如何加強對上夜班員工的關(guān)愛(ài)

　　一、晝夜節律及身體的適應研究發(fā)現，人體的生理活動(dòng)具有一定的節律性。 這種節律性在24小時(shí)內有一定的變化規律，如入的體溫、內分泌、泌尿、呼吸、心血管、神經(jīng)活動(dòng)，甚至造血機能都表現出傍晚高潮而在凌晨陷入低潮的特征。一旦這種節律與外界變化不同，便會(huì )影響人的活動(dòng)能力。造成這種情況的典型例子，便是上夜班。

　　由于節律被打破，夜班工作者的睡覺(jué)時(shí)間安排在白天，而白天睡覺(jué)時(shí)從光線(xiàn)、環(huán)境安靜程度等方面均與夜間不同，因而夜班工作者睡眠質(zhì)量差，易產(chǎn)生疲勞、心理壓抑等反應。這與他們長(cháng)時(shí)間無(wú)法與家人在一起，心理上的孤單等也有一定關(guān)系。從對夜班的適應能力來(lái)看，適應能力較強的人，一般可在2～3天內很快適應，但許多人要有較長(cháng)的適應時(shí)間，有些人則根本無(wú)法適應；長(cháng)期從事夜班工作的人受影響較小，而經(jīng)常輪班者受影響較大。英國學(xué)者發(fā)現，采取1周早班、1周中班、1周夜班的每周轉班方式，對人體的影響最大。另外，從事體力勞動(dòng)的人，對夜班適應力相對較強；從事注意力集中但運動(dòng)較少工作的人，則很難適應。

　　有意思的是，白天精神飽滿(mǎn)的人，反而不如有“夜貓子”習慣的人更能適應夜班工作。夜班工作對人的影響，表現為夜班及輪班工作者疾病發(fā)生率增高。研究表明，糖尿病、呼吸道疾病、消化道疾病、高血壓、癲癇、泌尿系統疾病等都與晝夜節律變化有關(guān)。

　　二、夜班工作者的保健由于工作的需要，上夜班無(wú)法避免。那么，如何做好保健工作，使損害減低到最小呢？

　　首先，要按科學(xué)規律安排工作時(shí)間。如采取了早、中、夜班各1～2天，休息1～2天的方法，相對地順應了機體適應的情況，有利于消除機體的疲勞，效果較好。其次，要對上夜班者進(jìn)行選擇。對患有慢性疾病或心理狀態(tài)不佳者，或平時(shí)就有睡眠障礙的人，不應安排夜班。

　　再次，應創(chuàng )造良好的工作和生活環(huán)境。工作場(chǎng)所應照明良好，色彩鮮艷，利于身心；睡眠環(huán)境應安靜、光線(xiàn)弱，利于睡眠。同時(shí)，應對其交通、業(yè)余生活等給予適當照顧。

　　最后，夜班工作者本人也應注意保健。有些年輕人精力充沛，下夜班后成群結隊去玩，晚上則繼續上班。這樣，不利于身體健康。雖然年輕人精力好，儲備能量較多，但長(cháng)期下去，會(huì )使健康狀況下降。另外，夜班工作者要注意飲食與營(yíng)養，尤其睡醒后要多吃、吃好，并注意少吃食鹽，不喝濃茶、咖啡等刺激性飲料。一旦發(fā)現不適時(shí)，要及時(shí)到醫院診治，切勿亂服藥。

　　三、那么，“夜班族”如何保養身體

　　在工作中，不少需要經(jīng)常上夜班。由于經(jīng)常的夜班生活，有的人不注意保養身體，如下了夜班后，隨便吃點(diǎn)方便面便蒙頭大睡。殊不知，長(cháng)此以往，身體素質(zhì)大大下降，衰老的速度加快。我和大家一樣，但是我比較注意調理，現根據自己的體會(huì )與大家交流一點(diǎn)身體保養的經(jīng)驗：

　　1、增加營(yíng)養是關(guān)鍵

　　人體是一個(gè)有機整體，一般來(lái)說(shuō)，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，因此決定人們夜晚睡覺(jué)，白天工作。由于生物鐘的顛倒，一些夜班族會(huì )表現出某些不適應，諸如胃納降低等。

　　晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30％-50％，可使用高蛋白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜；中餐熱量一般可占膳食總熱量的20％-25％，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15％-20％，并且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。

　　A、飲食：

　　1、“夜班族”在膳食安排上應增加一些營(yíng)養豐富可口的飯菜，吃些富有動(dòng)物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、魚(yú)蝦、蛋類(lèi)及豆制品、蔬菜等。

　　2、夜班工作易致視覺(jué)疲勞，因此，夜班工作人員要注意補充含維生素A較多的食物，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、魚(yú)子等，蔬菜、黃豆、蕃茄、胡蘿卜、紅辣椒含有較多胡蘿卜素，也可在體內轉化為維生素A，可適當多吃些。

　　3、上班前：先喝杯牛奶。根據科學(xué)測定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點(diǎn)至凌晨6時(shí)之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。

　　4、下班前：忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班后怎樣也睡不著(zhù)。這樣長(cháng)久下去，必然導致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。

　　5、臨睡前：a.先喝一碗“安神粥”。粥內可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。b.忌食肥膩食品及吃得過(guò)飽，最好進(jìn)食清淡可口的飯菜，中醫有“胃不和則臥不安”之說(shuō)。c.溫水泡腳10-15分鐘，尤其適宜冬天。

　　B 多補維他命B

　　咖啡因雖然提神，相對地會(huì )消耗體內與神經(jīng)、肌肉協(xié)調有關(guān)的維他命B群，因此，必須熬夜時(shí)，要多補充些維他命B群。晚餐時(shí)多吃富含維他命B群的食物，包括葉酸、煙堿酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經(jīng)組織細胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮感也有助益。

　　c 少吃甜食

　　熬夜時(shí)，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實(shí)甜食是熬夜大忌。晚餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開(kāi)始讓人興奮，卻會(huì )消耗維他命B群，導致反效果，也容易引起肥胖問(wèn)題。整體說(shuō)來(lái)，熬夜的預防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取六大類(lèi)食物。深綠色葉菜類(lèi)及豆類(lèi)植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細胞修補，預防感染和貧血。

　　D多供給富含維生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲勞，而維生素A參與調節視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對昏暗光線(xiàn)的適應能力，維生素A大多存在于動(dòng)物性食物中，特別在動(dòng)物肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚(yú)子、牛奶。此外，夜班工作對維生素B、c的需要量也增多，應予適量補充。

　　最后，要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。最好是動(dòng)物蛋白能占一半，因動(dòng)物蛋白中有人體必需的8種氨基酸。

　　2、保證睡眠是重點(diǎn)

　　廣東省人民醫院廣東省精神衛生研究所林勇強主任說(shuō)，在他的夜班族門(mén)診病人中，患有睡眠障礙的占80％。這些病人明顯精神不好，他們白天無(wú)精打采，上夜班時(shí)常常瞌睡，可是該睡覺(jué)的時(shí)候，他（她）們又怎么都睡不著(zhù)，時(shí)間一長(cháng)，表現出煩躁、焦慮等癥狀，從而演化成為抑郁癥。 睡眠障礙是困擾夜班族的一個(gè)大問(wèn)題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺(jué)，但是白天的睡眠常常會(huì )受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動(dòng)后體力和腦力損耗得不到補償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現食欲下降、焦慮、煩躁的出現。

　　所以，一定要休息好：

　　1、要創(chuàng )造良好的休息環(huán)境，保持居室安靜、清涼，拉下窗簾減少透光度。

　　2、一般上午6－12時(shí)之間睡眠較好。睡眠前最好洗澡，或用溫水洗腳，不喝濃茶、咖啡等興奮大腦皮層的飲料。

　　3、白班與夜班不要輪換太勤，白班改夜班后，人體生物鐘的改變要一個(gè)適應過(guò)程。若換得太勤，剛剛建立起來(lái)的時(shí)間條件反射又遭破壞，不利于休息和健康。

　　4、“夜班族”夜晚活動(dòng)多，秋冬晝夜溫差較大，應注意防寒保暖，特別是清晨下班，室內外溫差更大，要及時(shí)加衣，以防感冒誘發(fā)其他疾病。

　　合理調整自己的生活規律，該睡覺(jué)的時(shí)候一定要睡覺(jué)，但是切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進(jìn)食是必須的，而且應該按時(shí)進(jìn)食。一般每天8小時(shí)左右的睡眠應該可以使機體得到足夠的休息了。

　　3、心理障礙需注意

　　作息時(shí)間的顛倒不僅會(huì )給夜班族帶來(lái)一系列的生理問(wèn)題，長(cháng)此以往，其心理問(wèn)題也會(huì )凸現出來(lái)，諸如睡眠障礙、抑郁癥等。很多夜班族常因為作息時(shí)間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責，一些矛盾由此而生；隨著(zhù)他們參與社會(huì )活動(dòng)的減少，由此產(chǎn)生諸如社會(huì )信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當的釋放等問(wèn)題。常上夜班的人，要保持愉快的心情。人的晝作夜息習慣是在長(cháng)期生活中逐漸形成的，上夜班使這種規律顛倒了，開(kāi)始有些不習慣，一段時(shí)間后，將逐漸形成新的規律，而按規律作息，一般不會(huì )影響身體健康。

　　晚上11時(shí)到凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也就是人體的經(jīng)脈運行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒(méi)有獲得充分的休息，就會(huì )表現在皮膚上，容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問(wèn)題。對于不習慣早睡的人來(lái)說(shuō)，最遲也要在凌晨1時(shí)的養肝時(shí)間進(jìn)入熟睡期。

　　而且，更糟糕的是長(cháng)期熬夜會(huì )慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經(jīng)、精神癥狀。 在不得不熬夜時(shí)，事先、事后做好準備和保護是十分必要的，至少可以把熬夜對身體的損害降到最低。

　　比如雖然晚睡但按時(shí)進(jìn)餐，而且要保證晚餐的營(yíng)養豐富。魚(yú)類(lèi)豆類(lèi)產(chǎn)品有補腦健腦功能，也應納入晚餐食譜。熬夜過(guò)程中要注意補水，可以喝枸杞大棗茶或菊花茶，既補又有去火功效。另外，適當吃一些滋補性藥品如六味地黃丸有不錯的調養效果。研究發(fā)現，六味地

　　黃丸提高脾臟白細胞介素Ⅱ活性，具有一定的防癌作用。同時(shí)對多形核白細胞的免疫功能有明顯的雙向調節作用，可有效預防和調節亞健康狀況。 熬夜之后，最好的保護措施自然是“把失去的睡眠補回來(lái)”。如果做不到，午間的10分鐘小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去戶(hù)外走動(dòng)，有助于你的身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜后萎靡狀態(tài)的好辦法。

　　四、熬夜原則

　　1、熬夜時(shí)要吃熱的東西。

　　2、晚飯不能吃太飽。

　　3、注意保暖，不要凍著(zhù)肚子。

　　4、一定要有足夠多的白開(kāi)水。

　　5、熬夜無(wú)論多累中間不可上床休息。

　　6、若乏困可喝咖啡或茶水之類(lèi)的刺激性飲品來(lái)提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。

　　7、熬夜時(shí)，應時(shí)時(shí)做深長(cháng)呼吸。

　　8、一定要咬緊牙關(guān)，高強度學(xué)習。

　　9、至少要熬到天亮，即凌晨5點(diǎn)左右，并不斷的想象太陽(yáng)升起時(shí)的輝煌和氣勢。

　　10、早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

　　11、凌晨7、8點(diǎn)鐘，若要睡覺(jué)，一定要收心，即使不上床睡覺(jué)，也要坐在椅子上收心。

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