- 相關(guān)推薦
跑步后放松肌肉的幾種方法
一、跑步后放松肌肉的方法
1、冰水浴
一些長(cháng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節處。
2、運動(dòng)后進(jìn)食
長(cháng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運動(dòng)結束后30分鐘內最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據科研發(fā)現，應該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補充水分
確保在跑步后補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補充身體流失的水分，不過(guò)，專(zhuān)業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說(shuō)明需要繼續喝水，正常的顏色應該是淺檸檬色。
二、跑步減肥的幾種正確方法
1、跑步前要做好準備
做有氧運動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態(tài)，有利于身體內機能的調整，激發(fā)身體中的運動(dòng)激素，促進(jìn)腦內學(xué)習區域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準備動(dòng)作
站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節，大約5-10分鐘。熱身運動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵
如果你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘，時(shí)間太少達不到燃脂的效果，時(shí)間太長(cháng)會(huì )造成肌肉疲勞不利于健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢)，大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。
跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標準，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒(méi)有上氣不接下氣，非常難受的感覺(jué)，這個(gè)狀態(tài)是最好的。
三、跑步鍛煉后不能做什么
1、不蹲坐休息：健身運動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì )阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(cháng)跑。正確的做法是在每次運動(dòng)結束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)：運動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不“省略”整理活動(dòng)：每次運動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì )有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4、不貪吃冷飲：運動(dòng)時(shí)會(huì )損失大量熱量，急需補充無(wú)可非議。但運動(dòng)后人體消化系統仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5、不立即吃飯：在運動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
6、不吸煙：運動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動(dòng)后立即吸煙，將會(huì )使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7、不宜驟降體溫：如果室外溫度較高，運動(dòng)后會(huì )感到燥熱難耐，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調房間或風(fēng)口納涼小憩，會(huì )打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
四、跑步后的拉伸運動(dòng)
1、小腿拉伸運動(dòng)
我們在跑步的時(shí)候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡(jiǎn)單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開(kāi)，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺(jué)到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復幾次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過(guò)程中，抬腿的時(shí)候，有一部分力量是來(lái)自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動(dòng)。它的做法也比較簡(jiǎn)單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開(kāi)，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時(shí)臀部跟著(zhù)向前運動(dòng)，直到感覺(jué)到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換腿，如此反復幾次即可。
【跑步后放松肌肉的幾種方法】相關(guān)文章：
運動(dòng)后跑步放松的方法04-28
提高肌肉放松能力的方法12-29
緩解肌肉酸痛的方法04-12
大腦放松的方法08-03
走路不長(cháng)肌肉的方法04-12
跑步減肥正確的方法03-03
跑步姿勢正確方法03-07
運動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦11-04