完美腹肌健身九周計劃

完美腹肌健身九周計劃

　　本文導讀：腹肌是強壯男人的表現，想象下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺(jué)呢？今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計劃。

　　很多朋友都是羨慕別人有著(zhù)六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說(shuō)的是不需要羨慕，這是可以練出來(lái)的玩意！今天為你帶來(lái)的就是腹部肌肉訓練的九周健身法，跟著(zhù)小編一起火熱學(xué)習起來(lái)吧！走你！

　　熱身訓練(第1—3周)

　　球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復合訓練(第4—6周)

　　仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

　　訓練計劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級復合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

　　強化訓練(第7—9周)

　　1、立姿卷腹

　　訓練部位：復合動(dòng)作，訓練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節微彎。運動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動(dòng)中手不要動(dòng)，全靠腹肌的力量來(lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

　　2、單臂側提拉

　　訓練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓練計劃：重復10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

　　腹肌健身注意

　　1、需要注意先做熱身運動(dòng)

　　不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓練，都是需要做充足的熱身運動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

　　2、需要注意不要只練一塊肌肉

　　進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會(huì )更漂亮。

　　3、需要注意適當的增加重量

　　在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，可以在身體適應這種鍛煉狀態(tài)時(shí)，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時(shí)間，進(jìn)行負重腹肌鍛煉，避免腹肌適應之后，無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現突破進(jìn)展。

　　4、需要注意在規定時(shí)間里不休息

　　在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時(shí)，在規定的鍛煉時(shí)間里不休息，等這組次數達到之后，兩組之間那個(gè)休息時(shí)間才能進(jìn)行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費。

　　5、需要注意把握鍛煉時(shí)間

　　一般來(lái)說(shuō)，每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好，可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行腹肌的訓練，能夠實(shí)現更好的腹肌鍛煉效果。

【完美腹肌健身九周計劃】相關(guān)文章：

健身完美計劃06-07

打造男人“勇士”身材的完美健身計劃06-28

怎么制定完美的健身房減肥計劃07-07

一個(gè)月的健身計劃讓你擁有完美身材05-15

完美求婚計劃06-19

新手健身房健身計劃06-24

女健身房的健身計劃06-24

新手健身房的健身計劃06-24

制定健身車(chē)健身計劃06-24