設計方案集錦4篇
為了確定工作或事情順利開(kāi)展，我們需要事先制定方案，方案具有可操作性和可行性的特點(diǎn)。那要怎么制定科學(xué)的方案呢？下面是小編為大家收集的設計方案4篇，歡迎閱讀與收藏。
設計方案 篇1
然后確定了電梯控制系統的基本功能，并根據這些功能設計出了電梯的基本運行控制程序。論文討論了對兩部并聯(lián)電梯運行的要求，研究了并聯(lián)調度的原則。
并聯(lián)電梯控制系統的設計以實(shí)際情況為根據，計算出了優(yōu)化的電梯運行調度方案，達到高效、節能的目的。對我國的電梯市場(chǎng)的設計、研發(fā)提供了良好的實(shí)驗依據。
1. 引言
本課題將在借鑒已有成果的基礎上，設計基于計算機+可編程控制器的雙電梯聯(lián)動(dòng)控制系統。通過(guò)合理地利用PLC的硬件資源和軟件資源，進(jìn)行電梯群控系統的設計來(lái)提高電梯的操作靈活及快捷。對電梯的群控問(wèn)題進(jìn)行分析研究，以?xún)膳_電梯的聯(lián)控邏輯為例，設計基于計算機+可編程控制器的雙電梯聯(lián)動(dòng)控制系統。 通過(guò)合理地利用PLC的硬件資源和軟件資源，進(jìn)行電梯群控系統的設計來(lái)提高電梯的安全可靠性和操作的靈活性，對縮短平均候梯時(shí)間、減少電梯運行時(shí)間具有重要意義，對電梯控制的發(fā)展具有促進(jìn)作用。
本設計的主要研究方式、方法包括：
1.通過(guò)研究電梯的運行方式，進(jìn)行雙電梯的邏輯設計。雙電梯一般遵守集選規則，即將呼叫信號先進(jìn)行登記，對與電梯運行同向的呼叫信號逐一應答，當同向指令和召喚應答完畢后電梯可以自動(dòng)換向。除此以外，電梯并聯(lián)運行還遵循的相應的調度原則：正常情況下，當電梯使用以后，二號電梯作為忙梯會(huì )首先自動(dòng)上升至第三層待命，一號電梯則作為基站電梯在第一層樓待命。當某層站有門(mén)廳呼叫信號時(shí)，則“忙梯”立即啟動(dòng)并定向運行去接該層站的乘客。
2.選用西門(mén)子S7-300系列PLC作為下位機，構成雙電梯的控制系統，電梯邏輯控制系統的控制核心是PLC，哪些信號需要輸入至PLC，PLC需要驅動(dòng)哪些負載，以及采用何種編程方式，都決定著(zhù)其內部I/O點(diǎn)數的分配，根據PLC的I/O節點(diǎn)使用原則，應留出一定的I/O點(diǎn)以做擴展時(shí)使用。
3.PLC控制程序采用結構化設計，使用西門(mén)子配套軟件STEP7進(jìn)行編程設計，構建雙電梯聯(lián)控軟件系統。
2. 雙電梯聯(lián)控的總體方案設計
2.1 電梯的結構與工作原理
電梯是垂直方向上運行的運輸設備，由機械和電氣兩大系統組成。
機械系統由曳引系統、轎廂、對重裝置、導向系統、廳轎門(mén)、開(kāi)關(guān)門(mén)系統、機械安全保護系統組成。其中曳引系統由曳引機、導向輪、曳引鋼絲繩、曳引繩錐套等部件組成。導向系統由導靴、導軌架、導軌等部件組成。機械安全保護系統主要由緩沖器、限速器和安全鉗、制動(dòng)器、門(mén)鎖等部件組成。廳轎門(mén)和開(kāi)關(guān)系統由轎門(mén)、廳門(mén)、開(kāi)關(guān)門(mén)機構、門(mén)鎖及位置開(kāi)關(guān)等部件組成。
曳引繩兩端分別連著(zhù)轎廂和對重，纏繞在曳引輪和導向輪上，曳引電動(dòng)機通過(guò)減速器變速后帶動(dòng)曳引輪轉動(dòng)，靠曳引繩與曳引輪摩擦產(chǎn)生的牽引力，實(shí)現轎廂和對重的升降運動(dòng)，達到運輸目的。固定在轎廂上的導靴可以沿著(zhù)安裝在建筑物井道墻體上的固定導軌往復升降運動(dòng)，防止轎廂在運行中偏斜或擺動(dòng)。常閉塊式制動(dòng)器在電動(dòng)機工作時(shí)松閘，使電梯運轉，在失電情況下制動(dòng)，使轎廂停止升降，并在指定層站上維持其靜止狀態(tài)，供人員和貨物出入。轎廂是運載乘客或其他載荷的箱體部件，對重用來(lái)平衡轎廂載荷、減少電動(dòng)機功率。補償裝置用來(lái)補償曳引繩運動(dòng)中的張力和重量變化，使曳引電動(dòng)機負載穩定，轎廂得以準確�？�。電氣系統實(shí)現對電梯運動(dòng)的控制，同時(shí)完成選層、平層、測速、照明工作。指示呼叫系統隨時(shí)顯示轎廂的運動(dòng)方向和所在樓層位置。安全裝置保證電梯運行安全。
2.2雙電梯控制方案總體設計
使用多電梯的場(chǎng)合一般是單電梯無(wú)法滿(mǎn)足建筑物內的交通需要，如客流量、等候時(shí)間等。因此，使用雙電梯或更多電梯需要解決的主要問(wèn)題是多電梯協(xié)調工作方式和以等候時(shí)間最短為目標的聯(lián)控邏輯算法。本設計研究?jì)刹侩娞莸穆?lián)控技術(shù)，進(jìn)行了控制方案的總體設計。
雙電梯控制方案的系統框架如圖2-1所示�；舅悸肥遣捎糜嬎銠C+可編程控制器結構。由可編程控制器完成數據和狀態(tài)采集、控制任務(wù)，并將狀態(tài)數據傳輸給計算機。計算機完成監控任務(wù)，并將管理指令輸出給可編程控制器。
雙電梯的信號關(guān)系所示，在該系統中可編程控制器（PLC）是核心部分，兩部電梯的內部呼叫信號、每層樓的外部呼叫信號、電梯的運行方向信號、兩部電梯的載重信號、以及兩部電梯當前所在層信號輸入到PLC中，PLC根據接收的信號狀態(tài)，按照已設計好的邏輯算法進(jìn)行運算，并輸出控制信號，來(lái)控制兩部電梯電機的正轉與反轉、何時(shí)開(kāi)門(mén)何時(shí)關(guān)門(mén)、電梯樓層和運行方向的現實(shí)的顯示、以及超重后的報警等。同時(shí)，根據預先設計，PLC將需要監控和存入數據庫的信息傳送個(gè)上位機（計算機）。除接受PLC傳輸的信息外，計算機可以根據管理需要，向PLC發(fā)出控制指令。
輸入到PLC的控制信號有：運行方式選擇（如自動(dòng)、有司機、檢修、消防運行方式等）、運行控制、轎內指令、層站召喚、安全保護信息、旋轉編碼器光電脈沖、開(kāi)關(guān)門(mén)及限位信號、門(mén)區和平層信號等，通過(guò)PLC的控制來(lái)判定電梯的運行方向，是否開(kāi)關(guān)門(mén)，顯示出當前的樓層，在超載的情況下發(fā)出警報。
對于控制電梯一次完整的.運行過(guò)程，就是曳引電動(dòng)機從起動(dòng)、勻速運行到減速停車(chē)的過(guò)程。PLC接收來(lái)自操作面板和呼梯盒的召喚信號、轎廂和門(mén)系統的功能信號以及井道 和變頻器的狀態(tài)信號 ，經(jīng)程序判斷與運算后實(shí)現電梯的集選控制，PLC在輸出顯示和監控信號的同時(shí)向變頻器發(fā)出運行方向、啟動(dòng)、加速、減速、運行和制動(dòng)停梯信號。曳引電動(dòng)機正轉（或反轉）控制及高速控制信號有效時(shí)，電動(dòng)機開(kāi)始起動(dòng)，起動(dòng)后維持一定的速度一直運行，完成起動(dòng)及運行段的工作。當換速信號到來(lái)后，PLC撤消高速信號，同時(shí)輸出爬行信號。減速過(guò)程開(kāi)始，當電機達到一定速度時(shí)電梯停止減速，并以此速度爬行。當平層信號到來(lái)后，PLC撤消爬行信號，同時(shí)發(fā)出停梯信號，此時(shí)電動(dòng)機減速到停止轉動(dòng)，電梯停梯。正常情況下，在整個(gè)起動(dòng)、運行、減速爬行段內，變頻器的零速輸出點(diǎn)一直是閉合的，減速至零之后，零速輸出點(diǎn)斷開(kāi)，通過(guò)PLC抱閘及自動(dòng)開(kāi)門(mén)。 本設計主要是針對為了使人打到最短等候時(shí)間，進(jìn)行邏輯分析，并可以后續設計出相應的PLC控制程序。
3. 電梯運行的總體邏輯算法
�。ㄒ唬�2部電梯分別為A，B，YA、YB分別為A、B電梯的運行值，它反映了電梯當前運行的樓層。YA：電梯當前所在樓層數（B梯與此類(lèi)似，以下均以A梯為例）。如果電梯停在某層待命時(shí)，運行值為上行時(shí)的值。設H為廳內某一外召喚按鈕按下時(shí)對應的鍵值，H=所在樓層數。
�。ǘ┰O定變量MA，MB；其中MA、MB分別為A梯順向內呼最值和B梯順向內呼最值；當電梯向上運行時(shí)，MA=max（A梯內呼登記表）；當電梯下行時(shí)，MA=min（A梯內呼登記表）。電梯相應的最短距離為S。B梯與A梯相同。
以A梯為例電梯響應時(shí)間的確定：當外呼信號與電梯運行方向相反時(shí)， 就是電梯由當前樓層順向運行到內呼最值樓層、再由內呼最值樓層運行到外呼信號樓層的樓層數之和，即S=|YA-MA|+|MA-H|。
當外呼信號與電梯運行方向相同時(shí)，外呼信號在電梯運行前方，則就是電梯運行到外呼樓層的樓層數，即S=|YA-H|。
如果外呼信號在電梯運行后方，則值由3部分構成，電梯當前值到順向最值樓層的距離、順向最值樓層到外部后向呼梯最值樓層的距離和外呼信號到外部后向呼梯最值樓層的距離，即：S=|YA-MA|+|MA-H|。B梯計算方法與A梯一致。
為了達到乘客等候時(shí)間最短，使A、B兩部電梯的響應時(shí)間作比較，響應時(shí)間短的來(lái)完成乘客的需求。
設計方案 篇2
一、設計費量的定制：
設計費在10萬(wàn)以上的(包括10萬(wàn))省外工程方能承接。其工作內容有:景觀(guān)概念規劃設計、方案設計、初步設計、施工圖設計、效果圖繪制及多****制作等。
二、設計費的取費標準：
居住區、道路、廣場(chǎng)、公園及其它景觀(guān)項目,根據工程項目的具體情況,可分別按工程總造價(jià)（圖紙概算）的5%-10%進(jìn)行取費，也可按15元/㎡-18元/㎡進(jìn)行取費，屋頂花園按工程總造價(jià)的10%或15元/㎡～25元/㎡進(jìn)行取費，也可按20xx年《工程勘測設計收費標準》進(jìn)行取費(根據項目的實(shí)際情況可上下浮動(dòng)20%)。
三、設計費計算方式：
3.1景觀(guān)設計面積=總用地面積－建筑占地面積{2.7m以上的消防通道(水泥地面)不計算景觀(guān)面積，如有鋪裝設計則按實(shí)際面積計算}。
3.2景觀(guān)工程總造價(jià)×費率=設計費基價(jià)。
3.3設計費基價(jià)×專(zhuān)業(yè)調整系數×工程復雜程度=景觀(guān)設計費。編制工程施工圖預算的，按照該景觀(guān)工程設計費的10%收取施工圖預算編制費；工程監理的，按景觀(guān)工程總造價(jià)的2.0%～2.5%收取監造費；編制竣工圖的，按照景觀(guān)工程設計費的8%收取竣工圖編制費。
園林設計工程專(zhuān)業(yè)調整系數：1.1；工程復雜程度分為一般（Ⅰ級）調整系數0.85，較復雜（Ⅱ級）調整系數1.0，復雜（Ⅲ級）調整系數1.15三個(gè)等級進(jìn)行調整。
四、工作階段及設計成果：景觀(guān)設計工作根據項目情況可分為五個(gè)階段進(jìn)行。
4.1 第一階段：概念設計
4.1.1 場(chǎng)地現況勘察、相關(guān)資料收集及整理；
4.1.2 與業(yè)主溝通，確定主題構想；
4.1.3 場(chǎng)地空間概念分析，景觀(guān)方案總平面圖、分析圖及分區平面圖草圖;
4.1.4 主要景點(diǎn)透視意向（照片/圖面輔助說(shuō)明各景點(diǎn)意向）；
4.1.5 概念設計說(shuō)明；
4.1.6 此階段工作十五個(gè)工作日完成（根據項目情況議定設計周期）；
4.1.7 階段成果提交A3文本二份。
4.2 第二階段：方案設計
4.2.1 概念設計的進(jìn)一步完善，與業(yè)主再次溝通，使概念構思達成共識，成為并經(jīng)專(zhuān)家評審最終確定的景觀(guān)方案；
4.2.2 深化概念設計，完善表達設計概念的總平面效果圖、分析圖、分區平面圖、總體鳥(niǎo)瞰效果圖、重要節點(diǎn)透視效果圖；
4.2.3 總體地形變化處理方案，包括各主要剖、立面圖；
4.2.4 總體植物效果方案；
4.2.5 方案設計說(shuō)明；
4.2.6 景觀(guān)工程估算書(shū)；
4.2.7 此階段工作二十個(gè)工作日完成（根據項目情況議定設計周期）；
4.2.8 階段成果提交A3文本二份；
4.3 第三階段 初步設計
4.3.1 依據方案成果與業(yè)主、建筑設計院再次溝通，對景觀(guān)設計方案達成共識，并進(jìn)行深化方案的初步設計；
4.3.2 總平面優(yōu)化，確定最終總平面布置圖；
4.3.3 確定總體豎向設計；
4.3.4 植物配置及苗木清單；
4.3.5 主要分區放大平面設計；
4.3.6 地面鋪裝形式及材料處理方案；
4.3.7 景墻、臺階、種植池、步行小徑等初步設計；
4.3.8 噴水池/水景之造型和表面材料設計；
4.3.9 配套專(zhuān)業(yè)前期技術(shù)準備；
4.3.10 小品及設施初步設計；
4.3.11 景觀(guān)照明燈具選型；
4.3.12 綠化澆灌布置方案；
4.3.13 景觀(guān)工程概算書(shū)；
4.3.14 此階段工作二十個(gè)工作日完成（根據項目情況議定設計周期）；
4.3.15 階段成果提交A3文本加(白圖)二份；
4.4 第四階段 施工圖設計
按國家制定的行業(yè)標準進(jìn)行設計，能完整提供環(huán)境景觀(guān)施工所需要的全部圖紙及所應達到可供施工的設計深度。
4.4.1 景觀(guān)設計總平面索引圖（標明分區）；
4.4.2 總平面布置圖；
4.4.3 總平面定位圖；
4.4.4 總平面豎向設計圖；
4.4.5 總平面種植設計圖及苗木表；
4.4.6 總平面景觀(guān)照明、澆灌配置圖；
4.4.7 分區平面布置圖；
4.4.8 分區平面定位圖；
4.4.9 分區放大平面鋪裝設計圖；
4.4.10 各區重要節點(diǎn)設計詳圖；
4.4.11 景觀(guān)土建專(zhuān)業(yè)施工圖；
4.4.13 景觀(guān)結構專(zhuān)業(yè)施工圖；
4.4.14 景觀(guān)水電專(zhuān)業(yè)施工圖；
4.4.15 施工圖設計說(shuō)明；
4.4.16 此階段工作周期為二十五個(gè)工作日完成（根據項目情況議定設計周期）；
4.4.17 階段成果提交藍圖八份，可供報批的電子文件一份。
4.5 第五階段：施工配合
4.5.1 在施工圖設計完成后，進(jìn)行施工前設計交底；
4.5.2 對施工單位選送的'主要鋪面材料進(jìn)行確定封樣，以確保景觀(guān)工程按圖施工；
4.5.3 對主要施工節點(diǎn)到現場(chǎng)進(jìn)行協(xié)調（到施工現場(chǎng)配合3-5次或另議）;
4.5.4 協(xié)助發(fā)包人解決工程施工中出現的技術(shù)性問(wèn)題，解答施工單位有關(guān)設計方面問(wèn)題，負責設計變更；
4.5.5 參加所有與園林有關(guān)的工程驗收，簽發(fā)竣工證明書(shū)。
4.6 若發(fā)包人需要增加或修改部分圖紙的收費標準：
4.6.1 鳥(niǎo)瞰效果圖：面議；
4.6.2 局部透視效果圖：面議；
4.6.3 施工圖（CAD）A1：500元/張，A2：400元/張，A3：200元/張；
4.6.4 增加設計文件份數的，由發(fā)包人另行按市場(chǎng)價(jià)的兩倍支付設計文件工本費。
4.6.5 動(dòng)畫(huà)及多****項目：以時(shí)間計算，價(jià)格面議。
五、各階段設計費收取支付比例：
5.1.1 合同生效后三天內，發(fā)包人支付設計費總額的20%給設計人，作為定金（合同結算時(shí)，定金抵作設計費）。
5.1.2 設計人提交方案設計文件后五個(gè)工作日內，發(fā)包人支付設計費總額的30%給設計人；
5.1.3 設計人提交初步設計文件后五個(gè)工作日內，發(fā)包人支付設計費總額的20%給設計人；
5.1.4 設計人在提交施工圖文件后五個(gè)工作日內，發(fā)包人支付設計費總額的20%給設計人；
5.1.5 預留10％待工程驗收后五個(gè)工作日內付清；
5.1.6 雙方委托銀行代付代收上述設計費用；
5.1.7 上述費用支付進(jìn)度也可以根據具體情況擬定。
六、設計項目的優(yōu)先原則
根據項目的規模大小和業(yè)主的經(jīng)濟實(shí)力進(jìn)行實(shí)地考察和詳細了解后再確定設計項目的先后次序。
七、以上取費標準可以根據項目的具體情況適當進(jìn)行調整
設計方案 篇3
1232木頭人
一、教學(xué)背景
學(xué)習對學(xué)生是一件任重而道遠的事情，如果長(cháng)期處于這種狀態(tài)，會(huì )給學(xué)生產(chǎn)生一種極大的壓力，以至于學(xué)生會(huì )厭學(xué)、怕學(xué)。對于這種情景，我們覺(jué)得把游戲帶入課堂，讓學(xué)生在玩中受教育，同時(shí)也能夠放松心境，這樣學(xué)生或許更能吸收知識。所以，我們從眾多的游戲中選出了“123木頭人”的游戲。經(jīng)過(guò)這個(gè)游戲，我們主要傳達的是讓學(xué)生們懂得令行禁止的道理，這是此刻學(xué)生們所欠缺的。同時(shí)也鍛煉了學(xué)生的反應本事還有身體調節度，讓學(xué)生更能健康的成長(cháng)。
二、教學(xué)目標
1、經(jīng)過(guò)讓學(xué)生在游戲中學(xué)著(zhù)聽(tīng)口令，提高自控本事。
2、培養學(xué)生的快速反應本事和肌肉控制本事。
3、培養學(xué)生對體育活動(dòng)的興趣，初步培養學(xué)生的競爭意識。
三、教學(xué)重難點(diǎn)
1、重點(diǎn)：培養學(xué)生的快速反應本事和肌肉控制本事。
2、難點(diǎn)：體驗游戲的歡樂(lè )，學(xué)會(huì )游戲的`規則。
四、教學(xué)方法：課堂體驗、自主探究、討論交流
五、教學(xué)課時(shí)：一課時(shí)
六、教師課前準備：照相機
七、學(xué)生課前準備
1、上網(wǎng)查閱游戲規則和相關(guān)的故事
2、思考怎樣在游戲中獲勝和在生活領(lǐng)域中能夠用到“123木頭人”
游戲規則。
八、教學(xué)過(guò)程設計
(一)游戲引入
1、我們小朋友很喜歡照相，對嗎?
2、在照相的時(shí)候我們要怎樣樣呢?(盡量堅持最好的造型，站在原地不動(dòng))
3、等一下我就要請小朋友來(lái)和我一齊來(lái)玩這個(gè)照相的游戲，好嗎?
(二)游戲體驗
1、教師講解游戲規則
(1)請拍照的人叫口令：“一二三，木頭人”
(2)口令完畢，不許說(shuō)話(huà)不許動(dòng)，不許走路不許笑，立即堅持靜止狀態(tài)，無(wú)論本來(lái)是什么姿勢，都必須堅持不動(dòng)。
情景一：如果有一人先忍不住說(shuō)話(huà)，或者笑，或者行動(dòng)，則這個(gè)人是這一輪的游戲失敗者。這個(gè)人必須上去和拍照人“手牽手”(各自牽著(zhù)繩子的一端)，然后再開(kāi)始下一輪木頭人游戲，直到有一個(gè)“勇士”上去把繩子“砍斷”，拍照人反身抓木頭人，已被抓木頭人恢復自由身，跟著(zhù)隊友一齊跑向安全地帶。
情景二：如果沒(méi)有被抓到的失敗者，那么任意一名木頭人上前拍到拍照者的肩膀，則拍照人必須轉身去抓木頭人，被抓到者成為新一輪游戲的拍照人，若沒(méi)有人被抓到，拍照人不變，進(jìn)行再一輪的游戲。
2、學(xué)生分組(分成兩大組)，各自玩游戲，教師巡視指導。
(三)討論交流
1、請獲勝的同學(xué)說(shuō)一說(shuō)游戲時(shí)自我注意了什么?
2、請失敗的同學(xué)說(shuō)一說(shuō)失敗的原因是什么?
(四)游戲總結
同學(xué)們你們今日學(xué)到了些什么?
1、堅持。在游戲中，每個(gè)人必須學(xué)會(huì )堅持。在別人沒(méi)有動(dòng)之前的最好選擇就是不動(dòng)。那里的不動(dòng)就好比我們的成功，只要你多堅持會(huì )不動(dòng)你就成功了。學(xué)會(huì )堅持，讓我們與成功不僅僅是應對面，而是讓成功與我們融為一體。
2、學(xué)會(huì )令行禁止。在游戲中，當口令喊完之后，大家必須靜止，這就是命令的作用。學(xué)會(huì )令行禁止，這個(gè)游戲的另一心理學(xué)意義。俗話(huà)說(shuō)“一切行動(dòng)聽(tīng)指揮”，當命令下達之后，自我的一切都必須以命令為重。
3、自控和被控制。游戲的最終一層深意就是自控和被控制。在游戲中，想讓自我不動(dòng)就必須自我控制。被控制是為了更好的自我控制，一個(gè)人從小到大，首先學(xué)會(huì )的是被控制其次才是自我的控制，所以在游戲中學(xué)會(huì )被控制和自我控制同等重要。
設計方案 篇4
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長(cháng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓練，所以對于老年人而言，啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習的器械。各部位的訓練方法如下。
1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作(同舉重運動(dòng)中的抓舉動(dòng)作)(圖1)。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(圖2)，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(圖3)(單臂劃船對背下部更安全些)，與杠鈴相比，能使背部肌肉增長(cháng)得較快。
4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推(圖4)，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(cháng)，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習，以發(fā)展胸肌的`各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動(dòng)損傷。
5. 肩部 各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(圖5)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習。
6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉(屈肘)(圖6)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式(肩關(guān)節不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節屈伸(肘朝向前方)練習(圖7)，可使肱三頭肌發(fā)達。練習時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8. 前臂 啞鈴正握(掌心朝上)腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群(圖8);發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。
9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(圖9)，可發(fā)展股四頭肌。如果俯臥在長(cháng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉(屈膝)練習，則可發(fā)展股二頭肌。
10. 腹部 仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐(圖10)，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉(可用腳夾啞鈴以使鍛煉強度增加)。
以上內容每次可選4～5個(gè)部位，每個(gè)部位練習8～10次，每周3～4次為宜，應量力而行。
伸腰訓練器
器械功能：主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉，還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。
1. 直角支撐練習
練習方法：練習者坐在伸腰訓練器上，兩手抓住欄桿，雙臂支撐，成空中直角姿勢。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
2. 后橋練習(可伸直腿或屈腿做練習)
練習方法：兩腿伸直坐在訓練器前斜面上，兩手抓欄桿，然后向后伸腰。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
3. 支撐跳躍練習
練習方法：練習者面對伸腰訓練器，兩手抓欄桿，屈腿跳過(guò)，當兩腳落地后，迅速屈腿跳回原地。
鍛煉效果提示：中年組3～8次，老年組應量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯臥撐練習
練習方法：練習者面對伸腰訓練器，兩手抓欄桿，做俯臥撐練習。
鍛煉效果提示：老年組6～12次，中年組8～16次。
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