男性臀腿部訓練計劃攻略介紹

男性臀腿部訓練計劃攻略介紹

　　臀、腿部是比較難訓練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線(xiàn)，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

　　深蹲

　　深蹲針對臀部和大腿部進(jìn)行訓練，同時(shí)也對腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定訓練效果。

　　動(dòng)作方法：

　　1. 虎口相對，手持啞鈴，置于頭部?jì)蓚�，兩腿與肩同寬或略寬于肩，收緊腹肌、肩胛骨。

　　2. 保持上身姿勢不變，雙膝微屈，上半身緩緩向下，成蹲坐狀，膝關(guān)節的角度大于90度，注意不要將腳后跟抬起。下落至最低點(diǎn)后，慢慢用力將腿伸直，雙眼斜視上方，稍停后恢復其實(shí)姿勢，站立時(shí)保持膝關(guān)節微屈。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：聯(lián)系深蹲時(shí)，脊柱應保持自然垂直，下背部盡量收緊不變形，整個(gè)腳掌著(zhù)地。下蹲時(shí)身體重心在大腿股骨的中間位置，膝關(guān)節也不可靠攏，因為這樣會(huì )增加膝關(guān)節的壓力，容易受傷。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要完整，初學(xué)者應根據自己的實(shí)際情況量力而行。

　　弓箭步下蹲

　　弓箭步下蹲主要鍛煉大腿正面群肌，可調理膝關(guān)節酸痛等不適應癥狀，減少臀部及大腿后側的多余脂肪。對膝關(guān)節、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定鍛煉作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：類(lèi)似于深蹲，練習時(shí)，記住應保持自然挺直，下背部收緊，不要過(guò)分前彎。前面的腳的腳掌著(zhù)地，后面的腳的前腳掌著(zhù)地。下蹲時(shí)，前腿膝部盡量不超過(guò)腳尖，后腿膝部也要彎曲，下降到距離地面3-20cm時(shí)為最低點(diǎn)。整個(gè)過(guò)程要求完整。

　　初學(xué)者根據自己的情況量力而行，可不進(jìn)行負重徒手練習，動(dòng)作要舒展，過(guò)小的幅度減少穩定性，也會(huì )增加關(guān)節壓力，聯(lián)系時(shí)應挺胸抬頭，盡量使身體筆直，不要過(guò)分前傾。

　　俯臥勾腿

　　俯臥勾腿主要鍛煉腿部肌群，同時(shí)鍛煉臀部肌群、小腿部。

　　1. 首先伏在器械上，雙手握住手柄，使膝關(guān)節平行于轉軸，勾腿尖，轉軸放在踝關(guān)節上，不要壓迫跟腱，收至90度，然后放下。

　　2. 放下腿不要過(guò)分伸直，提腿時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯在訓練凳上，不可用腰力提臀，否則會(huì )出現腰部屈起的情況。運動(dòng)過(guò)程中，上肢盡量固定不動(dòng)。小腿向上彎曲時(shí)，務(wù)必勾腿，腳跟向臀部方向，使肱二頭肌充分收縮；小腿彎曲和還原時(shí)，切忌過(guò)多借助慣性，做發(fā)展腿部肌肉動(dòng)作時(shí)，必須要注意保護膝關(guān)節。

　　坐姿腿屈伸

　　坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

　　1.坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手。

　　2. 大腿發(fā)力，緩慢向前伸直雙腿，膝關(guān)節略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關(guān)節成90度左右。

　　膝關(guān)節與器械的周在同一直線(xiàn)上是膝關(guān)節動(dòng)作的關(guān)鍵，下落時(shí)不要過(guò)快，腿不要過(guò)直伸展，這牙膏也可以保護膝關(guān)節。

　　小腿肌肉拉伸

　　小腿肌肉拉伸可緩解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的線(xiàn)條。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：前腳掌抬起的高度要適量，大腿不要過(guò)分伸直，要注意保護膝關(guān)節及踝關(guān)節�？呻p腿交替完成動(dòng)作。

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