什么時(shí)候力量訓練呢

　　隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展，交通工具的普及，人們生活的高質(zhì)量大家都開(kāi)始了發(fā)胖，不少人選擇健身來(lái)緩解這一癥狀，但是力量訓練是有很大學(xué)問(wèn)的呢。我們不能夠任意的訓練拉伸自己的肌肉，因為稍微不注意很可能就造成肌肉的拉傷等問(wèn)題，那么大家知道力量訓練的最佳時(shí)間和最佳強度嗎？個(gè)人體質(zhì)不同因人而異，我來(lái)告訴大家吧。

　　強身健體是好事，規律的訓練，起到四半功倍，聽(tīng)你這么一說(shuō)你的肌肉的輪廓應該成型了，但是如果你還想力量訓練的話(huà)，你的安排就不行，因為你的大組數訓練只會(huì )增加你肌肉的耐力。所以有條件的話(huà)可以去健身房，那里的教練會(huì )更專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)，如果不行的話(huà)，你可以去買(mǎi)一對啞鈴，重量要大一點(diǎn)（50公斤左右的）且可以自由增減的，你可以做啞鈴彎舉（主要是二頭�。�、臥推（主要是胸大�。┥疃祝ㄖ饕�是下肢力量），仰臥起坐的話(huà)你可以手拿重物放于兩肩上或胸前，這都是增加爆發(fā)力的訓練。

　　1、業(yè)余愛(ài)好者的話(huà)，每周訓練3-5次，每次60分鐘左右就可以了

　　2、人的體能是有限的，進(jìn)行力量訓練前還要做拉伸和熱身運動(dòng)，再有計劃的進(jìn)行幾個(gè)部位肌肉的訓練就可以了，一般選擇4-5種動(dòng)作，每種動(dòng)作4-8組，60分鐘也就足夠了

　　3、無(wú)氧運動(dòng)完成后還要做肌肉拉伸和放松，這樣算下來(lái)，累計時(shí)間大約80-100分鐘，完全可以達到普通愛(ài)好者的鍛煉水平

　　關(guān)于女性力量訓練的謠言

　　1、力量訓練會(huì )讓妹子變漢子

　　很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓練會(huì )讓自己肌肉發(fā)達，變得男性化而對力量訓練拒之千里。但其實(shí)力量訓練只會(huì )讓女性變得更健美而不會(huì )讓她們變成“肌肉女”。因為女性的身體不能產(chǎn)生足夠多的會(huì )促進(jìn)肌肉增長(cháng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓練，女性是不會(huì )長(cháng)出大塊肌肉的。

　　2、力量訓練能

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì )變小。而力量訓練能夠燃燒脂肪，或會(huì )通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì )變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對確是無(wú)幫助。

　　3、力量訓練會(huì )讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬

　　肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓練都不會(huì )降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復循環(huán)的力量鍛煉，能增強肌肉彈性，有助于增強軟組織和關(guān)節的牢固程度。

　　4、停止力量訓練，肌肉會(huì )變成脂肪

　　肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線(xiàn)條就會(huì )逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì )因為支撐力不足而松軟、沒(méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì )讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。

　　那些訓練后身材變形的人的體內通常同時(shí)經(jīng)歷著(zhù)兩種變化，一方面是由于缺乏運動(dòng)導致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導致的脂肪增多。因此，停止力量訓練并非是脂肪生成的原因。

　　5、力量訓練會(huì )讓脂肪變肌肉

　　力量訓練能夠提高基礎代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱(chēng)。雖然在訓練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著(zhù)身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉化的。

　　每個(gè)人需要根據自己的身體程度判斷選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方式，切不可盲目的追求快速見(jiàn)效而加大訓練強度與時(shí)間，這樣并不會(huì )有作用還是很傷身體的呢。

　　女性力量訓練的七大好處

　　1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。

　　通過(guò)舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì )變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。

　　2、燃燒體內脂肪，加速“制造”肌肉。

　　專(zhuān)家研究發(fā)現，女性連續兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過(guò)鍛煉獲取的肌肉還會(huì )繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動(dòng)是無(wú)法達到這樣的效果的。

　　3、不用擔心肌肉線(xiàn)條過(guò)分男性化。

　　由于女性體內促進(jìn)肌肉增長(cháng)的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會(huì )因為進(jìn)行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。

　　通過(guò)舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練，主要就是出于這個(gè)考慮。

　　5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。

　　初學(xué)者如何做好力量訓練？通過(guò)舉重等力量訓練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關(guān)節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

　　6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。

　　專(zhuān)家研究發(fā)現，舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著(zhù)。該項研究成果還發(fā)現，連續4個(gè)月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì )增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。

　　7、增強自信，提高自我承受能力。

　　哈佛大學(xué)的一項研究結果表明，實(shí)驗對象經(jīng)過(guò)10周的力量訓練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢(xún)更為顯著(zhù)。女性通過(guò)舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵御外來(lái)壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。

　　去健身房時(shí)，教練一般都會(huì )告訴大家，力量訓練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺(jué)得堅持不下來(lái)，往往練上一兩組就草草了事。對于想長(cháng)期進(jìn)行力量練習并從中獲益的人來(lái)說(shuō)，必須按要求做夠三組，才能真正達到改善體型的目的。

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