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五種考場(chǎng)調整心態(tài)方法
高考，不僅是對考生知識和能力的考查，也是對其心理素質(zhì)的檢測�？忌驹谌松氖致房�，面對激烈的競爭，考試的焦慮當然是在所難免的。有一點(diǎn)，需要我們正確地認識，其實(shí)，并不是所有的焦慮都有害，適度的焦慮不但無(wú)害，反而能集中考生的注意力，提高做題的效率。但過(guò)度的焦慮，以及由此引起的考試怯場(chǎng)，卻使許多平時(shí)基礎好、成績(jì)優(yōu)秀的考生在考試時(shí)也心跳加快，血壓升高，面紅耳赤，頭暈腦漲，思維遲鈍，反常遺忘，結果成績(jì)不理想，甚至名落孫山。那么，在考場(chǎng)里，在一個(gè)無(wú)助的環(huán)境中考生怎么通過(guò)自我調適出一種平和、輕松的心態(tài)呢？下面的五種方法可以幫助你。
平靜心態(tài)法
一般來(lái)說(shuō)，細心、耐心、自信心是考場(chǎng)中的最好心態(tài)。但考生在考試中能否持續保持這三種心態(tài)，關(guān)鍵又在于是否能平靜，不緊張。這里介紹幾種應急的自我調控方法。一是呼吸松弛法�？忌M(jìn)考場(chǎng)或考試中感到慌張時(shí)，自己會(huì )發(fā)現呼吸變得急促，這時(shí)考生可以把雙腳與肩同寬，兩手自然地放在膝蓋上，雙目微閉，深呼吸三四次，要注意的是這里的吸氣與平時(shí)不同，是用腹部慢慢地吸氣，氣吸足后，稍微屏一屏，然后漸漸地把氣吐出，并且在呼氣或吸氣時(shí)，要盡量做到綿長(cháng)，緩慢，深沉。二是提肛法。即考生可以持續做緊縮肛門(mén)的運動(dòng)，這對于緩和心理緊張，松弛肌肉也是非常有效的。三是中斷思維法�？荚囍�，人一緊張就會(huì )胡思亂想，而使做題思路中斷，產(chǎn)生慌張。這時(shí)，考生可以自己對自己說(shuō)停，同時(shí)握緊一下拳頭，暫停作答，閉合雙眼，中斷原來(lái)的思路，當自覺(jué)情況好轉后，再迅速轉入正�？荚�。
自我暗示法
暗示法是一種很重要的心理調適法。它是指通過(guò)語(yǔ)言來(lái)調節中樞神經(jīng)系統的興奮性，從而使神經(jīng)系統的機能得以改善�？荚囍�，考生在緊張時(shí)，心中便可以溫和地默默對自己說(shuō)：我要冷靜，要放松。我有信心有把握考出最好水平。我難，人家也難；我不會(huì )做，人家也不一定會(huì )做。通過(guò)自我安慰暗示，調節好情緒，增強取勝的信心，形成樂(lè )觀(guān)的心境，成為控制自己內心緊張的主人。另外，武漢鐵路分局漢口鐵中為使學(xué)生克服緊張心理，編寫(xiě)了一份三字經(jīng)，考生也可以作為選擇的暗示語(yǔ)言�，F抄錄如下，以供借鑒。
考期近，樹(shù)信心，調狀態(tài)，進(jìn)佳境。
文具筆，清理好，準考證，莫忘了。
進(jìn)考室，心充實(shí)，視高考，尋常事。
拿試卷，填名號，速瀏覽，定方案。
先做易，后做難，先解簡(jiǎn)，后解繁。
題審清，書(shū)寫(xiě)凈，搶速度，要細心。
試題易，莫大意，我覺(jué)易，人皆易。
試題難，莫心煩，我覺(jué)難，大家難。
答題畢，細復審，要客觀(guān)，宜冷靜。
鈴聲響，出考場(chǎng)，不議題，不算賬。
勝不驕，敗不餒，忘成敗，是大將。
飯吃好，覺(jué)睡香，待明日，打勝仗。
思維轉移法
思維轉移法指通過(guò)轉移對象來(lái)調節身心變化。如出現怯場(chǎng)時(shí)，可暫停答卷，做些與答卷無(wú)關(guān)的活動(dòng)，看看窗外高大的樹(shù)木，望望藍天白云，做做伸展運動(dòng)或閉上眼睛默默地數數，還可以有意想象一些愉快、舒適的情景和狀態(tài)，如平躺在林中草地上，小鳥(niǎo)在樹(shù)枝上啾鳴，松鼠在身邊跳躍，或者干脆倒在桌子上休息一會(huì )兒。這些轉移注意力的做法會(huì )使大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的優(yōu)勢興奮中心，讓原來(lái)由于精神緊張而引起的優(yōu)勢興奮產(chǎn)生抑制，使怯場(chǎng)得以解除。
解除疲勞法
考試時(shí)，由于考生注意力高度集中，書(shū)寫(xiě)量又較大，再加上心理的緊張，很容易造成過(guò)分的疲勞，從而導致思維遲鈍，記憶力出現障礙，影響他們本來(lái)知識和能力的正常發(fā)揮。這就要考生不時(shí)地給自己一些調整狀態(tài)的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動(dòng)手腕和頭頸，搖搖手指關(guān)節，幫助自己維持良好的機能狀態(tài)。如考生感到手指非常緊張，甚至影響握筆，寫(xiě)字時(shí)，就應先放下筆，活動(dòng)活動(dòng)手腕，手臂自然下垂，輕輕地搖幾搖，或者雙手交叉按壓指關(guān)節，雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次，這樣手就會(huì )放松許多。
集中注意法
不少考生在考試時(shí)，多種思維都會(huì )浮上心頭，許多不如人意的后果會(huì )不時(shí)在眼前閃現，如擔心時(shí)間少，害怕比別人相差太遠，注意力老不能集中到答題上來(lái)。為了避免這種情況，考生應該在平時(shí)多鍛煉集中注意力�？紙�(chǎng)上遇到上述情況，可不要急于答題，而握住筆桿，兩眼盯住前面的某個(gè)固定對象，如教室前黑板的邊，墻壁上的一點(diǎn)。有意縮小視野，幾分鐘后再集中到要做的題目上來(lái)。這樣會(huì )較快地集中思維，抑制慌亂，讓心神安定下來(lái)。
心態(tài)三重境：默然，毅然，怡然。
流落荒島，天降大雨，是泰然處之，是急于擺脫困境，還是悠然于雨中賞玩？我想，不同的心態(tài)決定了不同的行為。
初入人生，學(xué)會(huì )默然。社會(huì )是個(gè)大染缸，什么人都有。若是事事一爭，便只是空余笑話(huà)。韓寒和方舟子便是如此。打假戰士方舟子挑戰80后作家韓寒，兩人一度展開(kāi)罵戰。那么，這樣留給大眾就是一地碎片，全無(wú)當初的美好真誠。若其學(xué)會(huì )默然，任流言隨風(fēng)飄散，那光景可大不相同。而這一心態(tài)，最好的代言人便是莫言，“千言萬(wàn)語(yǔ)，何若莫言”。不急不躁，靜立一角，我就是我，吹響出征的號角。
再看人生，懂得毅然。處于逆境，“忍把浮名，換了淺斟低唱”是隱忍，但我們更需要的是不服輸、不放棄的精神。不辭勞苦，奔走于四方，去解決人生的困難，方能成就大業(yè)。項羽敗在烏江，敗在他的傲氣，更敗在他無(wú)毅然之氣。堅持便是重起的希望，可是他心灰意懶，早無(wú)當初的雄心，那么敗是必然。想起西漢時(shí)的司馬遷，恥辱于他是一種鞭策，只要心能毅然，那么縛身的繭也只會(huì )提高蝴蝶翅膀的硬度。征服那滾滾紅塵，提劍開(kāi)辟一個(gè)“我”的時(shí)代，要心懷毅然。
笑談人生，收獲怡然。人生最大、最高的境界就是享受它。拋下如流光一般的浮名，洗去鉛華，返璞歸真。是誰(shuí)在高歌“千金散盡還復來(lái)”；是誰(shuí)在遠望“采菊東籬下，悠然見(jiàn)南山”；是誰(shuí)在賞梅玩鶴“疏影橫斜水清淺，暗香浮動(dòng)月黃昏”；是誰(shuí)，是誰(shuí)……央視播出的“你幸福嗎？”帶給了人們神一般的回復，引起了人們的深思：幸福究竟是什么？古人總是那么詩(shī)情畫(huà)意，以自由定義幸福。我想，這確是最真的答案吧！怡然的生活，方能收獲生命的真諦。
西方神教認為人一出生就帶著(zhù)邪惡，昆德拉也在《生命不能承受之輕》里說(shuō)道：“生命降臨，就是承擔責任，如同巨神阿特拉斯一般頂起蒼穹�！彼�，我們在人生路上行走，是為了贖我們上輩子遺留下來(lái)的，承擔這輩子我們必須完成的。如若遇到困難，也肯定會(huì )遭遇困難，要懂得用最好的心態(tài)去面對。
風(fēng)在呢喃，告誡我們遇到紛爭要默然，教會(huì )我們遇到坎坷要毅然，希望我們怡然享受生活每一天。
考前靜坐三分鐘，閉眼深呼吸，把注意力集中在鼻尖的氣息流動(dòng)上，讓雜念隨呼氣慢慢消散。
拿到試卷先瀏覽全卷，像欣賞一幅地圖那樣看清題型分布，告訴自己 “會(huì )的先穩穩拿下，難的最后逐個(gè)攻破”。
遇到卡殼的題目，輕輕用指甲劃一下試卷邊緣，轉移注意力十秒，再默念 “這題只是暫時(shí)和我捉迷藏，等會(huì )兒回來(lái)找它”。
書(shū)寫(xiě)時(shí)故意放慢第一筆的速度，感受筆尖與紙面接觸的力度，用可控的節奏穩住慌亂的心跳。
若聽(tīng)到周?chē)砺曅幕�，就在草稿紙角落�?huà)個(gè)小太陽(yáng)，告訴自己 “每個(gè)人的節奏不同，我只和自己的計劃同步”。
深呼吸采用 “4 - 7 - 8” 法則：吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，重復三次，能快速降低心率。
把監考老師想象成書(shū)架上的玩偶，減少對視帶來(lái)的壓迫感，專(zhuān)注于眼前的試卷世界。
遇到簡(jiǎn)單題不松懈，用指尖輕敲桌面三下提醒自己 “認真審題，別讓粗心偷了分數”。
中場(chǎng)休息時(shí)到走廊曬曬太陽(yáng)，閉眼感受陽(yáng)光的溫度，像給心靈充會(huì )兒電再上場(chǎng)。
若大腦突然空白，就低頭盯著(zhù)準考證上的照片，對自己說(shuō) “你準備了這么久，該有的都在腦子里，只是暫時(shí)藏起來(lái)了”。
答題時(shí)用 “分段獎勵法”，每完成一道大題就給自己一個(gè)心理暗示：“又打贏(yíng)一場(chǎng)小戰役，離勝利更近了”。
握筆姿勢保持松弛，發(fā)現手指僵硬就放下筆搓搓手心，再重新握住，像給工具也松松弦。
把試卷上的空白處看作等待播種的土地，每寫(xiě)下一個(gè)答案都是播下種子，收獲感會(huì )沖淡焦慮。
聽(tīng)到開(kāi)考鈴聲若緊張，就跟著(zhù)鈴聲的節奏輕踩地面，用身體的律動(dòng)平衡心理的波動(dòng)。
遇到超綱題別慌，在草稿紙寫(xiě)下 “我不會(huì )的別人也難”，把注意力轉回到能拿分的題目上。
檢查時(shí)采用 “反向思維”，假設自己是出題老師會(huì )在哪里設陷阱，用找茬的心態(tài)代替擔心出錯的焦慮。
若鄰座同學(xué)答題飛快，就用手指在桌下比個(gè) “1”，提醒自己 “只和昨天的自己比進(jìn)步”。
感到疲勞時(shí)眨眼睛二十次，讓眼球在眼眶里轉一圈，像給大腦做個(gè)短暫的眼保健操。
把復雜的計算題拆解成小步驟，每完成一步就畫(huà)個(gè)對勾，用可視化的進(jìn)度增強掌控感。
交卷前最后一分鐘，深呼吸后微笑一下，告訴自己 “盡人事聽(tīng)天命，我已經(jīng)全力以赴了”。
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