初級健身者的訓練計劃參考

初級健身者的訓練計劃參考

　　一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

　　訓練方面：

　　初級班學(xué)員的訓練應本著(zhù)勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練后進(jìn)行一次有氧訓練，隔天練習。開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

　　第一天計劃

　　胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　俯臥撐 4組 每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

　　背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　仰臥舉腿 4組 每組20次

　　第二天計劃

　　肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　提踵 6組 每組12-15次

　　第三天計劃同第一天

　　第四天計劃同第二天

　　第五天計劃

　　有氧訓練：跑步 20-30分鐘

　　固定自行車(chē) 10-30分鐘

　　訓練備注：訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首眩蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟條件允許，還可以補充乳清蛋白 粉來(lái)補足體內蛋白質(zhì)的需求。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。

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