健身可以做好坐著(zhù)練嗎

　　如果你有時(shí)間，身邊有椅子，黃海平副研究員建議，可按如下方法進(jìn)行椅子健身：

　　全身放松，上體直立坐于椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，后仰、左右轉傾，再從右至左轉動(dòng)一圈為一次，第二次反方向轉動(dòng)，各轉三次；

　　雙臂伸向體后，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量后伸，胸部展開(kāi)，該姿勢靜力保持３－５秒；

　　人坐在椅子前端，兩腿屈前伸支撐兩手撐扶椅座兩側，盡量伸展腰部和擴展胸部；

　　正坐在椅子上，扭轉上體，先向左轉再向右轉，各轉１０次，轉動(dòng)幅度要大；

　　坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱５－１０次。

　　正坐在椅上，兩眼目視前方，雙手抓扶椅座，兩腿伸直向上抬起與地面平行，腳尖繃直，停留３－５秒腿放下，然后再繼續舉腿，做５－１０次。

　　鍛煉者可以利用空閑時(shí)間每天做１－２次，如果能６種方法一起進(jìn)行效果將更佳。

　　黃海平認為，椅子健身雖然簡(jiǎn)單，但能起到舒解放松的作用，尤其適合長(cháng)期伏案工作者，使長(cháng)時(shí)間伏案低頭、彎腰弓背的緊張狀態(tài)得到放松，消除局部疲勞，而且椅子健身適應范圍廣，如家里、辦公室等。

　　春季適宜的健身方式

　　經(jīng)常進(jìn)行身體鍛煉，使血流增快，能促進(jìn)新陳代謝，骨骼強健，增強腸胃蠕動(dòng)，增加肺活量。由于冬季戶(hù)外活動(dòng)的減少，人體的各系統功能不同程度下降，一到春季，溫度回暖，人體的各個(gè)系統的功能也被激活，因此要順應人體的生理規律積極參加戶(hù)外運動(dòng)，以增強人體健康。下面介紹春季適合的健身方式。

　　春季應該多旅游

　　因為在寒冷的冬季里，身體被厚厚的棉衣捂了兩三個(gè)月，體溫調節中樞和內臟器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韌帶長(cháng)時(shí)間不活動(dòng)，更是萎縮不展，收縮無(wú)力，極需外出踏青賞景，既鍛煉了身體，又陶冶了情操。特別是，春天的郊野，空氣清新，枝條吐綠，芳草茵翠，鮮花斗艷，百鳥(niǎo)爭鳴，置身于如此優(yōu)美的大自然懷抱，簡(jiǎn)直令人陶醉，所以自古以來(lái)，人們最喜踏青春游。

　　春季宜多散散步

　　春暖花開(kāi)之際，散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由于腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環(huán)，增加胃腸消化功能。眾多壽星的長(cháng)壽秘訣之一，就是每日要有一定時(shí)間散步，尤其更重視春季散步，因為春季氣候宜人，萬(wàn)物生發(fā)，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過(guò)度勞累。

　　放風(fēng)箏

　　放風(fēng)箏能使人回歸自然，沐浴春風(fēng)陽(yáng)光，舒展筋骨，盡情呼吸新鮮空氣，吐故納新，活動(dòng)全身筋骨。放風(fēng)箏時(shí)，前傾后仰，時(shí)而奔跑，時(shí)而住腳，緩急弛張相間，可達到疏通經(jīng)絡(luò )、調和氣血、強身健體的目的，對神經(jīng)抑郁、失眠健忘、肌肉疲勞等均有祛病養生作用。再者，放風(fēng)箏時(shí)，雙眼凝視藍天，遠望風(fēng)箏的飛行運動(dòng)，可以調節視力，消除眼肌疲勞，從而達到防止近視眼、保護視力的目的。

　　慢跑

　　這是一項有益的運動(dòng)。慢跑對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調節大腦活動(dòng)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強消化功能，消除便秘。

　　晨起提倡伸懶腰

　　之所以提倡晨起伸懶腰，是因為經(jīng)過(guò)一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時(shí)，總覺(jué)懶散而無(wú)力，此時(shí)若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò )關(guān)節、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。祖國醫學(xué)認為，“人臥血歸于肝”，“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”，經(jīng)過(guò)伸懶腰，血液循環(huán)加快，全身肌肉關(guān)節得到了活動(dòng)，睡意皆無(wú)，頭腦清楚，同時(shí)，激發(fā)了肝臟功能，符合春季應該養肝之道。

　　多做戶(hù)外活動(dòng)

　　上面所說(shuō)的春游、散步，皆屬于戶(hù)外活動(dòng)的范疇，因內容豐富，故單列一項介紹，但還有許多戶(hù)外活動(dòng)都可以起到好作用：如登山、騎自行車(chē)、釣魚(yú)、賞花、散步、踢毽子、練氣功、打太極拳等等。由于在室外，空氣中的“維生素”較豐富，這種“維生素”就是空氣中的負離子，負離子雖見(jiàn)不到，摸不著(zhù)，卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在 “飄游”，十分利于骨骼的生長(cháng)發(fā)育，對預防兒童的佝僂病和中老年人的骨質(zhì)疏松癥都十分有益。經(jīng)常參加戶(hù)外運動(dòng)，可以使人養成含蓄性情、穩健機智的性格，促進(jìn)人身心健康。

　　春季運動(dòng)的注意事項

　　一是要注意防寒保暖。

　　春天的氣候多變，尤其是在早春季節，戶(hù)外鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)大，以防受潮寒誘發(fā)關(guān)節疼痛;也不要在塵土隨風(fēng)飄飛的地方鍛煉，并要學(xué)會(huì )鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。尤其是鍛煉后應立即用干毛巾擦干身上汗水，及時(shí)穿上御寒衣服，不要穿著(zhù)濕衣服讓冷風(fēng)吹，以免著(zhù)涼引起疾病。

　　二是做好準備活動(dòng)。

　　運動(dòng)前要讓肌肉和韌帶充分放松。先掄掄臂、踢踢腿、轉轉腰，身體的肌肉、關(guān)節活動(dòng)開(kāi)以后，再做劇烈運動(dòng)。鍛煉之后，要做整理活動(dòng)或自我按摩，調整血液循環(huán)，防止肌肉僵化。

　　三是鍛煉身體要全面。

　　既要選做四肢伸展的動(dòng)作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動(dòng)作。在鍛煉中或鍛煉后，不要在茸茸草地上隨處躺臥，因為這樣會(huì )引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節炎。鍛煉時(shí)的最高心率應在每分鐘130～150次左右。

　　四是注意鍛煉時(shí)間的選擇。

　　在初春時(shí)晨練不要太早。這是因為早春二月，清晨氣溫低，冷氣襲人，如果太早外出鍛煉易受“風(fēng)邪”的侵害，輕者患傷風(fēng)感冒，重者引發(fā)關(guān)節疼痛、胃痛、面神經(jīng)麻痹、心絞痛等病。另外，黎明或天剛蒙蒙亮的時(shí)候，空氣并不清新，因為植物在夜間放出的二氧化碳濃度比較高，須待日出后植物才進(jìn)行光合作用，吸收二氧化碳，釋放出氧氣，空氣新鮮度才能逐漸增高。所以春季晨練以太陽(yáng)將出來(lái)時(shí)起床鍛煉較為適宜。

　　對于一些老年人，在進(jìn)行晨練后，往往會(huì )出現頭暈、心慌，或手腳發(fā)軟、站立不穩，甚至突然摔倒。出現這種情況的原因是，經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，腹中已空，在沒(méi)有進(jìn)食的情況下就進(jìn)行強鍛煉，由于運動(dòng)導致能量供應不足，使大腦的功能受到影響，出現上述癥狀。因此，老人春季鍛煉最佳時(shí)間可選擇在傍晚或晚上。下午機體生物節律處于下降階段，適當運動(dòng)可加速運轉。此外，花木綠茵處積聚了大量的氧氣，空氣也相對比早晨清潔，鍛煉效果勝過(guò)晨時(shí)。

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