冰上運動(dòng)員肌肉群力量訓練論文
摘要：本文根據冰上運動(dòng)的實(shí)際情況，闡述作者的一些想法。
關(guān)鍵詞：運動(dòng)員；訓練；滑冰
根據速滑運動(dòng)的特點(diǎn)，蹲屈姿勢對速滑運動(dòng)員的小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量訓練與大肌肉群力量訓練比例相差較大。利用運動(dòng)解剖學(xué)和生物力學(xué)分析方法，論述了關(guān)于小肌肉群在速度滑冰訓練中的作用、訓練原理和訓練方法，旨在引起教練員、運動(dòng)員的重視，并在小肌肉群訓練中作為參考[1]，堅持小肌肉群訓練。
速度滑冰訓練中的技術(shù)動(dòng)作，就是在自由滑行過(guò)程中保持身體平衡到破壞平衡的過(guò)程。由于冰刀刀刃較窄，與冰面的接觸面積小，滑跑中對下肢肌肉力量要求較高，對踝關(guān)節周?chē)∪旱目刂屏μ岢隽撕芨叩囊�。特別是98年后速滑新式冰刀“克萊普”的出現，對踝關(guān)節的力量要求更高了。踝關(guān)節是下肢生物運動(dòng)鏈的終末環(huán)節。根據力的傳遞原理，人體各環(huán)節的垂力或肌肉用力都要通過(guò)踝關(guān)節傳遞到冰面，所以它所承受的負荷最大，易處于不穩定狀態(tài)。因此踝關(guān)節的穩定程度和調節平衡能力是十分重要的。對肌肉的靜力性程度要求更高。
小肌肉群的絕大部分肌肉位于人體肌肉的深層，加之在日常訓練中這些小肌肉群很少被動(dòng)用。 生理橫斷面也小，肌肉的絕對力量相對就小。我們在訓練中通常采用的是重力負荷練習，如肩負杠鈴蹲起等練習，這種練習大多數是由淺層大肌肉群臀大肌、股四頭肌等肌肉來(lái)完成的，深層的小肌肉群訓練負荷量卻很小，所以，沒(méi)有針對性的小肌肉群訓練是徒勞的，盲目的訓練是沒(méi)有效果的，小肌肉群力量的增長(cháng)也十分緩慢。速滑運動(dòng)員的訓練包括身體訓練，技術(shù)訓練、戰術(shù)訓練、理論訓練和意志品質(zhì)訓練等。各方面的訓練應該緊密地聯(lián)系在一起，運動(dòng)成績(jì)取得是由這些訓練的效果所決定的`[2]，小肌肉群訓練在身體訓練中是非常重要的一部分，應該多加強有針對性的小肌肉群練習。
小肌肉群能力的強與弱將直接影響到運動(dòng)員專(zhuān)項成績(jì)，這也是影響運動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jì)眾多因素之一，我國速滑運動(dòng)員成績(jì)提高慢，技術(shù)相對落后，特別是長(cháng)距離項目訓練和比賽中后程降速大。后程滑跑技術(shù)變形，蹬冰角度變化大，擺、收腿等都受小肌肉群力量的影響，小肌肉群力量不足會(huì )直接影響運動(dòng)員技術(shù)的形成。應該利用小肌肉群訓練對后程降速問(wèn)題起到輔助作用。速滑運動(dòng)員在青少年時(shí)期就應將小肌肉群訓練放在比較重要的位置，因為從生理學(xué)角度來(lái)講，青少年時(shí)期是進(jìn)行小肌肉群訓練的黃金時(shí)期，這一階段的運動(dòng)員正處于人體生長(cháng)高峰期，他們的骨骼和肌肉生長(cháng)較快，較小的訓練刺激也會(huì )使肌肉形態(tài)有明顯改變。同時(shí)，運動(dòng)員的肌肉受損和自我修復能力較強，恢復周期相對較短。
一、小肌肉群力量訓練方法
發(fā)展速滑運動(dòng)員專(zhuān)項小肌肉群力量的練習，這里重點(diǎn)介紹對速滑影響較大的臀大肌、腓腸肌、長(cháng)收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌力量訓練法等。
(一)利用直立后引動(dòng)作完成肌肉動(dòng)與靜練習
動(dòng)靜練習利用皮筋做阻力，將皮筋與兩踝關(guān)節連接(見(jiàn)圖1)，動(dòng)作要求運動(dòng)員身體，直立且手扶固定點(diǎn)，支撐腿與上體保持直立，單腿伸直后引，以臀大肌用力為主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿后側肌肉群力量。根據速滑運動(dòng)員滑跑技術(shù)特點(diǎn)，還可以選擇適合提高速滑運動(dòng)員專(zhuān)項肌群的其它動(dòng)作，其方法是把動(dòng)力練習和靜力練習有機的結合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止練習。
(二)利用克制性練習做倒蹬冰練習克制性訓練是利用與速度滑冰相近的側收腿動(dòng)作(見(jiàn)圖2)，選擇適當彈力大小的皮筋連接兩踝關(guān)節，用側蹬冰技術(shù)練習(克制性伸展)提高速滑運動(dòng)員大腿外側肌群力量。動(dòng)作要求基本蹲屈姿勢做好后，支撐腿盡可能控制不動(dòng)，用蹬冰腿的側蹬，將蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到兩腿完全伸展開(kāi)，動(dòng)作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次數要做到“最多”。主要提出運動(dòng)員在做此動(dòng)作時(shí)，在最困難的時(shí)候還要堅持，動(dòng)作在做不起來(lái)后再盡可能做，做最后一次的效果可能要比之前做功數量的總合要好。體現了“行千里，八百半”的道理，這樣的結合會(huì )使肌肉得到更深的刺激。
二、訓練需要注意的問(wèn)題
(一)注意負荷量和強度的控制
在進(jìn)行小肌肉群訓練時(shí)，某些動(dòng)作的做功伸縮速度一定要慢，要避免過(guò)強，過(guò)急的刺激。嚴格掌握不同年齡段每名運動(dòng)員的負荷量和強度[3]，因為速度過(guò)快，靠身體其它部位肌肉的輔助做功，就會(huì )失去了該肌肉群做功的力量。運動(dòng)員之間在訓練時(shí)不要相互攀比做功過(guò)程中的力量與數量，還是以訓練完成質(zhì)量為主。利用暗示訓練及言語(yǔ)等刺激手段對運動(dòng)員的心理施加影響，并進(jìn)而控制行為的過(guò)程[4]。
小肌肉群訓練和其它的訓練方式一樣，每名運動(dòng)員的負荷量是各不相同的，任何訓練都需要因運動(dòng)員自身的最大承受能力而定的，根據運動(dòng)員身體各器官的功能結構特點(diǎn)[5]。只要達到訓練前的要求和訓練課后良好的效果就可，訓練量應控制在訓練后所鍛煉肌肉部位酸痛為好，訓練量過(guò)小會(huì )達不到刺激肌肉生長(cháng)的目的，訓練量過(guò)大容易造成運動(dòng)員的肌肉疲勞。應控制好肌肉群訓練強度。
(二)注意做功與休息時(shí)間
首先要有達到刺激肌肉的訓練量，它即是一種保護性的機制，又是一種運動(dòng)量的標制[6]�？刂坪糜柧毩坎拍茉谛〖∪馊河柧氈惺盏搅己玫男Ч�，提高酶的活性，使肌纖維增粗[7]否則只是形象化訓練，解決不了其中的實(shí)際問(wèn)題。其次，保證訓練后足夠的休息時(shí)間，這不但是每次動(dòng)作的做功與休息時(shí)間，每組訓練之間也要有充分的時(shí)間休息，特別是每堂訓練課后，最好安排24小時(shí)左右的休息，這樣肌肉在受刺激后才能有一個(gè)生長(cháng)恢復期，最終才會(huì )讓小肌肉群訓練得到更大的收獲。
(三)注意做功的數量
如何制定訓練量，引用一句名言“世界上沒(méi)有完全相同的事物” ，這句話(huà)的意義同樣也包涵運動(dòng)員在內，所有運動(dòng)員之間都存在個(gè)體差異的，無(wú)論是從外觀(guān)看人體的高矮胖瘦，還是內在骨骼肌肉的形態(tài)都會(huì )有所不同，只是有時(shí)我們感覺(jué)不到異樣[8]。運動(dòng)性疲勞，是機體的生理過(guò)程不能持續其機能在特定水平或不能維持預定的運動(dòng)強度。
三 結束語(yǔ)
眾所周知，速滑運動(dòng)員在滑跑時(shí)身體姿勢與水平速度有密切關(guān)系， 目前國內外速滑運動(dòng)員的滑跑技術(shù)向小角度發(fā)展，所以滑行時(shí)的身體姿勢的形成，需要有比較強的肌肉力量保障，注重速滑運動(dòng)員小肌肉群訓練應該放到比較重要的位置。
本文中所提到的小肌肉群訓練方法與速度滑冰項目中所用到的肌群更相近，目前對小肌肉群訓練有個(gè)認識。希望將來(lái)對小肌肉群訓練有更好的收獲。
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