- 相關(guān)推薦
適合女性的四項戶(hù)外運動(dòng)有哪些
一、愛(ài)斯基摩式劃艇漂流
愛(ài)斯基摩式劃艇漂流是一種上半身的運動(dòng)，讓你的上身，主要是背部，以及以胃部周?chē)募∪獾玫藉憻�。事�?shí)上，由于許多愛(ài)斯基摩式劃艇漂流的初學(xué)者太仰賴(lài)他們的雙臂，所以容易造成疲勞。
初學(xué)者應該先從在公寓社區里的水池里學(xué)習水性開(kāi)始。你還要學(xué)習如歌使用愛(ài)斯基摩劃子，劃槳技術(shù)以及在河流里遇到的問(wèn)題，比如如何避開(kāi)巖石。
在使用愛(ài)斯基摩劃子時(shí)，你的身體盡可能地往后，身體的柔性也很重要。因此，普拉提（一種專(zhuān)門(mén)為舞蹈演員設計的拉伸運動(dòng)）以及瑜伽能有所幫助。
·裝備：愛(ài)斯基摩式皮船，鋼盔，救生衣，安全繩，適合較冷天氣里的膠乳帆布防水上衣。
·正方：如果你愛(ài)水，愛(ài)斯基摩劃艇漂流是一個(gè)有趣的活動(dòng)。
·反方：裝備昂貴，而且在漂流之前必須練習劃水。對于我們大部分人來(lái)說(shuō)，這只是一個(gè)純周末的活動(dòng)。
二、步行
步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動(dòng)相比數量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續每天行60—90分鐘。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)�；蛘叩焦财�(chē)站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著(zhù)狗到處去閑逛。
·裝備：好的運動(dòng)鞋是你全部的需要。
·正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運動(dòng)，不管其健身水平如何。
·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
三、慢跑/賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節——膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個(gè)星期增加的運動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動(dòng)量，不過(guò)關(guān)節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì )發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問(wèn)題。
·裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質(zhì)量上乘的運動(dòng)胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟，跑起來(lái)不大平順，而且路面會(huì )有洞。路面太硬跑起來(lái)也比較辛苦，但好的跑鞋會(huì )吸收震動(dòng)。
·正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里（12分鐘一英里）的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書(shū)籍的一項研究發(fā)現，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可能和藥物治療一樣有效。
·反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負荷，且關(guān)節容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
四、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車(chē)，到你附近的地區或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)略你所生活的社區風(fēng)貌。也有許多人把自行車(chē)當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉），而騎自行車(chē)則更多使用四頭�。ù笸惹懊娴募∪猓�。
更重要的是，當你騎自行車(chē)時(shí)，全身都配合你的自行車(chē)在運動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開(kāi)始學(xué)騎車(chē)時(shí)，最好車(chē)子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車(chē)鞍，能使騎車(chē)者更舒服，不過(guò)可能會(huì )讓她們花費很多時(shí)間去習慣那種車(chē)鞍。
冬天是個(gè)美麗的季節，這時(shí)候到戶(hù)外轉轉，不僅能強身健體，開(kāi)闊視野，而且還能收獲不少壯美的風(fēng)景。
剛開(kāi)始徒步的時(shí)候
凡事都有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果你是剛剛參與到戶(hù)外徒步的陣營(yíng)中來(lái)，一定不要急于求成。下面的幾條原則對于剛開(kāi)始徒步的戶(hù)外愛(ài)好者有一定的指導意義。
1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強埋頭猛走，這樣會(huì )大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計劃一定要走多遠，通過(guò)這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路，而錯過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景：在戶(hù)外徒步，強身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強度的體力付出，有時(shí)候會(huì )得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會(huì )休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時(shí)補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
登山杖
“君子性非異也，善假于物也�！痹趹�(hù)外活動(dòng)中，適當地利用裝備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。對于戶(hù)外愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來(lái)不少便利。
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專(zhuān)業(yè)登山杖。如果沒(méi)有，當然也可以就地取材地用樹(shù)枝、木棍代替。
2、當你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。
3、過(guò)河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對身體的傷害。
現代羽毛球運動(dòng)1870年起源于英國，后來(lái)盛行于西歐及美洲。一開(kāi)始它是一項貴族運動(dòng)，但隨著(zhù)后來(lái)的逐漸普及，到今天已成為一項大眾喜愛(ài)的體育項目。
能達到全身減肥效果
有人說(shuō)羽毛球運動(dòng)是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目，我覺(jué)得這種說(shuō)法非常貼切。
長(cháng)期練習羽毛球的人都會(huì )有這種感受：通過(guò)經(jīng)常觀(guān)察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗的運動(dòng)員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉變化的微小動(dòng)作。
其實(shí)，讓人練得“眼明手快”的原因很簡(jiǎn)單：因為運動(dòng)中的羽毛球速度很快（據統計，一名優(yōu)秀運動(dòng)員的擊球速度能達到每小時(shí)350公里。），這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應。
從而改善了睫狀肌功能，長(cháng)期鍛煉就能提高人的視覺(jué)靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通愛(ài)好者，尤其是中老年人和過(guò)度使用眼睛的人來(lái)說(shuō)，如果能堅持練習，視覺(jué)敏感度將會(huì )明顯提高。
另外，運動(dòng)中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節、膝關(guān)節、胯關(guān)節等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過(guò)程中，不斷的彎腰、抬頭等動(dòng)作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。
美國大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)會(huì )（ACSM）提出，要達到全身減肥的目的，每天應該做30分鐘以上，每分鐘心率為120—160次的中低強度有氧代謝運動(dòng)。
對于普通羽毛球愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這恰恰相當于一場(chǎng)低強度單打比賽的運動(dòng)量。所以，長(cháng)期進(jìn)行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統和呼吸系統功能得到加強外，減肥功效也是很顯著(zhù)的。
器材挑選學(xué)問(wèn)大
打羽毛球所需器材不多，價(jià)格也不貴，所以許多人都會(huì )在家中常備一副拍子。但是，器材的挑選和保存卻大有學(xué)問(wèn)。
【適合女性的四項戶(hù)外運動(dòng)有哪些】相關(guān)文章：
適合女生的運動(dòng)健身方式有哪些08-01
吸二手煙對女性的危害有哪些03-03
最適合男人鍛煉的運動(dòng)有哪些06-29
適合露養的多肉植物有哪些02-16
有哪些適合發(fā)朋友圈的人生感悟句子03-01
女性去寺廟有什么禁忌03-14
屬龍的女性有什么特點(diǎn)03-14
成本低適合女性開(kāi)個(gè)店03-11