- 相關(guān)推薦
核心肌肉的鍛煉有什么方法
核心肌肉主要是指上半身，細化的說(shuō)就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因為這些部位的肌肉如果比較發(fā)達有型，那么整個(gè)人的感覺(jué)就會(huì )不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿(mǎn)結實(shí)，基本就已經(jīng)達到一種健美有型的狀態(tài)了。下面，我們就一起來(lái)看看核心肌肉要怎么鍛煉吧！
1.懸垂舉腿
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。若覺(jué)得難度大，開(kāi)始可以做仰臥舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側屈
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結束時(shí)調整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說(shuō)了，很好的動(dòng)作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面
拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛煉全身的動(dòng)作，可以很好的鍛煉豎脊肌。
5.俯臥挺身
其動(dòng)作要領(lǐng)為：
俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。
在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。
6.橋（下腰）
對身體柔韌性要求很高的動(dòng)作，沒(méi)有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要有科學(xué)的方法和指導，也要作好保護措施。
動(dòng)作方法是：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個(gè)身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學(xué)者可以用背對墻站立，然后通過(guò)手扶墻向下移動(dòng)的方法來(lái)完成；也可以讓別人抱住自己的腰來(lái)完成。
橋可以鍛煉脊柱周?chē)鷰缀跛械募∪�，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱�?/p>
如果你是在健身中，那么可以說(shuō)核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個(gè)人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿(mǎn)，但是核心肌肉比較單薄，那么看起來(lái)也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發(fā)達起來(lái)，才不會(huì )顯得單薄。所以鍛煉的過(guò)程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。
【核心肌肉的鍛煉有什么方法】相關(guān)文章：
緩解肌肉酸痛的方法04-12
走路不長(cháng)肌肉的方法04-12
800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20
自行車(chē)鍛煉的方法有哪些06-14
盤(pán)點(diǎn)有什么方法12-17
提高肌肉放松能力的方法12-29
啞鈴鍛煉方法12-06
鍛煉思路的方法03-07
健忘有什么改善方法02-27
有什么好的讀書(shū)方法10-28