老年人鍛煉膝關(guān)節用哪些器材

　　鍛煉膝關(guān)節可以不用器材的,但如果您非要應器材,可以用動(dòng)感單車(chē)。

　　1、動(dòng)感單車(chē)運動(dòng)后會(huì )消耗很多的能量,出很多的汗,是用來(lái)減脂的。同時(shí)還增強你的腿部的力量,美化下肢形體。練習動(dòng)感單車(chē)膝關(guān)節和腰部著(zhù)力教大,因此如果有膝關(guān)節和腰椎病痛,不能參加此項運動(dòng)。

　　2、如果是膝關(guān)節內側長(cháng)期疼痛,很可能是關(guān)節炎,比如退行性關(guān)節炎,風(fēng)濕性關(guān)節炎,你要去醫院看,根據醫生建議運動(dòng)還有敷藥,理療等。

　　3、在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關(guān)節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說(shuō)明有什么不對了,你要馬上停止鍛煉,有必要的話(huà)聯(lián)系骨科醫生。

　　老年人怎么鍛煉膝關(guān)節

　　1、坐位伸膝

　　坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復練習10—20次。

　　2、俯臥屈膝

　　俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復練習10—20次。

　　3、伸肌鍛煉

　　仰臥位,將一側膝關(guān)節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節,兩腿交替進(jìn)行。重復進(jìn)行10—20次。

　　4、股四頭肌鍛煉

　　俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5—10秒鐘,然后放下,雙腿交替進(jìn)行。

　　5、推擦大腿

　　坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著(zhù)左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著(zhù)大腿兩側向膝關(guān)節處推擦10—20次,雙腿交替進(jìn)行。

　　6、指推小腿

　　坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線(xiàn)的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復指推10—20次,然后換腿重復此動(dòng)作。

　　7、拳拍膝四周

　　坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

　　8、按揉髕骨

　　坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節髕骨上,五指微張開(kāi)緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

　　9、直腿抬高

　　如果你的膝關(guān)節狀態(tài)不適非常好,可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時(shí)對膝關(guān)節基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關(guān)節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

　　10、屈小腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,可在踝關(guān)節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

　　11、直腿背伸

　　俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì )導致腰痛,如果出現腰痛,及時(shí)停止鍛煉。

　　12、靠墻靜蹲

　　這是一項進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節,背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會(huì )損傷膝關(guān)節�？梢灾鸩窖娱L(cháng)每次鍛煉時(shí)間。

　　老年人鍛煉膝關(guān)節五個(gè)誤區

　　1、年輕時(shí)不會(huì )得關(guān)節炎

　　由于人在年輕時(shí)高頻率運動(dòng)健身、高強度職場(chǎng)工作和家務(wù)勞動(dòng)及頻繁行走和上下樓等因素,使膝關(guān)節不能適度休息,關(guān)節軟骨在反復屈伸膝活動(dòng)中受磨損,一部分人可以早在30幾歲甚至更年輕時(shí)就產(chǎn)生輕微癥狀的關(guān)節退行性改變,感覺(jué)膝無(wú)力酸痛,走路多運動(dòng)劇烈就發(fā)生,以至于不敢多走路和停止運動(dòng),如不及時(shí)重視治療,等到年齡四五十歲時(shí)出現劇烈疼痛和關(guān)節軟骨大面積缺損時(shí)才開(kāi)始治療,往往亡羊補牢為時(shí)晚矣。

　　2、女性只在更年期后才得關(guān)節炎

　　中老年女性因體內雌性激素下降,極易導致骨質(zhì)疏松及關(guān)節軟骨變薄變脆和老化發(fā)生關(guān)節炎。但近年臨床多見(jiàn)青壯年女性,因長(cháng)期月經(jīng)紊亂導致低骨量和骨質(zhì)疏松,發(fā)生膝關(guān)節退變,因此40歲上下的女性長(cháng)期月經(jīng)不調,應及時(shí)到醫院檢查骨密度和體內激素水平。多因素可以導致女性骨質(zhì)退變,30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會(huì )動(dòng)用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出,40歲以后女性體內雌激素水平開(kāi)始走下坡路使骨量流失加重,50歲以后女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關(guān)節老化的主要原因之一。

　　3、肥胖只易引發(fā)內科病不易得關(guān)節炎

　　體重過(guò)大會(huì )增加膝關(guān)節負荷,標準體重的人,在走路時(shí)膝關(guān)節所受力是體重3倍,在跑步跳躍時(shí)膝關(guān)節瞬時(shí)承受力量可達體重的5～6倍,故肥胖人群是關(guān)節炎的高發(fā)人群。此外,無(wú)節制飲食隨時(shí)可能誘導血尿酸濃度迅速到達發(fā)作狀態(tài)引發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節炎,越是經(jīng)濟發(fā)達地區,得痛風(fēng)的人越多,雖然痛風(fēng)可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起,但主要原因還是由于餐桌上的極大豐富與飲食習慣的不合理有關(guān),平日需合理膳食,進(jìn)食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素,不暴飲暴食,控體重減輕膝關(guān)節負擔,減少“三高”等內科復雜疾病發(fā)生,降低膝關(guān)節軟骨合并癥。

　　4、越高強度鍛煉關(guān)節越有力

　　登山、足籃球、羽毛球等強身健體運動(dòng),如果過(guò)于頻繁也會(huì )帶來(lái)負面影響,加速關(guān)節軟骨磨損,造成關(guān)節損傷。正常人膝關(guān)節骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護關(guān)節,有厚度有強度有彈性,雖伴隨年齡增長(cháng)軟骨會(huì )逐漸磨損變薄屬正常生理退變,但如果過(guò)度活動(dòng)則會(huì )加速軟骨磨損破壞進(jìn)程,引發(fā)膝關(guān)節炎早至。因此鍛煉時(shí)應注意保護關(guān)節軟骨,運動(dòng)方式不宜高強度,“驢友”平日需規律堅持膝關(guān)節股四頭肌等長(cháng)、等張、等動(dòng)力、靈活度訓練及靜蹲等練習,并借助手杖分擔關(guān)節壓力,選擇氣墊軟底鞋緩沖關(guān)節應力,勞逸結合讓關(guān)節得到有效休息。

　　5、中老年人走得越多越快關(guān)節越好

　　中老年人適宜慢走鍛煉,不適宜選擇長(cháng)時(shí)間快步走作為健身手段,特別不要暴走,以免加速已經(jīng)衰老關(guān)節軟骨的磨損速度,誘發(fā)膝關(guān)節炎。走路鍛煉身體對于中老年人簡(jiǎn)單有效,建議走路過(guò)程中攜帶計步器,每分鐘內不超過(guò)100步,鍛煉時(shí)間不超過(guò)1小時(shí),此外在日常生活和旅游中,盡量多乘車(chē)少走路,減少上下樓梯和爬山,保護好膝關(guān)節。

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