- 相關(guān)推薦
立定跳遠的訓練方法
立定跳遠的訓練方法1
預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)（兩肩要充分上提），向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，背部用力及時(shí)充分，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
人體充分伸展，做到“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時(shí)機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點(diǎn)后下落時(shí)迅速收腹舉腿，盡可能延長(cháng)騰空時(shí)間達到可能遠的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱的，在人體最高點(diǎn)時(shí)迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動(dòng)作。收腹舉腿的同時(shí)兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點(diǎn)。
落地緩沖：腳跟先著(zhù)地并迅速過(guò)渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
越過(guò)一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個(gè)別輔導，糾正存在的錯誤動(dòng)作
預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯誤效果很好。
收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。影響立定跳遠成績(jì)的因素
�。╨）力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節的跖屈用力有相當大的強度。
�。�2）協(xié)調用力的能力協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
�。�3）臂的擺動(dòng)作用立定跳遠必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強。請注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠度。
�。�4）能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動(dòng)能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
練習方法
�。�1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習1 5～20次，重復3～4組。
�。�2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。
跳的'方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
�。�3）蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。
動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
�。�4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習1 0次左右，重復3～4組。
�。�5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進(jìn)行5～7次，重復3～4組。
�。�6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節爆發(fā)力。越過(guò)一定高度兼遠度或一定遠度兼高度
練習方法：地上放小海綿墊6～1 0塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。
�。�7）跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復3～4組。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓練方法，收到了良好的效果�，F談?wù)劻⒍ㄌh的教學(xué)方法。
掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
個(gè)別輔導，糾正存在的錯誤動(dòng)作
預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯誤效果很好。
收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jì)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過(guò)對立定跳遠反復的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、兩腳平等站位
對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個(gè)問(wèn)題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒(méi)有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節和踝關(guān)節運動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
三、身體重心前移
在教學(xué)中，我的做法是：當起跳前，隨著(zhù)兩臂由上而下向兩側后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著(zhù)前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng )造條件。
四、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著(zhù)地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。
立定跳遠主要要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調性，當然還有技術(shù)動(dòng)作本身。三個(gè)月要有成效，主要練習動(dòng)作技術(shù)，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動(dòng)作技術(shù)的重點(diǎn)是起跳時(shí)機和起跳時(shí)重心高低的協(xié)調配合，這個(gè)主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀(guān)感覺(jué)，落地時(shí)小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時(shí)可采用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法。
立定跳遠的訓練方法2
一、兩腳平等站位
對兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側分開(kāi)到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節和踝關(guān)節運動(dòng)。而且更容易掌握。
二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著(zhù)輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
要點(diǎn)：前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
三、起跳騰空
當起跳前，隨著(zhù)兩臂由上而下向兩側后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著(zhù)前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng )造條件。兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
四、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。
五、落地緩沖
收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
小竅門(mén)：(使你既跳的遠，落地后還不后坐)
落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著(zhù)地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開(kāi)始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì )動(dòng)作。熟練后用力跳!
立定跳遠的輔助練習
1、挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。
2、單足跳前進(jìn)練習：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。目的是為了提高腿部蹬地力量。
3、收腹跳練習：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
4、越過(guò)一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
糾正存在的'錯誤動(dòng)作方法
1、預擺不協(xié)調。
解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。
解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過(guò)高或過(guò)低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯誤效果很好。
4、收腿過(guò)慢或不充分。
解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。
一、立定跳遠動(dòng)作要領(lǐng)
完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
1、預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
二、立定跳遠練習注意事項
1、盡量選平坦又不過(guò)于堅硬的地面進(jìn)行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習。
2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。
3、立定跳遠動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節的角度(8個(gè)角度)，對跳遠成績(jì)起著(zhù)舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
【立定跳遠的訓練方法】相關(guān)文章：
立定跳遠作文09-27
立定跳遠反思11-23
立定跳遠解說(shuō)作文08-08
立定跳遠反思實(shí)用08-26
立定跳遠作文（精選25篇）12-07
立定跳遠作文（精選30篇）04-03
立定跳遠作文[優(yōu)秀]15篇09-26
立定跳遠反思（匯總11篇）11-23
立定跳遠大比拼作文12-04