健身運動(dòng)簡(jiǎn)單有效的小方法

　　步行運動(dòng)

　　步行運動(dòng)醫學(xué)研究結果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運動(dòng)。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

　　慢跑

　　慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動(dòng)方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀(guān)上不感覺(jué)難受，客觀(guān)上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應為每分鐘180-60=120次，運動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續時(shí)間較長(cháng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續時(shí)間較短的方案。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調整增加一次運動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著(zhù)身體適應能力的增強，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運動(dòng)時(shí)間可持續20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運動(dòng)量便于調節的健身運動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動(dòng)形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續20分鐘開(kāi)始，隨著(zhù)體能的提高，逐步加快速度或延長(cháng)持續時(shí)間。當體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級跨樓梯。

　　游泳

　　游泳健身運動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運動(dòng)的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　騎車(chē)

　　騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動(dòng)的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車(chē)60次;對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

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