兩周超完美減肥計劃輕松甩脂
兩周超完美減肥計劃輕松甩脂
目錄
1、女性減肥計劃 2、女性減肥飲食
3、女性運動(dòng)減肥 4、女性按摩減肥
5、女性經(jīng)期減肥 6、女性中醫減肥
7、中年女性減肥 8、上班族女性減肥
9、女性減肥誤區
女性減肥計劃
能否成功減肥和減肥計劃是否正確有著(zhù)很大的關(guān)系，那么怎么才能制定出科學(xué)有效的減肥計劃呢?今天小編就為大家介紹一套兩周減肥計劃，讓大家能輕松實(shí)現減肥瘦身的目標哦!是不是很感興趣呢?那就趕緊一起了解下吧!
目標：7小時(shí)減掉個(gè)人超出體適能標準體重的30%
1、首先以循環(huán)訓練來(lái)進(jìn)入訓練，再以有氧訓練來(lái)提高心肺功能和耐力。
2、其次通過(guò)自身體重做徒手的循環(huán)訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進(jìn)入訓練狀態(tài)，另外，還要加強協(xié)調性的練習，只有協(xié)調性全面增加達到一定水平后，才能進(jìn)行更高層次的訓練。
3、然后通過(guò)不斷地轉換運動(dòng)形式，運動(dòng)種類(lèi)，運動(dòng)強度來(lái)達到減脂，讓我們的B M I達到體適能標準范圍以?xún)�，然后強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。
這個(gè)運動(dòng)瘦身方案分3個(gè)階段來(lái)完成：初級階段(7小時(shí)，2周完成7小時(shí)的訓練內容)、中級階段(10小時(shí)，2周完成10小時(shí)的訓練內容)、沖刺階段：(7小時(shí)，1周完成訓練)。
動(dòng)作解析
第一周訓練內容：周一/周五30分鐘;運動(dòng)道具：瑜伽墊。
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側。連續做20次，休息10秒鐘，再重復做20次。
2、站姿徒手側平舉：站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側往上抬起，直到雙臂與肩在一個(gè)水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開(kāi)始的姿勢，連續做15次;休息20秒，再重復做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開(kāi)與肩同寬或者略寬一點(diǎn)，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺(jué)后面有一個(gè)凳子往下坐，但是注意上身前傾一點(diǎn)點(diǎn)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來(lái)，重復做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、側臥抬腿：身體側臥髖關(guān)節與肩在一條直線(xiàn)上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點(diǎn)，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開(kāi)始的動(dòng)作，連續做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。
腰腹部
1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開(kāi)地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著(zhù)吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開(kāi)地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著(zhù)腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續做15-20次。
2、站姿扭轉：雙腿打開(kāi)比肩略寬，做蹲腿的動(dòng)作，雙手舉過(guò)頭頂。當準備站起身時(shí)，軀干向一側扭轉，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動(dòng)，就像在伐木一樣。重復做15次，換相反的方向做15次。
3、然后重復做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復
仰臥提臀：雙手放于身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開(kāi)與髖關(guān)節同寬，膝蓋與腳尖同一個(gè)方向，腹部收緊，吸氣臀部離開(kāi)地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會(huì )陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開(kāi)地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤(pán)腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動(dòng)作。休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來(lái)，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點(diǎn)。
第二周訓練內容
周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動(dòng)作。第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓練動(dòng)作。
瘦身食譜
周一(訓練日)
早餐：一杯牛奶+一個(gè)面包+一個(gè)水果。
午餐：一份冬菇蒸雞+一份包菜+一兩米飯。
晚餐：一份青菜+一份魚(yú)肉+一兩米飯。
周二
早餐：一杯豆漿+米粉一小碗。
午餐：一份魚(yú)肉+一份東瓜+一兩米飯。
晚餐：一份魚(yú)片粥+一份青菜。
周三(訓練日)
早餐：一碗粥+一份瘦肉腸粉。
午餐：云吞10個(gè)+一份青菜+一個(gè)水果。
晚餐：一兩米飯+一份西紅柿炒雞蛋。
周四
早餐：一杯豆奶+兩片全麥面包。
午餐：一份牛肉+一份青菜+半兩米飯。
晚餐：一碗雞肉粥+一個(gè)蘋(píng)果+一個(gè)橙子。
周五(訓練日)
早餐：面條一碗。
午餐：米飯一兩+一份魚(yú)肉+一個(gè)梨子。
晚餐：魚(yú)片粥一碗+一份青瓜+一個(gè)橙子。
周六(訓練日)
早餐：一杯牛奶+一個(gè)肉包。
午餐：一份排骨+一份青菜+一兩米飯。
晚餐：一份西紅柿炒蛋+一兩米飯。
周日
(同周二食譜)
注意事項
此飲食建議適合于產(chǎn)后24小時(shí)專(zhuān)業(yè)訓練期使用;
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