訓練計劃錦集五篇

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，很快就要開(kāi)展新的工作了，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？以下是小編收集整理的訓練計劃5篇，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

訓練計劃 篇1

　　有計劃、科學(xué)、合理地安排訓練計劃，對于運動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務(wù)，圍繞區運動(dòng)會(huì )的賽程，制訂階段訓練計劃。運動(dòng)員的成績(jì)一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績(jì)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓練內容、運動(dòng)負荷。為提高我校中長(cháng)跑訓練水平和運動(dòng)成績(jì)，特制定寒假中長(cháng)跑訓練計劃。

　　一、準備期（1-2月初，約三至四周）

　　1．任務(wù)：增強運動(dòng)員肌肉系統和支撐器官的功能；

　　改善心血管系統和呼吸系統的.功能,提高運動(dòng)水平；

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法：

　�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習；

　�。�2）進(jìn)行各種跳躍練習，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習；

　�。�3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；

　�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；

　�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；

　�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數。

　　3．要求：強調動(dòng)作的標準與規范；教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

　　二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）

　　1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；

　　努力增強腿部力量；

　　改善混合代謝能力；

　　逐步提高專(zhuān)項速度耐力水平。

　　2.主要訓練方法及手段：

　�。�1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。

　�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

　�。�3）快速跑的距離由短逐步加長(cháng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。

　�。�4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無(wú)氧練習增加。

　　3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）

　　1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

　　了解速度耐力情況；

　　加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養；

　　培養最佳的競技狀態(tài)。

　　2．主要訓練方法和手段：

　�。�1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；

　�。�2）有氧跑的時(shí)間縮短；

　�。�3）增加100-200米跑；

　�。�4）專(zhuān)項檢查跑。

　　3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng )造成績(jì)。

　　四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）

　　基本任務(wù)是恢復，消除疲勞，運動(dòng)負荷不宜過(guò)大。

訓練計劃 篇2

　　訓練內容

　　一、球性練習+熱身（可與籃球隊一起訓練）

　　1.持球

　　使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2.軀干盤(pán)球

　　將球放在腰際盤(pán)旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著(zhù)球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的`盤(pán)球練習。

　　3.頸部盤(pán)球

　　將球沿著(zhù)頸部環(huán)繞練習，這個(gè)練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針?lè )较虻慕惶婢毩暋?/p>

　　4.單腳盤(pán)球

　　兩腳分開(kāi)并且重心放低，持球在單腳一側做盤(pán)球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針?lè )较虻慕惶婢毩暋?/p>

　　5.跨下前后拋球

　　兩腳分開(kāi)同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

　　6.跨下8字自行盤(pán)球

　　二、個(gè)人技術(shù)

　　1.對墻排球30*3組*2只手

　　2.繞腿部8字運球，10圈

　　3.全場(chǎng)8字運球上籃，5組每天，2來(lái)回每組

　　4. 底線(xiàn)-罰球線(xiàn)-中線(xiàn)-底線(xiàn)，運球急停急走，3組/天（學(xué)會(huì )第一步、第二步蹬地，跳繩時(shí)的蹬地感）

　　5. 胯下運球/背后換手運球，熟練掌握

　　6. 前轉身/后轉身運球擺脫，熟練掌握

　　7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球

　　三． 攻擊力訓練：

　　1. 定點(diǎn)投籃：

　　a.限制區內投籃（左右打板）50個(gè)*5

　　b.罰球線(xiàn)中點(diǎn)延長(cháng)線(xiàn)及直徑45度兩點(diǎn)，罰球線(xiàn)0度角兩點(diǎn)，5個(gè)點(diǎn)定投，10個(gè)×3組/點(diǎn)

　　c. 三分球弧頂10個(gè)/天

　　2. 突破訓練:

　　a. 順步突破，罰球線(xiàn)45度2點(diǎn)，罰球線(xiàn)中點(diǎn)起步，10個(gè)/點(diǎn)×3組

　　b. 交叉步突破，訓練量同上

　　c. 順步、交叉步組合假動(dòng)作，定點(diǎn)投籃/分球練習，訓練量同上 四、力量練習：

　　1.上肢力量：俯臥撐10*5組，每組結束后投籃5*5組 2.腰腹力量：仰臥起坐10*5組，每組結束后三步上籃5 *5組 3.跳繩（單跳）：3分鐘*5

　　訓練計劃

訓練計劃 篇3

　　為了更好地發(fā)展西寧市青少年足球，現分別針對以下幾個(gè)年齡組制定訓練大綱：

　　9歲以下年齡組訓練大綱

　　11歲以下年齡組訓練大綱

　　13歲以下年齡組訓練大綱

　　15歲以下年齡組訓練大綱

　　17歲以下年齡組訓練大綱

　　9歲以下年齡組訓練大綱

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1．培養兒童球員對足球運動(dòng)的興趣；

　　2．培養和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習基本的運、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作；

　　3．通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì )"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰術(shù)思想，培養抬頭觀(guān)察能力和意識；

　　4．培養正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調和平衡素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數與時(shí)間

　　每周訓練2-3次，每次訓練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。

　　三、訓練內容

　　1．技術(shù)訓練：

　　熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運控球、傳球、接球和射門(mén)。

　　2．戰術(shù)訓練：

　　借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門(mén)和小球門(mén)的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認識控球的重要性，鼓勵球員去爭奪控球權，培養球員抬頭觀(guān)察的能力和意識。

　　3．身體訓練：

　�。�1）各種體操和墊上滾、翻運動(dòng)；

　�。�2）練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養反應速度、柔韌性、平衡、協(xié)調和節奏感等能力。

　　4．心理訓練：

　　培養兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應以鼓勵與表?yè)P為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂(lè )。

　　5．理論學(xué)習：

　　懂得簡(jiǎn)單比賽規則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(cháng)故事，觀(guān)摩職業(yè)隊訓練和比賽。

　　6．比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘（上下半場(chǎng)各10分鐘），提倡在市內、區內周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓練大綱

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1．進(jìn)一步提高兒童球員對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好；

　　2．繼續熟悉球性和控運球基本技術(shù)；

　　3．學(xué)習與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

　　4．初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重發(fā)展兒童球員的動(dòng)作速度、反應速度、身體的柔韌性、協(xié)調性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數與時(shí)間

　　每周訓練2-3次以上，每次訓練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。

　　三、訓練內容

　　1．技術(shù)訓練：

　　繼續提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習；學(xué)習簡(jiǎn)單運球突破技術(shù)，運球變速、變向轉身技術(shù)、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側面搶球技術(shù)；初步掌握腳內、外側、腳背踢球等技術(shù)動(dòng)作。

　　2．戰術(shù)訓練：

　　初步學(xué)習有關(guān)傳球與接應、創(chuàng )造空間、二過(guò)一墻式配合、盯人和保護的個(gè)人攻防戰術(shù)。學(xué)習五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀(guān)察的能力和意識。

　　3．身體訓練：

　　通過(guò)各種游戲練習，鞏固協(xié)調性、靈活性和保持身體平衡等能力；抓好速度敏感期的訓練（反應速度、動(dòng)作速度）；提高正確、快速足球專(zhuān)項跑、跳的技術(shù)。

　　4．心理訓練：

　　培養求勝欲望與自信心，注重發(fā)展思維能力和注意力。

　　5．理論學(xué)習：

　　全面學(xué)習比賽規則，講解比賽攻防原則，分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運用的合理性原則。

　　6．比賽：

　　參加市、區級4人制、5人制、7人制比賽。

　　13歲以下年齡組訓練大綱

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1．培養球員熱愛(ài)足球運動(dòng)的積極態(tài)度和良好的訓練和比賽作風(fēng)；

　　2．在提高基本技術(shù)熟練性的基礎上，形成技術(shù)定型，并通過(guò)對抗性練習和比賽使個(gè)人技術(shù)向實(shí)用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力；

　　3．在球員已具備基本戰術(shù)之素養的基礎上（如二過(guò)一，二過(guò)二等），傳授新的戰術(shù)要素與要求。提高和完善區域的局部組合和整體作戰能力。培養球員閱讀比賽的能力；

　　4．繼續打好身體素質(zhì)基礎。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓練，發(fā)展球員起動(dòng)速度和短距離沖刺能力，注重培養球員有球和無(wú)球急停急轉、變向等協(xié)調、靈敏能力，形成快速、靈活協(xié)調的足球專(zhuān)項素質(zhì)。

　　二、每周訓練次數與時(shí)間

　　每周訓練2-3次，每次訓練時(shí)間為1.5-2小時(shí)。

　　三、訓練內容

　　1．技術(shù)訓練：

　　繼續提高和完善基本技術(shù)的運用能力：在對抗的情況下，進(jìn)行傳、接、運球、控制球的射門(mén)以及相應防守技術(shù)的練習，使球員基本形成進(jìn)攻型或防守型的.個(gè)人位置特點(diǎn)；學(xué)習個(gè)人位置技術(shù)；鼓勵在掌握基本技術(shù)的基礎上，形成個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)和風(fēng)格。

　　2．戰術(shù)訓練：

　�。�1）進(jìn)一步鞏固和提高小組進(jìn)攻戰術(shù)：包括傳球、接應與創(chuàng )造空間，創(chuàng )造射門(mén)機會(huì )（墻式二過(guò)一、交叉選位配合、居后插上），系統進(jìn)行攻守戰術(shù)原則演示和訓練，進(jìn)攻四個(gè)原則：寬度、滲透、機動(dòng)、即興，防守四個(gè)原則：延緩、平衡、收縮、控制（盯人）；

　�。�2）位置戰術(shù)：有目的地分前鋒、前衛、后衛進(jìn)行位置技戰術(shù)演示和訓練；

　�。�3）點(diǎn)球戰術(shù)訓練兩種戰術(shù)：一種是以角度準確性為主，另一種是以力量性為主；

　�。�4）通過(guò)戰例分析，提高球員場(chǎng)上閱讀比賽的能力，以此培養球員的足球意識；

　　3．身體訓練：

　　各種反應和起動(dòng)速度的練習，運用各種手段和方法進(jìn)行發(fā)展快速、協(xié)調的腰、腿、腳部動(dòng)作的練習。

　　4．心理訓練：

　　培養自信心，注重思維能力開(kāi)發(fā)，培養球員的獨立性和責任感以及抗干擾、壓力的能力。

　　5．理論學(xué)習：

　　加深理解比賽規則和絕對服從裁判員判罰的必要性；結合戰

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想：

　　以加強學(xué)生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想，發(fā)展個(gè)性，培養優(yōu)良品質(zhì)，為終身體育奠定基礎。豐富學(xué)生課余文化生活，帶動(dòng)學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展，活躍校園氣氛。同時(shí)進(jìn)一步貫徹實(shí)行學(xué)校競技體育精神，增強學(xué)校體育實(shí)力。為縣運動(dòng)會(huì )做準備。爭取一個(gè)好的.名次。二、訓練目標：樹(shù)立我校的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)�？嗑毟鞣N基本功，從技術(shù)入手。

　　三、訓練時(shí)間：

　　5月中旬——10月中旬

　　訓練隊員：

　　指導教師：

　　第一階段：

　　1、發(fā)球、

　　2、墊球

　　3、傳接球

　　4、如何提高彈跳力

　　5、配合

　　第二階段：

　　1、排球隊員的速度訓練方法。

　　2、排球隊員的力量訓練方法。

　　3、排球隊員的恢復訓練方法。

　　4、排球隊員的專(zhuān)項身體訓練內容。

　　第三階段：

　　1、分組以比賽的形式練習

　　2、心理訓練

　　第四階段：

　　1、去四中比賽場(chǎng)地適應。

　　2、和四中學(xué)生友誼賽。

訓練計劃 篇5

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進(jìn)調整。一個(gè)大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8-10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70%了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，(兩個(gè)發(fā)球區和中圈)，繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70%開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃(動(dòng)作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做)還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的'，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。

　　2、這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5、練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

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