健身訓練中科學(xué)的呼吸方法

　　我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動(dòng)時(shí)集中注意力；使動(dòng)作協(xié)調而有節奏和防止受傷。

　　（一）基本的呼吸方法有二種：

　　1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專(zhuān)家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(cháng)時(shí)間的憋氣現象。

　　（二）在健美訓練中，一般習慣采用的呼吸方法；

　　1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

　　動(dòng)作未開(kāi)始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運動(dòng)開(kāi)始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動(dòng)作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著(zhù)連續地作短促的吸氣，直到動(dòng)作接近回復前一段或還原時(shí)呼氣。

　　2、根據人體生理現象的呼吸方法：

　　不管在哪一個(gè)動(dòng)作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會(huì )產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現象。

　　3、在動(dòng)作的全過(guò)程中，從“開(kāi)始位”到“完成位”，作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法；它是動(dòng)作一開(kāi)始就“吸氣”，直到回復到超過(guò)中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”，直到開(kāi)始位。

　　在健美訓練中，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，主動(dòng)肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

　　例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時(shí)，“開(kāi)始位”大都是主動(dòng)肌處于“伸展位”。

　　在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí)，“開(kāi)始位”主動(dòng)肌大都是處于“收縮位”。但個(gè)別情況也有處于相反的位置。

　　總之，在健美訓練中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次數（6-12次），不是采用“極限重量，少次數”。因此，很少會(huì )產(chǎn)生“憋氣”現象。

　　沒(méi)有時(shí)間做運動(dòng)？這個(gè)古老的借口總是會(huì )出現在我們口中，圣地亞哥的基礎健身教練韋伯說(shuō)。他設計了一套動(dòng)作可以讓你的身體在很短時(shí)間內瘦到夏天的體形�！澳憧梢赃x擇你自己想做的動(dòng)作，我所要求的只是一周一小時(shí)，”韋伯說(shuō)。

　　下面是怎樣做：記住韋伯的八個(gè)多重的，塑造肌肉的，燃燒脂肪的動(dòng)作。然后混合配合前進(jìn)式，單腳跳，改良的跳躍，仰臥起坐，蹲伏下壓動(dòng)作等來(lái)適應你的日程表。她的鍛煉是如此的柔韌和流暢，不管你在工作前有沒(méi)有快速的10分鐘，一周有沒(méi)有幾次的兩個(gè)半小時(shí)或者中間又沒(méi)有時(shí)間，你都可以得到一個(gè)全面的身體鍛煉。

　　下面列了混合和配合計劃，把這個(gè)和下半部身體運動(dòng)，心臟和中心運動(dòng)結合在一起，把它加在你的一星期你小時(shí)的鍛煉中。比如：在下半部身體運動(dòng)的那天，做一組奔跑者前進(jìn)運動(dòng)，然后是一組“v”字跳起運動(dòng)，然后是一組側擺運動(dòng)，最后是蹲起跳，然后重復做。

　　1星期6天（每次10分鐘）

　　2天下半部身體運動(dòng)2天組合運動(dòng)2天中心運動(dòng)1《“=養1生y主y”1版權=所y有》=

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個(gè)動(dòng)作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　1星期3天（每次20分鐘）

　　1天組合運動(dòng)+中心運動(dòng)1天下半部身體運動(dòng)+組合運動(dòng)1天

　　中心運動(dòng)+下半部身體運動(dòng)

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個(gè)動(dòng)作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　1星期2天（每次30分鐘）

　　每天：下半部身體運動(dòng)+組合運動(dòng)+中心運動(dòng)

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個(gè)動(dòng)作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　在生活中，運動(dòng)能調節身體，科學(xué)運動(dòng)、合理運動(dòng)有益身體，運動(dòng)不是盲目的，根據身體進(jìn)行，要是做出超乎身體承受的運動(dòng)，無(wú)疑是不好的。而在運動(dòng)前、運動(dòng)后吃什么?如何吃?顯得很重要。

　　我們食用食物，一方面是為了飽腹，另一方面是為了把所吃的食物在身體中轉化為能量、熱量。要是不補充這樣的能量，很有可能在運動(dòng)過(guò)程中出現暈倒的情況。

　　運動(dòng)前吃啥

　　香蕉

　　香蕉是天然的能量棒，能調節身體、保健身體，其中碳水化合物、鉀元素，有助于維持肌肉、神經(jīng)功能。碳水化合物、鉀元素很重要，但是，身體其實(shí)無(wú)法長(cháng)期自行保存鉀元素，所以運動(dòng)時(shí)，香蕉就顯得很重要。在進(jìn)行運動(dòng)前，吃一根香蕉對維持高營(yíng)養水平顯得非常重要。

　　燕麥粥

　　對于一些喜歡早上運動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，在運動(dòng)前的半個(gè)小時(shí)喝一點(diǎn)燕麥粥，對補充能量很有幫助。這是因為燕麥粥有較多的纖維，這種營(yíng)養能進(jìn)入到血液中，對補充能量、維持能量水平很有效。

　　燕麥中的維生素B群，有助于把碳水化合物轉化成能量，這樣能為身體提供更多的動(dòng)力。

　　全麥面包

　　千萬(wàn)不要認為面包會(huì )造成身體肥胖，就會(huì )拒絕食用面包，面包也有分類(lèi)的，就說(shuō)其中的全麥面包就是非常好的食材。

　　在運動(dòng)前吃一點(diǎn)全麥面包，對補充碳水化合物會(huì )更加有效。還能為身體提供能量。

　　在運動(dòng)前吃這些食物，對補充身體非常有效，同樣，在運動(dòng)后，如何飲食，也是重要事情。千萬(wàn)不要在運動(dòng)后，吃的過(guò)多，吃的過(guò)于豐盛。

　　運動(dòng)后吃啥

　　吃點(diǎn)流食

　　運動(dòng)后出現口渴是常見(jiàn)情況，這個(gè)時(shí)候，最好飲用一些果汁、湯水、粥，這些食物以流食的方式進(jìn)入到身體，對補充身體能量很有效，進(jìn)而能調節身體。

　　補充高蛋白

　　在運動(dòng)后，身體的熱量消耗較大，這個(gè)時(shí)候，會(huì )讓人感覺(jué)到疲勞，可以食用一些瘦肉、魚(yú)、雞蛋這些蛋白含量高的食物，對補充身體很有效。

　　當然，補充高蛋白，不是盲目的，要根據具體情況。不能一味的只吃肉，那樣往往并不好。

　　食用堿性食物

　　在運動(dòng)后，還可以補充一些堿性食物，例如，新鮮水果蔬菜、豆制品、乳類(lèi)，這些食物經(jīng)過(guò)身體吸收，能迅速的使得血酸濃度降低，達到中和平衡的狀態(tài)，對消除疲勞很有幫助。

　　這就是關(guān)于在生活中，運動(dòng)前、運動(dòng)后，應該食用食物的介紹，在運動(dòng)前后，食用這些食物，對調節身體非常有幫助，希望大家多加重視，科學(xué)食用，保健好身體。

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