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食物與食物的最佳搭配
究竟食物怎么搭配？如何吃出健康？
早中晚
3：4：3
俗話(huà)說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養，以提供上午工作學(xué)習所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動(dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動(dòng)相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。
值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃?xún)蓚�(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3：4：3的早中晚能量分配比。當然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚(yú)肉蛋
2：2：1
同是肉類(lèi)，給人體帶來(lái)的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，多吃魚(yú)會(huì )讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙癥等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示，長(cháng)期大量食用紅肉，會(huì )增加因心臟病和癌癥導致的死亡風(fēng)險，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險低。
按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的建議，每人每天應攝入125～225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類(lèi)50～75克、魚(yú)蝦類(lèi)50～100克、蛋類(lèi)25～50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚(yú)肉蛋搭配比2：2：1，并注意長(cháng)期遵循膳食寶塔的各層各類(lèi)食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可以改成每周吃2～3次魚(yú)，每次150～200克。平時(shí)，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類(lèi)盡量安排在早餐或中餐吃。
此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異�；蚍逝值娜�，建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著(zhù)吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過(guò)多膽固醇。
葷素
1：4
很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì )增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過(guò)高的缺陷。
中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500克蔬菜，125～200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗細
1：3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的谷類(lèi)、雜豆類(lèi)食物。對于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入250～400克主食就可以滿(mǎn)足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食�！吨袊用裆攀持改�2007》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。
需要提醒的是，薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來(lái)說(shuō)，如果午飯吃了薯類(lèi)，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。
蔬果
2：1
眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險。
每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著(zhù)兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類(lèi)的70%～80%；秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類(lèi)的60%以上。最好每天都吃一些菌類(lèi)蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養價(jià)值更高。水果的種類(lèi)也最好每天吃夠3～4種。
蒸煮、爆炒
2：1
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經(jīng)過(guò)烹調，食材的營(yíng)養價(jià)值會(huì )發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式�？傮w上來(lái)說(shuō)，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營(yíng)養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問(wèn)題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話(huà)，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開(kāi)水過(guò)1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。
飲食誤區
1、吃得好就等于有營(yíng)養
有些人認為，多吃雞、鴨、魚(yú)、肉等食品就是有營(yíng)養，而且食品的價(jià)格越高，營(yíng)養也就越好。其實(shí)，有些食品的價(jià)格雖然便宜，但營(yíng)養價(jià)值卻很高。
比如胡蘿卜的價(jià)格比冬筍便宜得多，而胡蘿卜的營(yíng)養價(jià)值卻比冬筍要高得多。
又如萵苣只吃莖不吃葉，其實(shí)葉子的營(yíng)養價(jià)值要比莖高得多。只要采用適當的烹調方法，萵苣葉子仍可制成美味菜肴。
2、植物油十全十美
有美國生化學(xué)家在國立癌癥研究所召開(kāi)的會(huì )議上報告說(shuō)：“植物油中的不飽和脂肪酸雖不是致癌物質(zhì)，但它有助于癌發(fā)生和發(fā)育�！�
他擔心地說(shuō)：“很多人為了預防心臟病只吃植物油，但愿將來(lái)這不至于成為癌癥患者增加的原因�！闭_的辦法是，要注重飲食的合理搭配，適當吃一些動(dòng)物性食品，對身體健康是有益的。
3、水果都含豐富的維C
以100克水果所含的維生素C含量來(lái)計算，獼猴桃含420毫克、鮮棗含380毫克、草莓含80毫克、橘子含49毫克、枇杷含36毫克、桔和柿子各含30毫克、香蕉和桃子各含10毫克，而葡萄、無(wú)花果、蘋(píng)果各自只含5毫克，梨子僅含4毫克。
所以，要想補充足夠的維生素C，吃水果時(shí)應有所選擇。
4、活雞現殺現烹味道美
雞肉纖維短，容易消化。而活殺的雞雖然其生化水平被破壞，但其肌體組織還在活動(dòng)。如果馬上烹調，雞肉蛋白質(zhì)受熱就會(huì )發(fā)生變性凝固，水分從肌肉中析出，肉就變得粗糙。
所以，必須有一個(gè)僵化的過(guò)程。將殺后的雞放一段時(shí)間，使其肌體中的各種酶起催化作用，讓雞的組織發(fā)生自溶和水解。這時(shí)候再烹調，口感才好。
5、小蔥拌豆腐色香味俱全
營(yíng)養學(xué)家認為，豆腐里含有鈣質(zhì)，而蔥中含有草酸。草酸很容易和鈣質(zhì)溶合，生成草酸鈣。這種草酸鈣是不容易為人體所吸收的，從而也就破壞了豆腐對人體的營(yíng)養作用。
6、胡白蘿卜搭配最合理
許多主婦喜歡把胡蘿卜和白蘿卜切成丁、絲、片或磨成醬，做成色香味俱全的小菜，不僅看起來(lái)美觀(guān)，吃起來(lái)也爽口。
其實(shí)，這種吃法是不科學(xué)的。因為白蘿卜中含豐富的維生素C，一旦和胡蘿卜混合就會(huì )使維生素C喪失殆盡。因為胡蘿卜中含有一種抗壞血酸的分解酵素，會(huì )破壞白蘿卜中的維生素C。
食物怎么搭配？要學(xué)會(huì )科學(xué)的吃飯方法哦。
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