在速度、力度方面取得進(jìn)步。
3、老隊員復習整套動(dòng)作，注意動(dòng)作的細微之處。
7月份：
1、加大運動(dòng)負荷，運動(dòng)量適中。
2、練習規定拳的分段動(dòng)作。
3、老隊員復習整套動(dòng)作，注意動(dòng)作的細微之處。小隊員先分段練習，再整套練習。掌握運動(dòng)路線(xiàn)、節奏以及精氣神的和諧統一。
訓練計劃10
一、計劃概要
1、年度銷(xiāo)售目標7000萬(wàn)元；
2、經(jīng)銷(xiāo)商網(wǎng)點(diǎn)50個(gè)；
3、公司在自控產(chǎn)品市場(chǎng)有一定知名度；
二、營(yíng)銷(xiāo)狀況
�。�1）20xx年是數控五軸模擬訓練機“探市場(chǎng)、入市場(chǎng)”的時(shí)機，首先采用“市場(chǎng)跟隨者”策略；在完成如下20xx年營(yíng)銷(xiāo)目標后，20xx年斐克可由“跟隨者”策略轉為“挑戰者”策略，在產(chǎn)品占有率不斷提升的情況下，20xx年由“挑戰者”策略轉變?yōu)椤邦I(lǐng)導者”策略。
�。�2）實(shí)施整合營(yíng)銷(xiāo)策略。利用綜合優(yōu)勢開(kāi)展橫向一體化(渠道策略－市場(chǎng)拓展策略－服務(wù)策略)的市場(chǎng)拓展策略。
�。�3）迅速建立銷(xiāo)售網(wǎng)絡(luò )體系，以直銷(xiāo)模式為主，以分銷(xiāo)渠道為輔，在1-2年的時(shí)間里，采用雙模型共存的形式。
�。�4）努力塑造“斐克”公司形象和“數控五軸模擬訓練機”產(chǎn)品形象。充分利用公共關(guān)系和媒體宣傳，創(chuàng )造市場(chǎng)需求，引導消費。
�。�5）完成（完善）產(chǎn)品的CIS策劃，為市場(chǎng)拓展作好視覺(jué)形象方面的準備。
�。�6）建立一只組織健全的銷(xiāo)售隊伍，完善銷(xiāo)售隊伍的管理機制、培訓機制、獎罰機制等。
三、營(yíng)銷(xiāo)目標
1.產(chǎn)品應以長(cháng)遠發(fā)展為目的，力求扎根高校。20xx年以建立完善的銷(xiāo)售網(wǎng)絡(luò )和樣板工程為主，銷(xiāo)售目標為7000萬(wàn)元；
2.擠身一流的產(chǎn)品供應商;成為快速成長(cháng)的成功品牌；
3.以數控五軸模擬訓練機帶動(dòng)整個(gè)模擬訓練機的銷(xiāo)售和發(fā)展。
4.市場(chǎng)銷(xiāo)售近期目標：在很短的時(shí)間內使營(yíng)銷(xiāo)業(yè)績(jì)快速成長(cháng)，到年底使自身產(chǎn)品成為行業(yè)內知名品牌，取代省內同水平產(chǎn)品的一部分市場(chǎng)。
5.致力于發(fā)展分銷(xiāo)市場(chǎng)，到20xx年底發(fā)展到50家分銷(xiāo)業(yè)務(wù)合作伙伴;
6.無(wú)論精神,體力都要全力投入工作，使工作有高效率、高收益、高薪資發(fā)展；
四、營(yíng)銷(xiāo)策略
如果數控五軸模擬訓練機要快速增長(cháng)，且還要取得競爭優(yōu)勢，最佳的選擇必然是——“目標集中”的總體競爭戰略。隨著(zhù)經(jīng)濟的不斷快速發(fā)展、城市化規模的不斷擴大， 空調自控產(chǎn)品市場(chǎng)的消費潛力很大，目標集中戰略對我們來(lái)說(shuō)是明智的競爭策略選擇。圍繞“目標集中”總體競爭戰略我們可以采取的具體戰術(shù)策略包括：市場(chǎng)集中 策略、產(chǎn)品帶集中策略、經(jīng)銷(xiāo)商集中策略以及其他為目標集中而配套的策略四個(gè)方面。為此，我們需要將湖南市場(chǎng)劃分為以下四種：
戰略核心型市場(chǎng)---北京，上海，天津，湖南
重點(diǎn)發(fā)展型市場(chǎng)---- 朝陽(yáng)區，黃埔區，和平區，懷化
培育型市場(chǎng)-----婁底，衡陽(yáng)，邵陽(yáng)
等待開(kāi)發(fā)型市場(chǎng)----吉首，永州，益陽(yáng)，
總的營(yíng)銷(xiāo)策略：全員營(yíng)銷(xiāo)與采用直銷(xiāo)和渠道營(yíng)銷(xiāo)相給合的營(yíng)銷(xiāo)策略
1、目標市場(chǎng)：
由于數控五軸模擬訓練機的特殊性，因而它所針對的目標市場(chǎng)為組織市場(chǎng)中的高校和企業(yè)，即主要集中在機械學(xué)院市場(chǎng)和生產(chǎn)型企業(yè)市場(chǎng)。
高校市場(chǎng)具有如下特點(diǎn)：
�、倨胀ǜ咝Ｒ约按髮�(zhuān)中專(zhuān)院�；旧隙荚O有機械專(zhuān)業(yè)，在學(xué)業(yè)上，學(xué)生需要
研究和學(xué)習這種設備。
�、谄胀ǜ咝�，包括一些機械學(xué)院，用于購買(mǎi)這種學(xué)習設備的資金有限，因而不可能購買(mǎi)國際市場(chǎng)上此類(lèi)昂貴的五軸聯(lián)動(dòng)機床（國際上的這種高科技五軸聯(lián)動(dòng)九十年代末期，多媒體技術(shù)及互聯(lián)網(wǎng)應用日臻成熟，家用電腦日益普及人們對知識的需求更趨強烈，為教育軟件市場(chǎng)營(yíng)造了更為優(yōu)越的市場(chǎng)環(huán)境。但教育軟件的市場(chǎng)不僅沒(méi)有獲得爆發(fā)性的增長(cháng)，反而處于停滯甚至萎縮狀態(tài)，為何市場(chǎng)存在的強烈需求的產(chǎn)品得不到用戶(hù)的認可呢？
綜合起來(lái)，原因主要有以下幾點(diǎn)：
(1) 對教育軟件認識不深刻，將教育軟件作為電子教材和題庫，對學(xué)科教育模式及學(xué)生努力的培養不夠重視。
(2) 沒(méi)有體現計算機輔助教育在交互性與個(gè)性化教學(xué)的優(yōu)勢。當前的教育軟件并沒(méi)有發(fā)揮計算機輔助教育的優(yōu)勢，基本上沒(méi)有交互性功能，更談不上個(gè)性化教育，不能滿(mǎn)足教育的現實(shí)需求。
(3)教育軟件的開(kāi)發(fā)缺乏規范而行之有效的運行機制，造成教育軟件缺乏權威性、科學(xué)性與實(shí)用性。
2、產(chǎn)品策略：
用整體的解決方案帶動(dòng)整體的銷(xiāo)售：要求我們的產(chǎn)品能形成完整的解決方案并有成功的案例，由此帶動(dòng)全線(xiàn)產(chǎn)品的銷(xiāo)售。
3、價(jià)格策略：
高品質(zhì)，高價(jià)格，高利潤空間為原則；制訂較現實(shí)的價(jià)格表：價(jià)格表分為兩層，媒體公開(kāi)報價(jià)，市場(chǎng)銷(xiāo)售的最底價(jià)。制訂較高的月返點(diǎn)和季返點(diǎn)政策，以控制營(yíng)銷(xiāo)體系。嚴格控制價(jià)格體系，確保一級分銷(xiāo)商，二級分銷(xiāo)商，項目工程商，最終用戶(hù)之間的價(jià)格距離級利潤空間。為了適應市場(chǎng)，價(jià)格政策又要有一定的能活性。
4、渠道策略：
�。�1）分銷(xiāo)合作伙伴分為二類(lèi)：一是分銷(xiāo)客戶(hù)，是我們的重點(diǎn)合作伙伴。二是工程商客戶(hù)，是我們的基礎客戶(hù)。
�。�2）渠道的建立模式： A.采取逐步深入的方式，先草簽協(xié)議，再做銷(xiāo)售預測表，然后正式簽定協(xié)議，訂購第一批貨。如不進(jìn)貨則不能簽定代理協(xié)議；B.采取尋找重要客戶(hù)的辦法，
通過(guò)談判將貨壓到分銷(xiāo)商手中，然后我們的銷(xiāo)售和市場(chǎng)支持跟上；C.在代理之間挑取競爭心態(tài)，在談判中因有當地的.一個(gè)潛在客戶(hù)而使我們掌握主動(dòng)和高姿態(tài)。不能以低姿態(tài)進(jìn)入市場(chǎng)；
D.草簽協(xié)議后，在我們的廣告中就可以出現草簽代理商的名字，挑取了分銷(xiāo)商和原廠(chǎng)商的矛盾，我們乘機進(jìn)入市場(chǎng)；E.在當地的區域市場(chǎng)上，隨時(shí)保證有一個(gè)當地的可以成為一級代理的二級代理，以對一級代理成為威脅和起到促進(jìn)作用。
�。�3）市場(chǎng)上有推，拉的力量。要快速的增長(cháng)，就要采用推動(dòng)力量。拉需要長(cháng)時(shí)間的培養。為此，我們將主要精力放在開(kāi)拓渠道分銷(xiāo)上，另外，負責大客戶(hù)的人員和工程商的人員主攻行業(yè)市場(chǎng)和工程市場(chǎng)，力爭在三個(gè)月內完成4~5項樣板工程，給內部人員和分銷(xiāo)商樹(shù)立信心。到年底為止，完成自己的營(yíng)銷(xiāo)定額。
5、人員策略：
營(yíng)銷(xiāo)團隊的基本理念： A.開(kāi)放心胸；B. 戰勝自我；C.專(zhuān)業(yè)精神；
�。�1）業(yè)務(wù)團隊的垂直聯(lián)系，保持高效溝通，才能作出快速反應。團隊建設扁平。
�。�2）內部人員的報告制度和銷(xiāo)售獎勵制度
�。�3）以專(zhuān)業(yè)的精神來(lái)銷(xiāo)售產(chǎn)品。價(jià)值=價(jià)格+技術(shù)支持+服務(wù)+品牌。實(shí)際銷(xiāo)售的是一個(gè)解決方案。
�。�4） 編制銷(xiāo)售手冊；其中包括代理的游戲規則，技術(shù)支持，市場(chǎng)部的工作范圍和職能，所能解決的問(wèn)題和提供的支持等說(shuō)明。
訓練計劃11
概述
“書(shū)寫(xiě)卷面訓練”是指通過(guò)系統的訓練和培養，提高學(xué)生的書(shū)寫(xiě)能力，使學(xué)生成為具有良好書(shū)寫(xiě)卷面習慣的人才。作為語(yǔ)文教學(xué)的重要組成部分，書(shū)寫(xiě)卷面訓練扮演著(zhù)至關(guān)重要的角色。
本文將從以下幾個(gè)方面詳細闡述書(shū)寫(xiě)卷面訓練教學(xué)計劃：
一、教學(xué)目標
二、教學(xué)內容
三、教學(xué)方法和教學(xué)策略
四、教學(xué)評價(jià)和考核方式
五、教學(xué)過(guò)程設計
六、教學(xué)體會(huì )
一、教學(xué)目標
本課程的目標是：
1.培養學(xué)生的優(yōu)秀書(shū)寫(xiě)卷面習慣，讓他們養成良好的書(shū)寫(xiě)習慣，提高紀律性和認真負責的態(tài)度。
2.培養學(xué)生的清晰、準確的字跡和寫(xiě)作能力，提高綜合素質(zhì)水平，全面提高語(yǔ)言表達能力。
3.幫助學(xué)生掌握書(shū)寫(xiě)技巧和規范，提高卷面整潔美觀(guān)的水平。
二、教學(xué)內容
1.書(shū)寫(xiě)規范。讓學(xué)生掌握所要求的標準字、標點(diǎn)符號等的書(shū)寫(xiě)格式和規范。教師可以結合實(shí)際訓練，和學(xué)生詳細講解書(shū)寫(xiě)規范和標注的方法。
2.標題書(shū)寫(xiě)。讓學(xué)生學(xué)會(huì )標題書(shū)寫(xiě)的方法，包括使用字體、加粗、下劃線(xiàn)、居中等方法，還包括標題與正文的區別、注意事項等。讓學(xué)生注意標題與正文之間的統一性。
3.段落格式。學(xué)生需要書(shū)寫(xiě)規范的段落格式，即首行縮進(jìn)、行距、段前段后空格等，同時(shí)也需要注意節奏、韻律等方面。
4.鍛煉筆力。鼓勵學(xué)生進(jìn)行大量的練筆與模仿，同時(shí)指導如何使用筆的角度、力度、速度等方面進(jìn)行鍛煉。
5.實(shí)踐練習。帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行課堂和課外的練習，讓學(xué)生積極參與，在提高寫(xiě)作能力的同時(shí)，也能提高卷面裝飾的能力。
三、教學(xué)方法和教學(xué)策略
本課程采用以下教學(xué)方法及策略：
1.建立基礎知識。教師開(kāi)始先讓學(xué)生了解基礎知識，例如標點(diǎn)符號、標準字等，同時(shí)介紹書(shū)寫(xiě)規范和要求，讓學(xué)生明白所要求的地方。
2.實(shí)際示范演練。教師需要對學(xué)生進(jìn)行實(shí)際演練，并進(jìn)行隨堂演示和分析教學(xué)，現場(chǎng)分析教師演示的書(shū)寫(xiě)過(guò)程。
3.對特定人群進(jìn)行重點(diǎn)訓練。醫學(xué)學(xué)生、藝術(shù)生等非語(yǔ)文專(zhuān)業(yè)的學(xué)生需要進(jìn)行特別的書(shū)寫(xiě)訓練，并進(jìn)行個(gè)性化的指導。
4.面向大練習。讓學(xué)生進(jìn)行大量的練習和模仿，通過(guò)提供相關(guān)文本，在數量和質(zhì)量方面實(shí)現訓練的多樣性。
5.實(shí)時(shí)提示和反饋。教師需要及時(shí)糾正學(xué)生筆劃、排版、拼寫(xiě)等問(wèn)題，以促進(jìn)學(xué)生迅速改進(jìn)，及時(shí)做出有效的反饋。
四、教學(xué)評價(jià)和考核方式
本課程采用以下評價(jià)和考核方式：
1.定期書(shū)寫(xiě)測驗。選取一些考察學(xué)生書(shū)寫(xiě)技能的題目進(jìn)行測驗，例如不帶計算的數學(xué)應用題、地理描述等，以及學(xué)期末的'文科綜合測驗。
2.學(xué)生評價(jià)教學(xué)。學(xué)生在完成課程后可以互相評價(jià)和反饋，以便更好的調整和改進(jìn)教學(xué)方案。
3.教師評價(jià)和反饋。教師需要從多個(gè)方面進(jìn)行評價(jià)和反饋，包括學(xué)生的書(shū)寫(xiě)速度、準確性、卷面整齊度等方面。
五、教學(xué)過(guò)程設計
1.第一節課：講解書(shū)寫(xiě)規范和標準字；給學(xué)生進(jìn)行字母表的練習。
2.第二節課：講解標題書(shū)寫(xiě)的方法，幫助學(xué)生完成一些標題的書(shū)寫(xiě)練習。
3.第三節課：講解書(shū)寫(xiě)規范和書(shū)寫(xiě)格式；完成一些段落格式的練習。
4.第四節課：進(jìn)行大量的練習和模仿，介紹和演示如何使用筆的角度和力度，同時(shí)進(jìn)行筆畫(huà)的掌握和筆力的強化訓練。
5.第五節課：為學(xué)生提供大量文本，并讓他們進(jìn)行學(xué)前準備和書(shū)寫(xiě)；進(jìn)行課后點(diǎn)評和反饋。
六、教學(xué)體會(huì )
1.積極互動(dòng)。教師需要積極互動(dòng)，以鼓勵學(xué)生的表現和創(chuàng )造力。
2.著(zhù)重實(shí)踐。需要讓學(xué)生進(jìn)行大量實(shí)踐，以便更好的加深各個(gè)環(huán)節的印象，更容易掌握。
3.動(dòng)手實(shí)踐。進(jìn)行實(shí)際演習可以更好地幫助學(xué)生加深印象。
4.創(chuàng )造高質(zhì)量的文本。高質(zhì)量的文本可以增加學(xué)生的興趣，更好地進(jìn)行語(yǔ)言表達和書(shū)寫(xiě)。
總之，書(shū)寫(xiě)卷面訓練教學(xué)計劃是提高學(xué)生語(yǔ)文水平的重要環(huán)節，需要全面從技巧、規范、方法和實(shí)踐等方面進(jìn)行著(zhù)重培養，讓學(xué)生養成良好的書(shū)寫(xiě)習慣，提升綜合素質(zhì)水平，成為具有優(yōu)秀書(shū)寫(xiě)卷面習慣的人才。
訓練計劃12
為了使全體教師熟悉并掌握學(xué)段內各個(gè)年級教材知識，從整個(gè)學(xué)段的教材知識體系上分析，把握任課年級教材知識的教學(xué)要求，在教學(xué)中能夠做到隨時(shí)溝通知識之間的縱橫聯(lián)系，避免孤立地教授知識，避免教學(xué)出現知識性錯誤。根據x政教發(fā){20xx}192號文件精神，特定我校教材知識訓練工作實(shí)施計劃，具體內容如下：
一、組織機構
業(yè)務(wù)主管：xx
業(yè)務(wù)小組組長(cháng)：xx
成員：xx
業(yè)務(wù)小組主要職責：負責檢查各項作業(yè)的正確與否，其中業(yè)務(wù)小組的組長(cháng)的主要職責是研究知識結構圖在課堂教學(xué)中的應用
二、訓練內容：
本次教材知識訓練的內容為九年級各學(xué)科的教材。
三、具體訓練任務(wù)：
1、畫(huà)出初三各單元及單元內各節課文知識結構圖。
2、完成初三年級課后練習題（物理教師完成初三年級、化學(xué)教師完成初三年級課后練習題）理化生教師每學(xué)期還要完成教材中涉及的5個(gè)實(shí)驗操作。
3、完成任教年級64道學(xué)生作業(yè)或考試中錯題積累與分析（每周2道），本學(xué)期完成32道，下學(xué)期完成32道。
4、組織教師觀(guān)看八部反映教育題材的電影，即《孩子不壞》、《為了霍洛維茨》、《叫我第一名》、《三傻大鬧寶萊塢》、《我和我的小鬼們》、《蒙娜麗莎的微笑》、《塵封日記本》、《為生命奠基（講座）》。每學(xué)期播放四部，全體教師要記錄每部電影中對自己有啟示的.三句臺詞或敘述一個(gè)有啟示的情節。并就八部電影中的一部寫(xiě)一篇不少于1500字的觀(guān)后感。
5、已經(jīng)參加xx年中小學(xué)英語(yǔ)、理化生、科學(xué)教師除了要完成上述教材知識與教育理念訓練任務(wù)外，還有完成下列兩項任務(wù)：
�。�1）、全學(xué)年完成任教年級課程課堂教學(xué)技能設計40節，其中上冊教材20節，下冊教材20節，導課、講課、提問(wèn)、板書(shū)、結課分別8節，要求設計的類(lèi)型與方式不重復。設計結果填寫(xiě)在學(xué)段教材教法訓練專(zhuān)用本（課堂教學(xué)技能）上。
�。�2）、全學(xué)年完成任教年級教材8個(gè)單元知識內容分析，其中上冊4個(gè)，下冊4個(gè)，結果填寫(xiě)在學(xué)段教材教法訓練專(zhuān)用本（單元課題知識）中的知識類(lèi)型、教學(xué)內容安排、教學(xué)目標以及教學(xué)目標達成測驗題等欄目下。
6、已經(jīng)參加xx—xx年中小學(xué)語(yǔ)文、數學(xué)高研班和全員班的教師除了要完成上述教材知識與教育理念訓練任務(wù)外，重點(diǎn)運用知識結構圖完成下列兩項任務(wù)：
�。�1）、積極參加省市以“說(shuō)課標、說(shuō)教材”為主要內容的校本研修活動(dòng)。圍繞20xx年修訂版新課標，畫(huà)出兩份本學(xué)科新課標知識結構圖，其中一份為自選某一專(zhuān)題知識結構圖。
�。�2）、應用知識結構圖改進(jìn)課堂教學(xué)，選取任教年級三篇課文，每篇課文分別選取一種知識結構圖形式，進(jìn)行課堂教學(xué)實(shí)踐。最后提供三篇課堂教學(xué)設計與課堂教學(xué)效果材料（包括學(xué)生的知識結構圖作品）。
四、訓練形式
教材知識訓練以集中輔導，集體討論，完成作業(yè)，觀(guān)看電影的形式進(jìn)行。
訓練計劃13
一、教學(xué)內容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術(shù)在跳遠完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
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跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開(kāi)始姿勢
助跑的開(kāi)始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開(kāi)始，類(lèi)似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止狀態(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(cháng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(cháng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(cháng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(cháng)。采用何種方法助跑，可根據個(gè)人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jì)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動(dòng)員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個(gè)人情況適當減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jì)必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設立第二標志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(cháng)，這會(huì )破壞助跑的節奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調整。
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起跳的主要任務(wù)是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jì)。優(yōu)秀運動(dòng)員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過(guò)程可分著(zhù)地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。
1、起跳腳著(zhù)地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著(zhù)板。著(zhù)地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著(zhù)地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會(huì )產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì )縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著(zhù)地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì )降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過(guò)程中，當身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(cháng)的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作
起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的`剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
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跳遠時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng )造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱(chēng)"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習挺身式比較適當。
1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(cháng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。
2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程
挺身式跳遠的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準備落地。
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正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jì)。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：
1、著(zhù)地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾
2、即將著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。
二、練習方法
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1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過(guò)重。
4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
�。ǘv空挺身動(dòng)作練習
1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節放松，落地后繼續向前跑進(jìn)。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。
�。ㄈ┞涞貏�(dòng)作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。
�。ㄋ模┩暾夹g(shù)練習
1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。
2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數不宜過(guò)多，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì )影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
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1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習時(shí)存在的問(wèn)題，反復示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。
2、教學(xué)和練習的重點(diǎn)應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時(shí)按規則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
�。ǘ╁e誤動(dòng)作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jì)就好，不知道湊步子上板會(huì )因降速而影響跳遠的成績(jì)。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時(shí)發(fā)現湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點(diǎn)不準
產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(cháng)不穩定。
糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場(chǎng)地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過(guò)早出現起跳意識。少數同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。
5、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現挺身動(dòng)作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒(méi)有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。
訓練計劃14
主要內容如下：
1、正手位/側身位直、斜線(xiàn)攻球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、練習在近臺、中臺的控制球能力控制回球落點(diǎn)
熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)后、可在1/2臺范圍內進(jìn)行2定點(diǎn)或不定點(diǎn)的練習
2、直拍反手推擋/橫板反手攻球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、熟練控制回球的路線(xiàn)、力量
3、左推右攻
要求：正、反手動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確熟練控制回球路線(xiàn)
4、正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）
要求：拉弧圈球動(dòng)作協(xié)調、出手速度較快、爆發(fā)力較強、旋轉質(zhì)量較高掌握在不同時(shí)期（上升期、高點(diǎn)、下降期）拉弧圈球的要領(lǐng)
注意擊球點(diǎn)、步法移動(dòng)迅速、準確
5、正、反手搓球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、控制回球的落點(diǎn)、旋轉的變化注意長(cháng)短結合、轉與不轉結合
6、搓中側身突擊/拉弧圈球
要求：突擊動(dòng)作速度快、爆發(fā)力較強、具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動(dòng)作協(xié)調、出手速度較快、爆發(fā)力較強、旋轉質(zhì)量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）
7、比賽
要求：在實(shí)戰中熟練掌握各種技術(shù)突出個(gè)人打法風(fēng)格、特點(diǎn)也可進(jìn)行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專(zhuān)項性比賽
注：均為常規訓練計
多球訓練計劃
1、正手位/側身位正手攻球
要求:在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
2、直板反手推擋/橫板反手快撥
要求：動(dòng)作完整、迅速、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
3、連續性反手推擋、正手攻球
(左推右攻)
要求：正、反手動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
4、推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手
(推、側、撲)
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
5、正手位/側身位正手拉球
要求：在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
6、正手位/側身位正手突擊下旋球
要求：在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
7、反手位搓下旋球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、控制回球的落點(diǎn)、旋轉的變化
注意長(cháng)短結合、轉與不轉結合
8、反手拉球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
9、正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握拉弧圈球的能力
注意回球路線(xiàn)變化
10、反手搓、側身拉/側身攻、撲正手
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
11、正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
12、正反手快擺
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
13、直板反手推擠/反手推下旋
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
14、正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握回接弧圈球的能力
并且運用靈活、準確
注意回球路線(xiàn)變化
15、正手反拉弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握回接弧圈球的能力、并且運用靈活、準確
16、正反手近臺挑球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
17、打高球/機會(huì )球
要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)、運用靈活、準確
步法移動(dòng)迅速、準確
18、發(fā)球搶攻
要求：熟練掌握各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
19、接發(fā)球搶攻
要求：熟練掌握各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
20、發(fā)球
要求、熟練掌握多種發(fā)球方式、運用靈活
注：1－11、17－20為常規訓練計劃；12－16為專(zhuān)項訓練計劃
步伐訓練：
1、側跳步
要領(lǐng)：向左側跳的時(shí)候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時(shí)候,蹬地腳是左腳,側跳的時(shí)候,步幅要稍大一些。
2、側滑步
要領(lǐng)：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。
3、交叉步
要領(lǐng)：向左前交叉時(shí),右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時(shí),右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動(dòng)
4、碎滑步
要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進(jìn)要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動(dòng)。
5、并步
要領(lǐng)：來(lái)球落點(diǎn)遠側方的腳先向近側方的腳靠一步、來(lái)球落點(diǎn)近側方的腳隨即再向來(lái)球落點(diǎn)方向邁出一步。這種步伐活動(dòng)范圍不大、移動(dòng)時(shí)身體重心平穩、是削攻型打法的常用步伐。
6、滑步
要領(lǐng)：以來(lái)球落點(diǎn)近側方的腳用力蹬地、兩腳幾乎同時(shí)離地、向來(lái)球落點(diǎn)方向移動(dòng)、來(lái)球落點(diǎn)遠側方的腳先著(zhù)地、另一腳跟著(zhù)落地、這種步伐的活動(dòng)范圍較大、一般在來(lái)球離身體較遠時(shí)使用
注：著(zhù)重練習1、側跳步；2、側滑步；3、交叉步；6、滑步
這個(gè)計劃適用于直橫板弧快、快弧運動(dòng)員長(cháng)期訓練使用、時(shí)間的跨度應是從業(yè)體校至省體校這短時(shí)間（即初學(xué)具有一定水平至能參加全省運動(dòng)會(huì )青少年甲、乙組比賽）。
對于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)、可以使用計劃中的常規訓練計劃或者根據自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。
按業(yè)體校每節訓練課3小時(shí)來(lái)講、計劃中
單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘）、重點(diǎn)練習項目、每項20－30分鐘。（或1、2項連續攻球50－100個(gè)回合；3、4項連續15－30個(gè)回合；其他項目10－15分鐘）
多球每項目1-2盆球、重點(diǎn)練習項目4-5盆球（每盆150個(gè)球左右）。
練習順序可按計劃的順序進(jìn)行（按照隊員的自身水平）。
旋轉是乒乓球運動(dòng)中五大要素之一、通過(guò)膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生、它的作用是給對手制造困難、造成對手回球失誤、從而為自己創(chuàng )造得分機會(huì )。專(zhuān)業(yè)選手通過(guò)專(zhuān)項訓練形成的條件反射對球的旋轉比較容易判斷、經(jīng)�？磳�(zhuān)業(yè)隊員比賽的朋友都會(huì )發(fā)現、專(zhuān)業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少、但是在業(yè)余界內吃發(fā)球確是普遍存在的、大家普遍對此感覺(jué)頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉？
首先要正確認識旋轉、樹(shù)立征服旋轉的信心
初學(xué)者一遇到旋轉往往被搞得暈頭轉向、心理上就會(huì )受到巨大壓、進(jìn)而失去信心。其實(shí)多接觸、多實(shí)踐、不斷總結找出規律、掌握旋轉也并非難事。業(yè)余球友在平時(shí)練習時(shí)、要多接觸發(fā)球好的球友、吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球、防守弧圈掌握的不好、就找弧圈拉的好的球友練習、最好在實(shí)戰中體會(huì )如何克服旋轉、在有限的時(shí)間內有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節進(jìn)行練習。
學(xué)會(huì )判斷來(lái)球的旋轉
對付不同的旋轉應用不同的方法、所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調一點(diǎn)、對球的旋轉強度上往往很難把握、這一點(diǎn)也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一、通俗一點(diǎn)就是即使知道對方發(fā)的是下旋、但究竟有多轉、自己估計不足。所以、在旋轉強度的判斷上、大家要提高警惕。
掌握拍形的調節
一般情況下、遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側旋拍形偏向對方右角；遇右側旋拍形偏向對方左角。所謂“兵來(lái)將擋、水來(lái)土掩”對不同的.旋轉方式、要調節好不同的拍形。
掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調節
遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側旋發(fā)力偏向對手右方；遇右側旋發(fā)力偏向對手左方。來(lái)球旋轉越強、觸球瞬間發(fā)力要求越高、球拍的擺速越快、旋轉弱些、相應的對發(fā)力和擺速的要求就低些。
靠近旋轉軸、減少正面撞擊球
旋轉著(zhù)的球、越靠近旋轉軸部位、旋轉速度越小、越遠離旋轉軸、旋轉速度就越大、所以在對付不同旋轉來(lái)球時(shí)、要根據來(lái)球的旋轉和落點(diǎn)、調整腳步移動(dòng)和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉軸心用力、避免正面撞擊球。
以上五點(diǎn)是克服旋轉最基礎的一些東西、大家必須掌握好。除此之外、與旋轉有關(guān)的因素還有許多、例如膠皮、拍子等等一些客觀(guān)因素、但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎上、調整好拍形、用力方向和大小、球迷朋友要在這方面多下功夫。
發(fā)球是乒乓球比賽的開(kāi)始、它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來(lái)球限制和約束的技術(shù)、可以最大限度施展自己的戰術(shù)意圖。對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)、可以打出發(fā)球搶攻的戰術(shù)配合、在比賽中爭取主動(dòng)；對業(yè)余球迷來(lái)說(shuō)、發(fā)球往往直接得分、由此可見(jiàn)發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。
對業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)、練習發(fā)球要注意以下幾方面：
發(fā)球的規范性
發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個(gè)動(dòng)作組成、拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來(lái)說(shuō)發(fā)球的規范性要求不高、但最起碼的拋球高度要符合要求。
發(fā)球的用力
業(yè)余乒乓愛(ài)好者的發(fā)球大多數是手腕的力量運用的好、身體其他的發(fā)力和協(xié)調配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些：
腰和身體重心的慣性作用
對于慣性的理解大家在物理學(xué)上都學(xué)習過(guò)、借助腰和身體重心轉換時(shí)的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力、這種力量不像手臂、手腕發(fā)力那樣明顯、不易被對手所覺(jué)察、發(fā)球的質(zhì)量就高許多、效果自然不用說(shuō)。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒(méi)、技術(shù)極佳、他說(shuō)“我發(fā)球、肘以下是松的、沾球的時(shí)候我發(fā)力、但是我身體其他地方都適度緊張、都要吃住點(diǎn)勁、我沾球的一剎那、手、重心也是同一時(shí)間同一方向點(diǎn)一下�！庇行┤苏f(shuō)“發(fā)球、第一跳我用身體重心找點(diǎn)、穩定系數更高�！边�有些業(yè)余球友發(fā)球的動(dòng)作很小、看上去沒(méi)那麼張揚、但是發(fā)出的球效果很好、用的就是暗勁、這些都充分說(shuō)明腰和身體重心發(fā)力的重要性！
前臂的加速作用
前臂的作用是加速作用、發(fā)球的速度不快、多數是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時(shí)從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快、利用前臂的擺速加快來(lái)加快發(fā)球的速度、尤其是發(fā)長(cháng)球時(shí)運用前臂的加速發(fā)力效果會(huì )更好。
手腕手指的發(fā)力
國家隊的資深教練李曉東以前講過(guò)、手腕用力的最高境界是“松而不晃、緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵、最終觸球是靠手指手指來(lái)傳遞力量、在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺(jué)、從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點(diǎn)的理解橫板愛(ài)好者可以從發(fā)球時(shí)握板的調整來(lái)體會(huì )、橫板發(fā)球時(shí)要將原來(lái)握于拍柄的中指、無(wú)名指、小指置于拍后、以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力、來(lái)增加發(fā)球的旋轉變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺(jué)、橫拍球友很容易體會(huì )到手腕、手指在發(fā)球中的顯著(zhù)作用。直拍手腕、手指天然的好用是理所當然的、建議還沒(méi)有試用上述握拍調整來(lái)發(fā)球的橫板球迷、體會(huì )一下��！
其實(shí)我認為對于我們業(yè)余乒乓愛(ài)好者來(lái)說(shuō)、無(wú)論直還是橫發(fā)球時(shí)對手腕、手指的運用大可不必像專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員要求的那樣高、我感覺(jué)只要發(fā)球揮拍過(guò)程中手腕保持適度放松、在最后觸球一瞬間手指握緊球拍、做到這兩點(diǎn)就可以了。
首先練習正手拉球、不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵、把正手拉球動(dòng)作練規范了、這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎、可以開(kāi)始幾節課突破性練習、以后每天開(kāi)始訓練前都練上1個(gè)小時(shí)或者40分鐘左右即可、先練規范動(dòng)作、再練得動(dòng)作靈活；
其次是反手拉球、反手的練習應該結合于正手練習時(shí)、這樣才能在比賽中正反手結合好、當然開(kāi)始幾節課先突擊一下動(dòng)作——要跟教練學(xué)、動(dòng)作會(huì )后讓你媽媽“喂球”、多練幾天、動(dòng)作好后跟正手一樣每天練一段時(shí)間即可；
搓球要專(zhuān)項突破、建議你搓球練習一定時(shí)間后結合正反手挑打或者臺內側擰、這樣事半功倍、效果最好的、當然了、要記住旋轉球與不轉球結合起來(lái)練、不然比賽時(shí)會(huì )吃虧的；
如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)、但是如果你媽媽水平不是很高的話(huà)、千萬(wàn)不要母子二人拉起來(lái)單練、否則可以說(shuō)是沒(méi)有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學(xué)習基礎時(shí)媽媽從臺的另一邊打過(guò)來(lái)一定位置的球）、可以跟教練對拉找動(dòng)作；
發(fā)球問(wèn)題、這個(gè)就想學(xué)英語(yǔ)一樣、不用拿出大量時(shí)間來(lái)、讓教練參謀幾種發(fā)球方式、在訓練的間歇時(shí)間里自己就能練了。
訓練內容：
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1、顛球10分鐘/天；正手動(dòng)作練習50次/10組；
反手動(dòng)作練習
50次/10組。（一二年級）
2、正手攻球練習300次/天；反手攻球練習
300次/天；
發(fā)球練習
5分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）
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3、正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習
5分鐘/天；
下旋球練習
10分鐘/天；練習比賽（擂臺制2勝/3局）
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10月——11月：（優(yōu)秀隊員選拔/備戰小學(xué)生乒乓球比賽）
1、正手動(dòng)作練習50次/10組；反手動(dòng)作練習
50次/10組；
正手發(fā)球練習
5分鐘/天；并步步法練習5分鐘/天。（一二年級）
2、正手攻球練習300次/天；反手攻球練習
300次/天；
發(fā)球練習
5分鐘/天；練習比賽（循環(huán)制2勝/3局）
�。ㄈ哪昙墸�
3、正手攻球練習5分鐘/天；反手攻球練習
5分鐘/天；
下旋球練習
10分鐘/天；多種步法練習
10分鐘/天；（五六年級）
12月-1月：（備戰小學(xué)生乒乓球比賽）
1、階段性比賽及評價(jià)。（分組循環(huán)制2勝/3局）
單球訓練計劃
1、正手位/側身位直、斜線(xiàn)攻球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、練習在近臺、中臺的控制球能力控制回球落點(diǎn)
熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)后、可在1/2臺范圍內進(jìn)行2定點(diǎn)或不定點(diǎn)的練習
2、直拍反手推擋/橫板反手攻球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、熟練控制回球的路線(xiàn)、力量
3、左推右攻
要求：正、反手動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確熟練控制回球路線(xiàn)
4、正手位/反手位連續拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）
要求：拉弧圈球動(dòng)作協(xié)調、出手速度較快、爆發(fā)力較強、旋轉質(zhì)量較高掌握在不同時(shí)期（上升期、高點(diǎn)、下降期）拉弧圈球的要領(lǐng)
注意擊球點(diǎn)、步法移動(dòng)迅速、準確
5、正、反手搓球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、控制回球的落點(diǎn)、旋轉的變化注意長(cháng)短結合、轉與不轉結合
6、搓中側身突擊/拉弧圈球
要求：突擊動(dòng)作速度快、爆發(fā)力較強、具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動(dòng)作協(xié)調、出手速度較快、爆發(fā)力較強、旋轉質(zhì)量較高練習起板后連續擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）
7、比賽
要求：在實(shí)戰中熟練掌握各種技術(shù)突出個(gè)人打法風(fēng)格、特點(diǎn)也可進(jìn)行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專(zhuān)項性比賽
注：均為常規訓練計
多球訓練計劃
1、正手位/側身位正手攻球
要求:在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
2、直板反手推擋/橫板反手快撥
要求：動(dòng)作完整、迅速、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
3、連續性反手推擋、正手攻球
(左推右攻)
要求：正、反手動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
4、推擋（反面拔/反手拔）、側身攻、撲正手
(推、側、撲)
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
5、正手位/側身位正手拉球
要求：在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
6、正手位/側身位正手突擊下旋球
要求：在1/2臺范圍內、1定點(diǎn)、2定點(diǎn)或不定點(diǎn)、全臺不定點(diǎn)的練習
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
7、反手位搓下旋球
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調、控制回球的落點(diǎn)、旋轉的變化
注意長(cháng)短結合、轉與不轉結合
8、反手拉球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握控球能力
9、正手位/側身位正手中遠臺拉弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)
動(dòng)作完整、協(xié)調、步伐移動(dòng)迅速
熟練掌握拉弧圈球的能力
注意回球路線(xiàn)變化
10、反手搓、側身拉/側身攻、撲正手
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
11、正手挑/正手搓、反手攻/側身拉/側身突擊、正手攻
要求：各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
12、正反手快擺
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
13、直板反手推擠/反手推下旋
要求：動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
14、正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握回接弧圈球的能力
并且運用靈活、準確
注意回球路線(xiàn)變化
15、正手反拉弧圈球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
熟練掌握回接弧圈球的能力、并且運用靈活、準確
16、正反手近臺挑球
要求：熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
17、打高球/機會(huì )球
要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)、運用靈活、準確
步法移動(dòng)迅速、準確
18、發(fā)球搶攻
要求：熟練掌握各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
19、接發(fā)球搶攻
要求：熟練掌握各個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)、動(dòng)作完整、協(xié)調
各動(dòng)作結合自如、步法移動(dòng)迅速、準確
熟練掌握控球能力
注意回球路線(xiàn)變化
20、發(fā)球
要求、熟練掌握多種發(fā)球方式、運用靈活
注：1－11、17－20為常規訓練計劃；12－16為專(zhuān)項訓練計劃
步伐訓練：
1、側跳步
要領(lǐng)：向左側跳的時(shí)候,蹬地腳是右腳,向右側跳的時(shí)候,蹬地腳是左腳,側跳的時(shí)候,步幅要稍大一些。
2、側滑步
要領(lǐng)：側滑步比側跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。
3、交叉步
要領(lǐng)：向左前交叉時(shí),右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時(shí),右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉動(dòng)
4、碎滑步
要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進(jìn)要快,身體重心保持平穩,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動(dòng)。
5、并步
要領(lǐng)：來(lái)球落點(diǎn)遠側方的腳先向近側方的腳靠一步、來(lái)球落點(diǎn)近側方的腳隨即再向來(lái)球落點(diǎn)方向邁出一步。這種步伐活動(dòng)范圍不大、移動(dòng)時(shí)身體重心平穩、是削攻型打法的常用步伐。
6、滑步
要領(lǐng)：以來(lái)球落點(diǎn)近側方的腳用力蹬地、兩腳幾乎同時(shí)離地、向來(lái)球落點(diǎn)方向移動(dòng)、來(lái)球落點(diǎn)遠側方的腳先著(zhù)地、另一腳跟著(zhù)落地、這種步伐的活動(dòng)范圍較大、一般在來(lái)球離身體較遠時(shí)使用
注：著(zhù)重練習1、側跳步；2、側滑步；3、交叉步；6、滑步
單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘）、重點(diǎn)練習項目、每項20－30分鐘。（或1、2項連續攻球50－100個(gè)回合；3、4項連續15－30個(gè)回合；其他項目10－15分鐘）
多球每項目1-2盆球、重點(diǎn)練習項目4-5盆球（每盆150個(gè)球左右）。
訓練計劃15
一、來(lái)園活動(dòng)
1、要求幼兒能愉快的入園，能禮貌地向才老師，阿姨及同伴問(wèn)好，向爸爸媽媽說(shuō)“再見(jiàn)”。
2、能情緒愉快地接受晨檢，不帶東西來(lái)幼兒園，學(xué)習認識自己的標記及時(shí)將卡放入晨檢袋中。
二、區域活動(dòng)
1、引導幼兒按自己意愿，有興趣愉快地選擇區域玩玩時(shí)能有始有終。
2、教育幼兒愛(ài)護玩具，愛(ài)護活動(dòng)材料，學(xué)習聽(tīng)信號自覺(jué)幫助收拾、整理、材料和玩具。(音樂(lè )《玩具進(jìn)行曲》)
3、整理玩具時(shí)要幫助小桌子找到家(每個(gè)桌角都有藍色標記，那就是小桌子的家)。
三、早操
1、要求幼兒聽(tīng)音樂(lè )后迅速排好四縱隊并能隨音樂(lè )節奏做相應的動(dòng)作，變換隊列隊形(音樂(lè )《進(jìn)行曲》)
2、能按音樂(lè )節律做操，動(dòng)作整齊有力，大方好看。
3、教育幼兒堅持做完操，回教室時(shí)要按順序從舊樓梯上樓，要靠右走，不推擠，不打鬧，注意安全。
四、生活活動(dòng)
1、認清自己的毛巾、口杯標記，輕拿輕放。
2、教育幼兒養成離開(kāi)活動(dòng)室時(shí)，及時(shí)將椅子推到桌子下，不推不擠的習慣。
3、學(xué)習聽(tīng)信號，自覺(jué)卷袖子，有秩序地排隊，洗手，握手回活動(dòng)室擦手，在回教室的路上不能到處摸，以避免第二次污染。
4、能安靜等候分點(diǎn)心，吃點(diǎn)心時(shí)能做到安靜，不大聲喧嘩，細嚼慢咽，不挑食，不將點(diǎn)心吃到桌上，要講衛生。
5、點(diǎn)心后能安靜自選玩具在走廊上邊玩耍要求不打鬧，不到樓梯口玩。
6、教育幼兒不隨地大小便，上廁所，洗手時(shí)要注意安全不將異物丟棄廁所，學(xué)習自己穿脫衣褲，將手紙旮大便紙丟入紙簍內,注意保持環(huán)境衛生。
五、自由活動(dòng)
1、教育幼兒不爭搶玩具，不做危險游戲，不踩、扔玩具，不私自走到樓梯口玩，注意安全。
2、聽(tīng)教師指令整理好玩具，動(dòng)作要迅速。
六、集中活動(dòng)
1、看老師的手勢標志迅速回到坐位個(gè)保持安靜。
2、能情緒愉快地參加各種集中活動(dòng)。
4、引導幼兒養成上課認真聽(tīng)講，積極舉手發(fā)言，大膽大聲回答總是的良好習慣，養成良好的坐姿、站姿等。
5、積極、主動(dòng)地參加各種探索活動(dòng)，勤動(dòng)手，動(dòng)腦。
七、戶(hù)外活動(dòng)
1、要求幼兒聽(tīng)清楚活動(dòng)要求，注意活動(dòng)安全，迅速有秩序地排隊，不推不擠，上下樓梯時(shí)要靠右行走開(kāi)火車(chē)下樓一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)手扶扶手。
2、教育幼兒玩大型戶(hù)外運動(dòng)玩具時(shí)應注意安全，不爭搶?zhuān)芑ハ嘀t讓?zhuān)兄刃虻鼗顒?dòng)。
3、學(xué)習解決游戲中的`一些簡(jiǎn)單小問(wèn)題，能及時(shí)將游戲中發(fā)生的問(wèn)題告訴老師。教育幼兒跟老師同伴一起，不擅自離開(kāi)活動(dòng)場(chǎng)地。
八、中餐，午睡
1、學(xué)習安靜，有秩序地排隊去洗手，握手回教室擦手安靜地坐在座位上等候吃午餐。
2、中餐要求安靜地進(jìn)餐，不大聲說(shuō)笑，細嚼慢咽。注意保持餐桌的干凈，衛生。
3、要求幼兒餐后能安靜看書(shū)玩玩具，不在走廊上追逐，打鬧。
4、要求幼兒跟有著(zhù)老師有秩序地散步。教育幼兒午睡前應先上廁所大、小便應輕輕上床，學(xué)習自己的脫衣服、脫褲子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼兒一進(jìn)寢室就安靜，不講話(huà)，不在寢室玩耍。
九、離園
1、整理儀表，教育幼兒不私自將玩具帶回家。
2、自由飲水，要求幼兒有秩序地排隊等候裝水回座位喝水，喝完水后及時(shí)將杯子放回原處。
3、欣賞故事，兒歌，安靜等候家長(cháng)接，并能主動(dòng)與老師小朋友說(shuō)再見(jiàn)。
十、利用半日活動(dòng)時(shí)間對幼兒進(jìn)行安全教育
(一)加強幼兒自我保護意識
1、經(jīng)常和幼兒談話(huà)，及時(shí)豐富幼兒的安全經(jīng)驗。要讓幼兒知道什么事能做，什么事不能做，是為什么?在思想上提高幼兒的認識。
2、讓幼兒學(xué)習遠離危險的方法，例如：奔跑時(shí)應學(xué)會(huì )躲閃，玩大型運動(dòng)器具時(shí)，避免擁擠、追逐、打鬧，不允許頭朝下滑滑梯。
3、幼兒在活動(dòng)中出現的危險事，及時(shí)進(jìn)行教育。用針、剪刀、木棍時(shí)應注意自己和別人的安全，不能隨便用嘴品嘗一些好看、好聞的物品。
4、幼兒時(shí)刻要記住在集體中，知道有事要和老師打招呼，不隨意離開(kāi)集體。
(二)加強幼兒安全意識
1、防地震安全。教育幼兒學(xué)會(huì )看地震前的預兆，發(fā)生地震時(shí)，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。
2、防火安全。教育幼兒不玩火，不燃放煙花爆竹，學(xué)會(huì )打火警電話(huà)(119)。掌握火災發(fā)生時(shí)正確的自救方法。
3、用電安全，教育幼兒不要亂動(dòng)電器設備，不到變壓器下玩。不在電線(xiàn)上涼衣服，如果電器冒煙不要亂動(dòng)，趕快請大人來(lái)切斷電源。打雷時(shí)不在電線(xiàn)下和大樹(shù)下玩。
4、防毒。不食臟物和有異味的食物;不把異物塞在口、鼻、耳腔內;不亂吃藥;遇到有異常氣味時(shí)，會(huì )用毛巾捂鼻，并及時(shí)離開(kāi)現場(chǎng)。
5、防拐騙。知道自己及父母的姓名、家庭住址、電話(huà)號碼，知道父母的工作單位;與家人走失時(shí)，會(huì )找民警叔叔或和善的成人幫助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人帶走，知道呼喊求救;會(huì )撥家里電話(huà)，遇險時(shí)，會(huì )用電話(huà)呼救，并能講清地點(diǎn)、時(shí)間、內容。
6、防溺水。不要獨自一人外出游泳或到河邊玩耍，必須在大人的帶領(lǐng)下方可去。
(三)其它安全方面
教育幼兒上下樓梯時(shí)，要輕輕走路，不要大聲喧嘩，不要追逐打鬧。防止幼兒從樓梯上摔傷，踏傷。此外，教育幼兒不私自開(kāi)保溫桶，不要亂動(dòng)暖氣，不私自進(jìn)入伙房操作間，鍋爐等不安全的地方。以免燙傷。教育幼兒玩大型玩具時(shí)要排隊，有制序，不擁擠，一個(gè)挨一個(gè)玩。
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