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籃球訓練計劃集錦15篇
時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編為大家整理的籃球訓練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
籃球訓練計劃1
籃球訓練活動(dòng)已經(jīng)結束，在本學(xué)期的訓練中，我們籃球訓練以籃球為主。在學(xué)校領(lǐng)導、各部門(mén)的大力協(xié)助和全體學(xué)生的共同努力下，我�；@球隊得以順利地取得了驕人成績(jì)。在這學(xué)期的籃球訓練工作中，我們嚴格要求，狠抓訓練質(zhì)量，做到訓練計劃與訓練計劃相結合，訓練方法和組織工作相結合，取得了一定的社會(huì )效益和經(jīng)濟效益，為培養優(yōu)秀人才，打下了堅實(shí)的基礎。
一、訓練工作情況
籃球訓練工作是學(xué)校體育的重要組成部分，是我�；@球訓練工作一個(gè)重要組成部分。為提高運動(dòng)員籃球運動(dòng)水平，增強學(xué)�；@球隊的凝聚力和競爭力，豐富我校學(xué)生業(yè)余文化生活，我們把籃球隊伍建設作為籃球訓練工作的重要組成部分。我們主要從以下幾個(gè)方面入手：
�。�1）加強領(lǐng)導，健全工作機構，明確工作職責�；@球運動(dòng)水平的高低，是一個(gè)學(xué)校的生命，籃球訓練的成敗有時(shí)會(huì )影響學(xué)校的籃球訓練工作，因此我們在學(xué)校領(lǐng)導的高度重視和指導下，成立由校長(cháng)主抓學(xué)�；@球訓練工作，副校級具體實(shí)施的籃球訓練領(lǐng)導小組，負責籃球訓練工作的組織與實(shí)施，學(xué)�；@球隊的建設，訓練方式，訓練制度，訓練經(jīng)費，訓練目標以及隊員的管理，并定期召開(kāi)一次籃球訓練工作的專(zhuān)門(mén)會(huì )議，總結成功經(jīng)驗，分析問(wèn)題，討論措施，并制定相應的'措施，保證訓練工作有序進(jìn)行。
�。�2）建立籃球訓練隊組織，明確職責，落實(shí)任務(wù)�；@球隊員在訓練過(guò)程中，堅持“人人都是籃球隊員”的原則，堅持每周一次籃球訓練，保證訓練質(zhì)量。我們建立以校領(lǐng)導為組長(cháng)，各班班主任為組員，訓練小組長(cháng)為領(lǐng)導小組下設籃球隊，并明確各班籃球隊員在訓練中的職責，做好指導與督促工作。
�。�3）制定籃球訓練計劃，保證訓練時(shí)間�；@球隊的訓練工作，我們始終堅持以學(xué)生的身體素質(zhì)為主，堅持學(xué)生的體質(zhì)鍛煉和運動(dòng)能力的培養為宗旨。因此，學(xué)�；@球隊在訓練中，嚴格訓練管理。堅持嚴格的比賽制度和嚴格的考試制度，保證了訓練質(zhì)量，提高了訓練成績(jì)。
�。�4）加強體育教師隊伍建設�；@球教師隊伍素質(zhì)的高低，是學(xué)�；@球運動(dòng)隊伍建設的基礎。為提高體育教師隊伍整體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)�；@球教學(xué)工作的開(kāi)展，我們把籃球教師隊伍的建設定在籃球教學(xué)工作上，通過(guò)培訓使他們的專(zhuān)業(yè)知識和實(shí)際操作能力有所提高。
二、訓練工作開(kāi)展的具體情況
我們堅持以“以人為本，以訓促訓”為原則，從提高水平出發(fā)，以提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強體能，增進(jìn)學(xué)生的體質(zhì)為目標，認真制定了切實(shí)可行的工作方案，在�；@球訓練隊的組織和訓練工作中取得了一定的成績(jì)。具體情況如下：
�。�1）提高思想認識，加強領(lǐng)導，認真落實(shí)訓練計劃和訓練目標。
在訓練期間，我們嚴格按照教學(xué)計劃要求，加強了體育組、教研組、備課組、班主任的教學(xué)工作，認真做好了每天和學(xué)生的籃球訓練工作，使訓練工作有序進(jìn)行。
�。�2）認真落實(shí)教學(xué)常規，抓好訓練教學(xué)。
我們按照“認真、嚴謹、規范、創(chuàng )新”的原則，做到“抓教學(xué)兩個(gè)環(huán)節”，提高訓練效率，抓好教學(xué)質(zhì)量，做到教學(xué)目標明確，訓練內容到位，訓練場(chǎng)地器材齊全，教學(xué)設施得到保證、訓練器材完好。
�。�3）加強學(xué)生的訓練，提高運動(dòng)水平。我們積極組織學(xué)生參加了校田徑運動(dòng)會(huì )，豐富了學(xué)生的課外生活，培養了學(xué)生的團體精神和集體榮譽(yù)感。
三、加強籃球隊管理，增強體育競技水平。
我�；@球隊嚴格按照上級體育部門(mén)的要求，加強訓練管理，提高了籃球隊的整體水平。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間，做到有備無(wú)患。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學(xué)校體育組堅
籃球訓練計劃2
秋風(fēng)送爽,新的學(xué)期又開(kāi)學(xué)了,為了提高我校學(xué)生的籃球運動(dòng)水平，完成教學(xué)大綱的要求，豐富學(xué)校文體活動(dòng)，并為上一級學(xué)�；蜻\動(dòng)隊輸送人才,本學(xué)期我校第二課堂活動(dòng)的主要訓練目標是：
1、了解籃球運動(dòng)的起源，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規則。
2、對籃球運動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。
3、在學(xué)習中充分展現自我，體驗成功的樂(lè )趣。
4.培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣,樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的.進(jìn)步, 5.能參加上級組織的比賽. 本學(xué)期制定以下計劃：
一、 隊員來(lái)源
以四年級五年級男生為主，兼帶三年級后備人員和部分六年級學(xué)生.
二、 訓練時(shí)間：
每周第二課堂活動(dòng)時(shí)間
三、 訓練地點(diǎn)
校操場(chǎng)
二、訓練原則：
1.以培養興趣為前提,根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，區別對待,分層教學(xué),注重挖掘學(xué)生的潛力。
2.訓練工作中狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.重視基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。
4.有目的、有針對性地提高部分身體條件較好的同學(xué)的技、戰術(shù)能力。（體能、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。
四、 訓練內容
第一周：學(xué)校開(kāi)會(huì )研究,布置新學(xué)期第二課堂活動(dòng)的各項工作.
籃球訓練計劃3
一、熱身準備
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6. 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
二、傳接球及持球訓練
1.面對面對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3. 四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
4. 四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5. 打板長(cháng)傳:以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
6. 中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
7. 半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
三、上籃訓練
1. 二人一組上籃。
2. 三人一組上籃。
3. 全場(chǎng)8字型傳球上籃。
4. 全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
5. （1vs1）攻防互換全場(chǎng)運球上籃。
四、運球訓練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
1
3. 全場(chǎng)8字型運球。
4. 左右手晃球。
五、投籃訓練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4. 底線(xiàn)切入勾射。
5. 三角底線(xiàn)擦板投籃。
6. 全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
7. 高位接應轉身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
8. 五點(diǎn)投籃。
六、假動(dòng)作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
七、籃板卡位訓練
1.半場(chǎng)1vs1至5vs5卡位訓練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3vs3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
八、防守訓練
1. 一守二攻防守訓練。
2. 舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守
3. 禁區三傳二守、四傳三守。
4. 三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
5. 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
6. 半場(chǎng)盯人防守訓練。
7. 全場(chǎng)盯人防守。
九、擺脫接應訓練
1.半場(chǎng)1vs1接應攻守。
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2.半場(chǎng)1vs1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十、快攻訓練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
十一、分科訓練
中鋒部分:
1.中鋒禁區1vs1單打(高位、側位、低位)。
2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
前鋒部分:
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。
十二、切傳訓練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十三、組合訓練
1.狀況訓練(針對倒數計時(shí)、罰球、凍結、犯規戰術(shù))。
2.全場(chǎng)5vs5攻守變化。
3.全場(chǎng)3vs2外圍快傳、移位防守訓練。
籃球訓練計劃4
訓練目標：為推動(dòng)新慶小學(xué)籃球的普及和提高，培養學(xué)生對籃球運動(dòng)的興趣，豐富學(xué)生的.課余生活，發(fā)揮學(xué)生特長(cháng)，培養籃球后備人才。
訓練時(shí)間：采取分散至集中相結合訓練方式，在可以充足的時(shí)間可以進(jìn)行個(gè)人輔導訓練，在每天早上7：007：30集中訓練。
訓練方法：由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時(shí)不能影響他們的學(xué)習，在訓練中不能給他們上大強度的素質(zhì)練習，在學(xué)期內主要是以熟悉球性為主。
訓練中注意的問(wèn)題：
1、注意安全，訓練前檢查場(chǎng)地、服裝、鞋子，做好準備活動(dòng)，訓練強度要適度。
2、加強管理，要求運動(dòng)員訓練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺(jué)訓練，保證訓練時(shí)間和質(zhì)量。培養頑強的風(fēng)格和務(wù)實(shí)的精神。
3、聯(lián)系家長(cháng)和老師，密切注意隊員的文化學(xué)習情況。
4、強調學(xué)生在上學(xué)、放學(xué)的路上不能拍球、傳球等，要注意安全。
訓練內容：
第四周：熟悉球性練習為主（首先就是要學(xué)會(huì )用手腕拍球然后用手指黏球；其次要學(xué)會(huì )繞球，培養良好的球感，例如繞頸饒腰等；最后就要學(xué)會(huì )跑動(dòng)中的運球，不求快求穩。）
第五周：同上
第六周：同上
第七周：同上（考核球性）
第八周：傳接球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）
第九周：同上
第十周：同上
第十一周：同上
第十二周：同上（考核傳接球）
第十三周：運球和三步上籃（運球：原地運球、行進(jìn)間運球、急起急停運球；三步上籃：原地練習、運球練習）
第十四周：同上
第十五周：同上
第十六周：同上（考核運球上籃）
第十七周：運球、三步上籃、原地投籃混合訓練。
第十八周：同上
第十九周：同上
第二十周：同上
第二十一周：綜合考核、總結
籃球訓練計劃5
一、指導思想：
為全面推進(jìn)素質(zhì)教育，增進(jìn)學(xué)生健康，豐富學(xué)生業(yè)余活動(dòng)，促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展，培養學(xué)生勇敢頑強，團結協(xié)作的精神；培養籃球興趣，提高籃球技術(shù)水平。同時(shí)能夠在區運動(dòng)會(huì )上取得好成績(jì)，為區籃球事業(yè)的發(fā)展儲備籃球人才
二、人員組成：（條件）
1、熱愛(ài)籃球運動(dòng)，具有一定的籃球技術(shù)基礎；
2、身體健康，有較強的意志品質(zhì)；
3、思想健康，能遵守校紀校規；
4、學(xué)習態(tài)度端正。
三、籃球訓練時(shí)間：每周的二、四、的課外活動(dòng)時(shí)間。
四、安排及內容：
2周：
1、體能訓練，加強對抗練習。
2、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓練
3、個(gè)人的'身體素質(zhì)訓練
3—4周：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球等
2、運球對抗訓練（初級）
3、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
5—6周：
1、投籃方式訓練
2、對抗性投籃、上籃訓練（初級）
3、人的身體素質(zhì)訓練
7—8周：
1、種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(cháng)傳等
2、抗傳球訓練（初級）
3、接球投籃訓練
4、體素質(zhì)訓練
9—10周：
1、述籃板球的理論
2、板球的基本姿勢
3、奪籃板球的方式、方法
4、級的對抗籃板球訓練
5、籃后的自搶籃板
6、板球的身體素質(zhì)訓練
11—12周：
1、級無(wú)球狀態(tài)的對抗
2、級接球后的對抗
3、位接球的初級動(dòng)作
4、球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓練
13—14周：
1、守理念的培養
2、守的基本姿勢
3、級的防守步伐
4、有球隊員的防守基本姿勢及理念
5、無(wú)球隊員的防守基本姿勢及理念
6、守的身體素質(zhì)訓練
15—16周：
1、級綜合性訓練
2、養集體意識
3、強對抗性訓練
4、級行進(jìn)間的有球配合
5、解初級進(jìn)攻時(shí)注意的問(wèn)題
6、體的身體素質(zhì)訓練
17—18周：
1、級進(jìn)攻配合
2、級防守配合
3、進(jìn)間的無(wú)球跑位
4、級局部的多打少訓練
5、級局部的少打多訓練
6、級的綜合防守訓練
籃球訓練計劃6
一、訓練日期：
20xx.920xx.10；
訓練時(shí)間：每周一、二、三、四早晨6:307:30下午5:306：30（如下雨取消訓練）
二、訓練任務(wù)：
樹(shù)立我隊快、靈、準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節（身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）。堅持身體訓練，堅持耐力訓練，提升自我，爭取在第二屆“育才杯”中取得好成績(jì)。
三、訓練要求：
1、訓練中態(tài)度端正，聽(tīng)從指揮，有建議及時(shí)提出，以服從戰術(shù)安排為先。
2、訓練時(shí)由各隊長(cháng)組織隊員準備訓練器材，隊員必須身穿運動(dòng)服或球服、運動(dòng)鞋。
3、訓練或比賽期間嚴禁出現侮辱打罵、隊員、教練及觀(guān)眾，違者后果自負。
4、訓練時(shí)按要求完成教練布置的'計劃和任務(wù)，不得偷懶、遲到、早退等。
5、比賽時(shí)，堅決執行戰術(shù)、不得對教練或隊長(cháng)提出異議。
6、訓練或比賽時(shí)充分做好熱身活動(dòng)，杜絕一切安全事故的發(fā)生。
7、未盡事宜另行商議。
四、訓練計劃
熱身：
1、繞場(chǎng)5圈慢跑，期間每次都摸籃板或籃筐。
2、準備活動(dòng)（活動(dòng)韌帶、手腕、腳腕、膝蓋等），圍成圓圈，隊長(cháng)站中間。
3、單身用球打板從1到40次，中間不能有斷，斷開(kāi)者做俯臥撐兩個(gè)。
進(jìn)攻戰術(shù)：
擋拆配合、策應配合、傳球配合、突發(fā)配合、快攻配合、發(fā)底線(xiàn)球配合
防守戰術(shù)：
全場(chǎng)緊逼、2-1-2聯(lián)防、2-3聯(lián)防、3-2聯(lián)防體能訓練：
1、半場(chǎng)上籃3次之后罰中兩次罰球。
2、后踢腿跑、折返跑、交叉步跑、側身跑、后退跑各兩圈。
3、高抬腿跑、急起急停跑、腳尖跳、蛙跳各兩圈。
4、俯臥撐每人30次（兩組）。
�、倌_步練習：
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或防守之用。
2、側滑步：以左腳或右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎訓練。
3、前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意提起后腳根。
4、前后移動(dòng)步伐：在低位45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿底線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5、后退防守步：以后退步伐做出［之］字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應步伐：以［之］字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7、后轉身步伐：以［之］字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出［撞墻］接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
串絲中學(xué)
20xx年9月4日
籃球訓練計劃7
一、投籃訓練，每天30個(gè)俯臥撐分3組一組10個(gè)，因為投籃如果想要投的準投籃的力度必須要大。訓練好了去投3分線(xiàn)20到30球
二、蓋帽訓練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的.伙伴投籃的高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球
三、突破訓練，如果你是右撇子你就練左手運球，因為你到時(shí)候要變向突破嘛，練好了你就運著(zhù)球左右跑在來(lái)個(gè)上籃每天做3組一組10個(gè)。
四、防守訓練，你在籃球場(chǎng)練習后退和橫著(zhù)走路每天半小時(shí)。也可以找小伙伴陪你訓練。
五、速度訓練，每天繞著(zhù)籃球場(chǎng)跑10圈。
六、傳球訓練，讓你的小伙伴用不同的傳球技巧和你訓練比如胯下傳球之類(lèi)的增加默契。
籃球訓練計劃8
1，投射型中鋒：
提高速度耐力：
周一：折返跑25米2分鐘一組；25米折返跑3分鐘一組；25米折返跑4分鐘一組；30米跑3組
周二：3000米跑一組
周三：150米跑2組；30米跑2組；80米跑2組
周四：3000米跑一組
周五：折返跑25米2分鐘2組；25米折返跑3分鐘3組；25米折返跑4分鐘4組
周六—周日：休息
提高絕對速度：
周一：蛙跳300米一次
周二：變速跑100米（四次變速）5組
周三：休息
周四：20米跑2組；30米跑3組；40米跑4組
周五：變速跑100米（四次變速）5組
周六：休息
周日：3000米跑一組
2，技巧型中鋒：
提高力量耐力：
周一：全蹲10X10；
周二：箭步蹲前進(jìn)150米一組，6組
周三：臥推4組每組力竭；推舉4組每組力竭；引體向上3組每組力竭
周四：休息
周五：腿舉20X20
周六：休息
周日：3000米跑
3，不四不五型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高爆發(fā)力：
周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一組，每組力竭；
周二：借力推舉頸前6組，分別為6個(gè)，5個(gè)，4個(gè)，3個(gè)，2個(gè)，1個(gè)，重量遞增；高翻訓練20分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高翻次數
周三：休息
周四：箭步蹲3組5個(gè)；負重登臺階3組5個(gè)；腿舉3組5個(gè)；
周五：膝上高翻訓練10分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高翻次數；膝上高抓訓練10分鐘，選取70%極限重量，訓練極限高抓次數
周六：引體向上5組，每組力竭；臥推50%，60%，70%各一組，每組極限個(gè)數
周日：休息
4，策應中鋒：
提高絕對力量/體重：
周一：全蹲3X10；腿舉3X10；腿屈伸3X10；腿彎舉3X10；箭步蹲3X10
周二：臥推3X3；下斜臥推3X3；雙杠3組力竭；引體向上3組力竭
周三：休息
周四：硬拉3X10；劃船3X10；引體向上3X10；臀屈伸3X10
周五：借力推舉6，5，4，3，2，1重量遞增；側平舉3X10；單側交替推舉3X10；
周六：休息
周日：臥推3X3；窄握臥推3X3；側平舉3X10；單側交替推舉3X10
5，力量防守型中鋒：
提高力量耐力：
同②
6，戰術(shù)型中鋒：
提高力量耐力：
同②
提高絕對力量：
同④
提高絕對速度，速度耐力：
同①
提高爆發(fā)力：
同③
籃球訓練計劃9
一、總任務(wù)：樹(shù)立我隊快、靈、準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以技、戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。
2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。
3、戰術(shù)訓練過(guò)程中,“練”“戰”結合，每周訓練，以教學(xué)比賽主，找弱點(diǎn)。要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個(gè)隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。
4、每天的自練時(shí)間為20分鐘投籃練習。5、“練”，“戰”結合，每周訓練四天，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，做到揚長(cháng)避短。三、內容：1、身體訓練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。2、投籃：
(1)5--6米間的中遠投。
(2)前鋒，后衛個(gè)別隊員要掌握6米以外遠投。(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個(gè)別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。3、籃板球：
(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。4、積極防守：
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防。5、快攻和防快攻：
(1)爭取一切時(shí)機發(fā)動(dòng)快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼)(2)長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學(xué)會(huì )以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的.落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。6、陣地進(jìn)攻。
(1)進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。②陣地進(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養3分投手。③在策應的基礎上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，
發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。
四、訓練重點(diǎn)安排：1、第一階段：(1)討論和制定計劃。(2)抓一般身體素質(zhì)訓練。(3)對新隊員進(jìn)行籃球基本技術(shù)的教學(xué)與鞏固。(4)個(gè)人防守與投籃訓練。(5)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段：(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。(2)配合投籃與搶籃板球訓練。3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。
3、第三階段：(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。(2)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。(3)加強個(gè)人防守與投籃訓練。(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。(5)加大力量練習。
4、第四階段：(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。(2)配合投籃與搶籃板球訓練。(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。(6)速度與力量練習。5、第五階段：(1)全面進(jìn)行戰術(shù)準備，以迎接比賽。(2)身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿(mǎn)，體力充沛的投入比賽。(3)訓練小結。五、訓練人員：校隊成員六、訓練時(shí)間：
每周早上6:20-7:00練身體素質(zhì)。
每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00練習籃球技戰術(shù)。訓練必須要持之永恒的。在下雨天，可安排學(xué)生在多功能廳看有關(guān)籃球方面的影碟;教師給學(xué)生講籃球理論方面的技、戰術(shù)。這也是一種籃球技術(shù)訓練方法。訓練計劃：
第一階段：(提高個(gè)人基本技術(shù))
1、移動(dòng)、滑步2、傳接球、斷球3、如何運球4、投籃、跳投5、個(gè)人防守、集體防守6、搶藍板球、夾擊7、三步上籃、變向8、如何提高彈跳力第二階段：(提高強度訓練)
1、籃球隊員的速度訓練方法2、籃球隊員的力量訓練方法3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專(zhuān)項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃6、訓練前鋒位置(大、小前鋒)7、訓練后衛位置(控球、得分)第三階段：(提高技戰術(shù)訓練)1、滑步防守2、如何搶斷
3、跨下變向運球4、突破運球、接后轉身投籃5、行進(jìn)間運球時(shí)的投籃6、擠過(guò)、繞過(guò)配合7、交換防守、掩護配合第四階段：(針對比賽技戰術(shù)訓練)
1、聯(lián)防技戰術(shù)訓練(二一二等)2、進(jìn)攻技戰術(shù)訓練(快攻等)
3、集體技戰術(shù)訓練4、調整訓練(針對比賽計劃)
經(jīng)驗：
訓練以慢跑開(kāi)始：1.慢跑熱身2.韌帶拉伸運動(dòng)，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關(guān)節。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習。以半個(gè)球場(chǎng)為場(chǎng)地，分別在中線(xiàn)附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線(xiàn)內將球傳給其完成上籃。5.分組比賽�？筛鶕藬捣�2隊、3隊獲更多。
一、針對情況，建議多抽時(shí)間打打全籃，重點(diǎn)練練聯(lián)防和進(jìn)攻戰術(shù)(具體如擋拆配合)，也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優(yōu)勢的隊伍的打法：一個(gè)人從后場(chǎng)快下到前場(chǎng)，另一個(gè)人遠距離傳球助其上籃得分�？旃ピ跇I(yè)余比賽中往往起到?jīng)Q定性作用。
總而言之一句話(huà)：多抽時(shí)間聚在一起練球、商量，交流經(jīng)驗!二、推薦幾個(gè)較可行的練習方案：
1.上籃、罰籃練習(跑籃有條件最好全場(chǎng)來(lái)回上兩次)，國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習。
2.體能練習，最好打全籃，沒(méi)條件的話(huà)多打打半籃也是可以的。
3.戰術(shù)練習：防守包括聯(lián)防、全場(chǎng)人盯人(消耗體力，一般在緊要時(shí)刻采取);進(jìn)攻包括快攻、陣地進(jìn)攻，具體戰法有擋拆、策應跑位、拉開(kāi)位置給強點(diǎn)單打等。
另外找一個(gè)控球比較好、會(huì )傳球、不獨的人打控球，進(jìn)攻由他發(fā)起!切忌不能找粘球的人打控衛。
1.每天練習投籃100次，最重要的是要學(xué)會(huì )怎么投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點(diǎn)，小前要有更多的投籃點(diǎn)，這很重要
2.可以練練中長(cháng)跑.這樣來(lái)練習你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩定的出手3.下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發(fā)力
4.技術(shù)方面的，你要學(xué)一學(xué)背身打.先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術(shù)，先靠住他再來(lái)個(gè)加晃，然后轉身運球或者就來(lái)個(gè)后仰的跳投.一定要靠住他，
5.場(chǎng)上的打球意識，嚴禁小前帶球過(guò)多，一定要及時(shí)的傳空當，可以和隊友來(lái)個(gè)眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力
籃球訓練計劃10
一、訓練任務(wù)：
培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓練原則：
1、根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。
2、訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3、狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。
4、有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。（身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5、每天的訓練時(shí)間為1小時(shí)。（時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng)）
6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。
三、訓練內容：
1、身體訓練：
�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速運、傳接球練習、球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃：
�。�1）罰籃
�。�2）近距離籃底擦板投籃。
�。�3）三分線(xiàn)外遠投。
�。�4）中鋒要掌握轉身投籃動(dòng)作。
�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3、籃板球：
�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。
�。�3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4、積極防守：
�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位、調位的防守技術(shù)。
�。�2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì )揚開(kāi)雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
�。�4）注意戰術(shù)的`變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2—3、2—1—2）
5、快攻和防快攻：
�。�1）注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現緊逼的情況）
�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。
�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
�。�4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進(jìn)攻：
�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。
�。�3）多運用小配合練習（掩護、策應）。
�。�4）組織后衛的發(fā)動(dòng)配合。
四、訓練重點(diǎn)安排：
1、第1——2周：
�。�1）討論和制定計劃。
�。�2）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習。
�。�3）個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓練。
�。�4）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓練（原地、行進(jìn)間）。
2、第3——4周：
�。�1）柔韌性練習。
�。�2）半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切）。
�。�3）罰籃、三分球練習。
�。�4）小力量訓練。
3、第5——6周：
�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習。
�。�2）全場(chǎng)人盯人攻守練習。
�。�3）五點(diǎn)投籃練習。
�。�4）罰籃練習。
4、第7——8周：
�。�1）加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
�。�2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動(dòng)作。
�。�3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習。
�。�4）速度、力量、耐力訓練。
�。�5）區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。
5、第9周：
�。�1）半場(chǎng)各種運球突破上籃技術(shù)。
�。�2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。
�。�3）罰籃、五點(diǎn)投籃。
�。�4）教學(xué)比賽。
6、第10周：
�。�1）籃板球訓練。
�。�2）強調后衛、前鋒與中鋒的配合。
�。�3）破解聯(lián)防訓練：如1——3——1進(jìn)攻打法。
�。�4）教學(xué)比賽。
�。�5）罰籃。
7、第11—12周：
�。�1）陣地進(jìn)攻，強調配合訓練。
�。�2）快攻路線(xiàn)訓練。
�。�3）進(jìn)攻多打少訓練（二打一、三打二）。
�。�4）教學(xué)比賽。
�。�5）五點(diǎn)投籃。
8、第13周：
�。�1）全面進(jìn)行戰術(shù)準備，以迎接上級有關(guān)比賽。
�。�2）保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。
五、訓練實(shí)施方式：
1、每天上午07：00至07：30體能訓練
2、下午16：30至18：00技戰術(shù)訓練
3、課程：籃球技戰術(shù)訓練、籃球專(zhuān)項體能訓練
4、輔助訓練安排體第一階段輔助訓練：（時(shí)間可安排于晨操）
周一：投籃訓練（定點(diǎn)投籃以20個(gè)計算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)，多組數重復訓練，每人300個(gè)）。
周二：敏捷訓練（禁區步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區對角、快跑、梅花樁折返跑）。
周三：運球訓練（全場(chǎng)椅子障礙物運球通過(guò)、一對一運球攻守、假動(dòng)作切入）。
周四：防守訓練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐）傳接球訓練（全場(chǎng)7次、5次、3次）兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙手長(cháng)傳上籃、各式傳球訓練
周五：越野慢跑5000米法克雷克（運用學(xué)校附近山區鄉間道路作放松式慢跑）。
第二階段體能：
周一：間歇訓練：邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟（注意心跳最高220次減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右
再作第二回合，共作15—18次）。
周二：循環(huán)訓練：設8至10個(gè)站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。
周三：肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四：速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五：爆發(fā)力訓練：低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、等。
周六：重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展等。
籃球周訓練計劃
星期一1、運球2、速度
1、準備活動(dòng)
2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進(jìn)間運球)
4、速度訓練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓練、折返跑、加速跑)
5、一般素質(zhì)訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動(dòng)
星期二1、上籃2、爆發(fā)力
1、準備活動(dòng)
2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)
4、爆發(fā)力訓練(摸高訓練、連續垂直跳訓練、蛙跳訓練、單腳跳訓練、跳階訓練、深蹲跳訓練、收腹跳)
5、一般素質(zhì)訓練(滑步、折返跑)
6、放松活動(dòng)
星期三1、傳球2、上籃
1、準備活動(dòng)
2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、傳球(原地傳球、行進(jìn)間傳球)
4、行進(jìn)間傳球上籃
5、一般素質(zhì)訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)
6、放松活動(dòng)
星期四1、綜合訓練2、力量訓練
1、準備活動(dòng)
2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、綜合訓練(運球、傳球、上籃)
4、力量訓練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹兩頭起、跳階)
5、放松活動(dòng)
星期五1、考核
1、準備活動(dòng)
2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)
3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)
4、放松活動(dòng)
星期六1、綜合訓練2、耐力訓練
上午：運球、傳球、上籃
下午：耐力訓練
星期日1、綜合訓練
上午：運球、上籃
下午：傳球、上籃
籃球訓練計劃11
目的任務(wù)：為了備戰20xx年11月份縣球類(lèi)運動(dòng)會(huì )籃球賽，活躍我校的文體生
活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。
情況分析：
�。�1）以前沒(méi)能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來(lái)，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學(xué)生都會(huì )吸收到隊伍中加強訓練輔導。
�。�2）身體素質(zhì)教差，在場(chǎng)上不能表現出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰術(shù)訓練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
�。�3）心理素質(zhì)不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學(xué)校都有自己的同學(xué)，或者對環(huán)境的不熟悉，使學(xué)生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。
根據以上的分析，這學(xué)期要有針對的制定以下訓練計劃：
一、重新選拔吸收隊員，新成立初中女子籃球隊。
1、 通過(guò)各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、 根據上學(xué)期開(kāi)展的級組籃球賽等物色到的.隊員吸入隊伍中來(lái)。
3、 在新初一通過(guò)同學(xué)間的了解選出原來(lái)小學(xué)球隊隊員。
4、 通過(guò)體育老師在體育課堂上觀(guān)察到的優(yōu)秀球手。
二、訓練進(jìn)程安排：
第一階段： 籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～11月上旬）
訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會(huì )行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規則，能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規則。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場(chǎng)比賽在學(xué)習過(guò)程中進(jìn)行規則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）
訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，
能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術(shù)意識。
訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法。
訓練方法：進(jìn)行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習。
第三階段：素質(zhì)練習（1月中旬）
因為天氣變冷，多進(jìn)行素質(zhì)練習，提高速度和耐力。
籃球訓練計劃12
（一）籃球訓練目標與任務(wù)
根據我�；@球隊發(fā)展現狀及建設規劃要求，年度訓練目標是：強化運動(dòng)員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊實(shí)際要求的攻防戰術(shù)體系，加強比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養。年度訓練任務(wù)是：在訓練中運用現代籃球運動(dòng)理念，形成籃球快、靈的技戰術(shù)風(fēng)格，通過(guò)周期訓練使得運動(dòng)員的技術(shù)、戰術(shù)、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。
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1、準備期訓練安排（3月-8月）
準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個(gè)階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專(zhuān)項訓練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰技巧和對抗技術(shù)，保證專(zhuān)項身體素質(zhì)和技、戰術(shù)指標的落實(shí)。負荷量開(kāi)始減少并逐漸增加負荷強度。
2、競賽期訓練安排（9月-11月）
主要任務(wù)是培養最佳競技狀態(tài)，使全隊實(shí)戰能力達到最好水平，爭取比賽取得優(yōu)異成績(jì)。
賽前階段（7周）
訓練安排與專(zhuān)項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專(zhuān)項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個(gè)人特長(cháng)訓練；⑷在近似比賽的'特點(diǎn)下演練。通過(guò)熱身，積累比賽經(jīng)驗，即訓練內容作為重要比賽賽程的實(shí)戰學(xué)習，使全隊出現最佳競技狀態(tài)。
訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場(chǎng)比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態(tài)。
比賽階段（2-3周）：
作好思想和心理調整，激勵進(jìn)取動(dòng)機。訓練安排首先要保證恢復，然后針對比賽中的問(wèn)題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰術(shù)，采用較多的模擬演練。負荷穩定在賽前水平，根據場(chǎng)間隔和隊員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。
3、過(guò)渡期訓練安排（12月）。
休息兩周，恢復性練習兩周，總結經(jīng)驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓練活動(dòng)，中小強度，達到積極性休整。
（三）訓練階段劃分
第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計劃期程與進(jìn)度：
3月1日至4月31日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規則講解
5月1日至5月31日：基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。
6月1日至6月30日：基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。
第二階段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日：分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。
11月1日至11月30日：分科訓練、戰術(shù)訓練、狀況訓練。
一、熱 身 運 動(dòng)
在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎訓練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。
7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。
四、上 籃 訓 練
1．全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場(chǎng)障礙物運球。
2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。
4.全場(chǎng)8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。
七、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
八、防 守 訓 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
九、擺 脫 接 應 訓 練
1.半場(chǎng)1VS1接應攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。
十、快 攻 訓 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應）
4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。
（五）計劃實(shí)施的保證
�。�1）加強計劃的科學(xué)性和系統性
�。�2）加強思想教育和球隊的管理
�。�3）建立各種檢測和考核制度
�。�4）年度計劃要爭取領(lǐng)導的支持
�。�5）建立合理的獎懲制度
�。�6）及時(shí)總結訓練工作的經(jīng)驗和教訓
籃球訓練計劃13
控球后衛往往是全隊進(jìn)攻的組織者，并通過(guò)對球的控制來(lái)決定在恰當的時(shí)間傳球給適合的球員�？厍蚝笮l典型的進(jìn)攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛在底線(xiàn)運球，開(kāi)始一輪新的進(jìn)攻。這個(gè)位置要求球員具有良好的傳球技術(shù)和敏銳的比賽觀(guān)察能力。人們往往通過(guò)助攻次數而不是得分的高低來(lái)衡量一名控球后衛的成功與否。同時(shí)，一流的控球后衛往往也能夠有效地跳投，并能夠通過(guò)外線(xiàn)投籃威脅對手。
一般控球后衛都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現代籃球中也有很多像NBA中的.魔術(shù)師約翰遜這樣高大的控球后衛�；@球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛通過(guò)運球將球運過(guò)半場(chǎng)并將球傳給隊友來(lái)發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。所以一般擔任控球后衛的隊員都是隊內控球能力最好，助攻能力最強的球員。
控球后衛往往在球場(chǎng)上擔任領(lǐng)導者的角色，很多球隊都由控球后衛來(lái)決定進(jìn)攻套路�？厍蚝笮l需要很強的控制比賽的能力，需要掌握比賽雙方的進(jìn)攻時(shí)間和比賽時(shí)間，控制比賽的節奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛又常常被稱(chēng)為是場(chǎng)上的教練。
方法/步驟
1.上肢的理力量，可以分組練習俯臥撐，15個(gè)一組，分幾組練習，每組當中可以穿插罰籃練習。
2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習半場(chǎng)側身跑和平衡滑步練習。在放松的同時(shí)練習協(xié)調性。
3.腿部力量，深蹬練習大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話(huà)可以負重，效果會(huì )好些。
注意事項
1、擁有團隊作戰的理念。
2、擁有良好的身體素質(zhì)。
3、擁有寬闊的球場(chǎng)視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。
4、擁有很好的攻擊和組織能力。
籃球訓練計劃14
概念：指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來(lái)的球，叫拍球。 原地拍球動(dòng)作是由身體姿勢、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)、手腳協(xié)調配合四個(gè)環(huán)節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時(shí)應保持兩腳前后自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看著(zhù)籃球。(水平提高后要求目視前方)，非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動(dòng)作的幅度和下肢各關(guān)節的屈度隨運球速度和高度的.不同而有所變化。
(2)手臂動(dòng)作 拍球球時(shí)，五指張開(kāi)，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點(diǎn) 幼兒在運球時(shí)應學(xué)會(huì )控制球的落點(diǎn)，使球完全保持在自己身前能控制到的位置�？稍诘厣蟿潣酥疚�。要求幼兒把球控制在標志物范圍內。
籃球訓練計劃15
一、指導思想
為推動(dòng)我�；@球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養籃球人才。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運動(dòng)對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調節緊張的學(xué)習氣氛具有重要意義。
總任務(wù)：樹(shù)立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。
二、教學(xué)目標
1、發(fā)揮籃球運動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養學(xué)生對籃球的興趣。
2、在運動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì )籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運動(dòng)負荷大，對抗性，競爭性強的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì )與同伴合作，并能運用籃球運動(dòng)豐富課余生活。
三、訓練內容、時(shí)間及地點(diǎn)安排
(一)、訓練內容：
第一階段：(提高個(gè)人基本技術(shù))
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運球(變向、轉身、胯下)
4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等)
5、搶籃板球、卡位
6、移動(dòng)、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段：(基本技術(shù)的組合)
1、運球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運球與上籃組合
4、傳球與上籃組合5、運球與傳球組合
第三階段：(提高技戰術(shù)訓練)
1、防守滑步
2、學(xué)習搶斷技術(shù)
3、按場(chǎng)上位置學(xué)習適合本身角色的動(dòng)作
4、學(xué)習簡(jiǎn)單的配合(傳切、突分、策應、掩護)
第四階段：(針對比賽技戰術(shù)訓練)
1、聯(lián)防技戰術(shù)訓練(二一二等)
2、盯人技戰術(shù)訓練(半場(chǎng)、全場(chǎng))
3、調整訓練(針對比賽)
本學(xué)期的練習內容主要以基礎技術(shù)為主(傳球，運球，投籃，移動(dòng)，籃板球)進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習，上下肢力量腰腹肌力量。
(二)、時(shí)間安排
訓練時(shí)間為每周六上午8：00——11：00。(其它訓練時(shí)間：采取分散至集中相結合訓練方式，在體育課上單獨訓練，在課外活動(dòng)時(shí)間安排各個(gè)年級小集中訓練。)
(三)、訓練地點(diǎn)：學(xué)校操場(chǎng)
四、籃球訓練實(shí)施過(guò)程
訓練方法：由于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時(shí)不能影響他們的學(xué)習，在訓練中不能給他們上大強度的'素質(zhì)練習，在學(xué)期內主要是以有球訓練為主。
(一)訓練準備
1、理論知識備課：學(xué)習研究關(guān)于籃球教材資料，結合學(xué)生實(shí)際情況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學(xué)分析教材，教師練習技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛(ài)護器材。
(二)訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。
2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從是實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。
3、戰術(shù)訓練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個(gè)隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，作到揚長(cháng)避短。
(三)組織訓練
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專(zhuān)項柔韌練習。
2、基本部分：學(xué)習各種技戰術(shù)主要運用教師講解，示范，指導，學(xué)生整體練習，分組練習，采用層次教學(xué)。
1、身體訓練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
2、投籃：
(1)6——7米間的中遠投。
(2)鋒，衛個(gè)別隊員要掌握8米以外遠投。
(3)中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
(4)個(gè)別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
(1)強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。
(3)鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。
(4)注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。
(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。
(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防(2-1-2，1-4)。
5、快攻和防快攻：
(1)爭取一切時(shí)機反動(dòng)快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼)
(2)長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。
(3)學(xué)會(huì )以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。
6、陣地進(jìn)攻。
(1)進(jìn)攻原則：
�、賱�(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。
�、陉嚨剡M(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養3分投手。
�、墼诓邞幕A上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
�、茉鰪妭�(gè)人國過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。
五、訓練重點(diǎn)安排：
1、第一階段：
(1)討論和制定計劃。
(2)抓一般身體素質(zhì)訓練。
(3)個(gè)人防守與投籃訓練。
(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段：
(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。
3、第三階段：
(1)加大運動(dòng)量，特別是高強度的訓練。
(2)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
(3)加強個(gè)人防守與投籃訓練。
(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(5)加大力量練習。
4、第四階段：
(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)速度與力量練習。
5、第9-10周
(1)抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓練。
(3)防守戰術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
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